Kā labāk trenēties staigājot (vai skrienot!) Ar svērtu vesti

Kā labāk trenēties staigājot (vai skrienot!) Ar svērtu vesti

Vai jūs jau ejat vai skrienat, vai atrodat vestes daļēji stilīgas? Rutīnas pastiprināšanas noslēpums varētu būt treniņš ar svērtu vesti.

Autori: Isadora Baum un Holly St. Lifer Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt Foto: hiper apģērbs

Jūs, iespējams, esat pieradis staigāt un skriet - tie ir divi no ātrākajiem veidiem, kā uzspridzināt līdz pat 25 procentiem vairāk kaloriju, uzreiz palielināt enerģiju un iegūt treniņu ASAP. Un jūs, iespējams, esat tikpat pazīstams kā vestes valkāšanu, izturot skriešanu, vai kā papildu siltumu kārtu aukstākajos mēnešos. Bet a nosvērts veste? Ne tik daudz. Tomēr staigāšana, skriešana un trenažieru vingrošana ar svērto vesti var palielināt kaloriju daudzumu un pievienot spēka elementu ikdienas vingrošanas zālē. Lūk, kā.

Kas īsti ir svērtā veste treniņiem?

Svērtās vestes ir tieši tādas, kā izklausās: Treniņu vestes ar nelielu svaru tajās. “Lielākā daļa vestu sēž virs pleciem, krūtīm, muguras un pamatnes, līdzīgi kā veste, kuru valkātu zem uzvalka vai glābšanas vesti peldēšanai”, saka Astrid Swan, slavenību trenere Losandželosā. (Astrīda zina kaut ko vai divas par svara apmācību, BTW. Viņa dalījās ar šiem sešiem svērtajiem abs vingrinājumiem spēcīgam, veidotajam kodolam.)

Vingrošanas priekšrocības ar svērtu vesti

Sakarā ar to, ka svērtās vestes burtiski piespiež uz ķermeņa uzņemt papildu svaru, tās veic jebkādas aktivitātes - sākot no pastaigas līdz skriešanai un beidzot ar pievilkšanu. daudz grūtāk. Tā kā jūs pārvietojaties vairāk svara, jums būs jāpieliek vairāk pūļu, lai veiktu jebkuru vingrinājumu vai aktivitātes, salīdzinot ar tikai ķermeņa izmantošanu, saka Svens. Tas var palīdzēt uzlabot jūsu sirds spējas, muskuļu izturību un vispārējo izturību, viņa saka. (BTW, šeit ir atšķirība starp muskuļu izturību un izturību.) Svērtās vestes lietošana ir tāda pati kā vingrošana, turot hanteles, taču šīs hanteles tiek izkliedētas visā jūsu rumpī apģērba gabalā.

Turklāt, ja esat atjaunots vai nav formas, vienkārši ejot ar svērtu vesti, staigājot, tas var būt veids, kā palielināt kaloriju daudzumu, pārāk nesavelkot intensitāti. Ņūmeksikas universitātes pētnieki neapmācītām pieaugušām sievietēm lūdza staigāt pa līdzenu skrejceliņu 2,5 grādos, valkājot vesti, kas sver apmēram 15 procentus no viņu ķermeņa svara. Saskaņā ar pētījumu, kas tika veikts Amerikas Vingrojumu padomei, sievietes, kas valkāja svērto vesti, sadedzināja par aptuveni 12 procentiem vairāk kaloriju nekā sievietes, kuras nēsāja vesti.

'Jūs arī uzlabosit sirds un asinsvadu izturību, nesot papildu svaru treniņiem,' saka Svens. Vestes valkāšana kardio jutīsies izaicinošāka, un, trenējoties bez vestes, jūs būsit ātrāks un kondicionētāks, viņa skaidro. Faktiski skrējēji, kuri iesildījās, veicot soļus (šajā gadījumā 10 sekunžu sprints), valkājot svērto vestu, skrejceļa testa laikā tūlīt pēc tam uzrādīja ātruma un veiktspējas uzlabošanos, liecina pētījums, kas publicēts laikrakstā Zinātnes un medicīnas žurnāls sportā.

Varat arī izmantot svērto vesti, lai palielinātu slodzi uz ķermeņa svara kustībām, piemēram, tupus, lunges, push-up un pull-ups, lai palielinātu pieprasījumu pēc muskuļiem un izraisītu arī ar spēku un izturību saistītu muskuļu pieaugumu. (Plus, visi parastie spēka treniņu ieguvumi.) Protams, lai arī neviens vingrinājums ar svērto vestu nav īsti ierobežots, tā nomest automātiski nenozīmē labāku treniņu. (Piemērs: valkāt svērtu vestu jogas laikā vai vērpšanas nodarbībās, iespējams, nav tā vērts.) Rezervējiet to vingrinājumiem, kur jūs esat atbildīgs par ķermeņa svara pārvietošanu, piemēram, kāpšana pa kāpnēm, riteņbraukšana, skriešana un kopējais ķermeņa svara treniņš, saka Svens.

Pārliecinieties, vai jūsu svērtā veste ir pareiza

Izvēloties savu svaru, sāciet mazu. “Tas viss ir atkarīgs no indivīda, bet es iesaku sākt izslēgt gaismu un pievienot no turienes,” saka Svens. “Svara daudzums svārstās no piecām mārciņām līdz 20, 50, 80 un vairāk. Veste no piecām līdz 10 mārciņām būtu mans ieteikums gan HIIT treniņam, gan skriešanai ”.

Tāpat kā jebkura svara celšanas gadījumā, progresēšana vienmēr ir daudz izdevīgāka nekā regresija vai savainošanās risks: “Padomājiet par tādas svērtās vestes izmantošanu, kā jūs izvēlētos hanteles. Ja vairs nejūties izaicināts, cel svaru. Sāciet ar papildu piecām mārciņām un turpiniet no turienes, ”viņa saka.

Viens vecāks pētījums no Aiovas Universitātes Aiovas pilsētā arī atklāja, ka cilvēki, kuri valkāja vestu, kas bija aptuveni 20 procenti no viņu ķermeņa svara, sadedzināja par 14 procentiem vairāk kaloriju. Tulkojums: 140 mārciņu sieviete 45 minūšu pastaigā varētu sadedzināt vēl par 30 kalorijām vairāk. Bet, sākot ar nēsāšanu no trim līdz pieciem procentiem no jūsu svara (140 mārciņu sievietei - četras līdz septiņas mārciņas) un palielinot par diviem līdz pieciem procentiem ik pēc pāris nedēļām, līdz sasniegsiet 20 procentus (28 mārciņas), ir jūsu labākais solījums. lai izvairītos no ievainojumiem, saka eksperti.

Kā trenēties ar svērtu vesti

Jūs vēlaties izaicināt sevi. 'Jums vajadzētu piedzīvot nelielu triecienu un dvesināšanu, pat ja staigājat', saka Vicki Harber, Ph.D., Albertas universitātes emeritētais profesors Edmontonā, Kanādā. Ārā ar draugu? 'Sarunājoties, jums vajadzētu būt mazliet elpas vilcienam,' saka Hārbers.

cado avokado saldējums

Pēc tam noliecieties katrā solī, lai palielinātu impulsu - tas padara visu justies vieglāk, pat dodoties ātrāk. Cik tālu jūs noliecaties, ir atkarīgs no jūsu ātruma. 'Saglabājiet šo uz priekšu noliekto pozīciju visā skrējienā vai pastaigā,' saka Zika Palmer, vingrojumu fizioloģe un ZAP Fitness līdzdibinātāja Blowing Rock, NC. “Gandrīz vajadzētu justies tā, it kā būtu jāsper solis, lai noķertu sevi no krišanas”.

Arī? Izmantojiet savu kodolu. “Visas kustības sākas no jūsu kodola, tāpēc ir jēga to noturēt spēcīgu un saistošu, kamēr staigājat vai skrienat”, saka Ellie Herman, Ellie Herman Pilates Studios īpašniece un Walk-ilates sistēmas, kas apvieno staigāšanu un Pilates, veidotāja. Aktīvi iesaistot abs, iedomājieties, ka pievilkt džinsu pāri no kaunuma kaula līdz nabai un turēt tos stingri pastaigas vai skrējiena laikā.

Paceļot kāju pirkstus uz augšu, jūs varat arī palīdzēt jums pieņemt darbā vairāk kāju muskuļu un virzīt sevi uz priekšu, lai dotos ātrāk, skaidro Diksija Stenforta, Ph.D., vingrinājumu fizioloģe Teksasas Universitātes kinezioloģijas nodaļā Ostinā. Vēl viens veids, kā uzņemt ātrumu: salieciet elkoņus par 90 grādiem un turiet tos tuvu jums, šūpojoties no pleciem. “Tas paātrina rokas, lai kājas sekotu”, saka Stenfors.

Kā izvēlēties svērto vesti

Lai gan daži zīmoli piedāvā tikai uniseksāžas, viena izmēra vestes, citi piedāvā dažāda izmēra vai pielāgojamas siksnas, lai nodrošinātu minimālu kustību, kamēr jūs trenējat. (Viņiem jābūt cieši pieguļamiem un nedrīkst atlēkt.) Daudzi ļauj ievietot vai noņemt svarus (parasti mazus smilšu maisiņus vai tērauda stieņus), lai mainītu kopējo slodzi. Vai nezināt, kur sākt? Dažas lieliskas iespējas ir vestes no Hyperwear, Zeyu Sports, Everlast un Tone Fitness, saka Swan. (Lai uzzinātu vairāk ekspertu, skatiet labākās skriešanas vestes.)

Tā vietā izmēģiniet pastaigas un skriešanas augšējo ķermeņa skrejceliņu

Vai nevēlaties lietot svērtu vesti, ejot? Nekādu problēmu. Žaneta Soloma Hale, personīgais treneris, kas atrodas Sentpolevā, MN, iesaka staigāt vai skriet 15 minūtes ar mērenu intensitāti, pēc tam samazinot ātrumu līdz 3,0 līdz 3,6 mph, pacelt dažas hanteles, paaugstināt slīpumu līdz 6 procentiem un rīkoties šādi: katru minūti pārvietojas, neatpūšoties. Pat par diviem procentiem lielāks iestatījums slīpumam palielina jūsu kaloriju sadedzināšanu par 20 procentiem minūtē, skaidro Mitchell Whaley, Ph.D., vingrošanas fiziologs no Ball State University Muncie, IN. Jūs ne tikai sadedzināsit vairāk kaloriju nekā uz līdzenas virsmas, bet arī stiprināsiet kājas un glutes. (Saistīts: Šis 15 minūšu skrejceļš ātruma treniņš ļaus jums zibspuldzē ienākt sporta zālē un ārpus tās.)

  • Alternatīvs perforators: turiet rokas plecu augstumā, elkoņus saliekt sānos un ar katru roku pamīšus virziet uz priekšu.
  • Hammer Curl: Iztaisnojiet rokas uz sāniem, plaukstas ir vērstas uz iekšu. Cirtiet svaru plecu virzienā, turot elkoņus tuvu sāniem.
  • Tricepsa atsitiens: salieciet elkoņus 90 grādos un turiet rokas, kas ieliekti ribās, pēc tam lēnām iztaisnojiet rokas aiz muguras.
  • Sānu pacelšana: Turot elkoņus nedaudz saliektus, paceliet rokas uz sāniem, līdz elkoņi ir plecu augstumā.
  • Tricepsa aizmugures prese: atlieciet rokas atpakaļ uz sāniem, plaukstas vērstas aiz jums. Turot elkoņus taisnus, rokas atpakaļ.
  • Autori: Isadora Baum un Holly St. Lifer
Reklāma