Kā to izdarīt L-Sit (un kāpēc jums to vajadzētu darīt)

Pēdējos gados planšete apsteidza gan gurnu, gan sēdēšanu, lai iegūtu titulu “Labākais pamata vingrinājums”. Bet pilsētā ir jauns solis, kas konkurē ar dēļu efektivitāti un nozīmīgumu: L-sit.

Plātnēs nav nokrāsu, taču tās ir tikpat izplatītas kā Nike MetCons CrossFit kastē. Ieejiet jebkurā sporta zālē, un, iespējams, redzēsiet, ka kāds ik pēc dažām sekundēm palūkojas uz pulksteni, bet ik pa brīdim palūkojas uz pulksteni.



Tāpat kā dēlis, arī L-sit ir pamata ķermeņa kustība, taču reti tas parādās ārpus CrossFit kastes un vingrošanas zāles. “L-sēdvietas ir grūti, bet, ja vēlaties uzlabot savu pamata izturību un stabilitāti, tās ir obligāti vajadzīgas,” saka Kari Pearce, 2018. gada Fittest Woman ASV (saskaņā ar CrossFit Games) un Pearce Power Abs radītāja. Programma.

Ir pienācis laiks pievērst šai kustībai pelnīto uzmanību. Zemāk četri CrossFit atzītie sportisti un treneri izskaidro L-sēdēšanas priekšrocības, kā pareizi to izdarīt un kā strādāt līdz pamata sasmalcināšanas vingrinājumam, jo, iespējams, jūs to pat nevarat izdarīt. tas vēl. (FWIW, Jen Widerstrom domā, ka tas ir viens no ķermeņa svara gājieniem, kas jums jāapgūst arī.)

L-Sit vingrinājumu priekšrocības

ICYDK, ieguvumi, kas saistīti ar jūsu kodola stiprināšanu, pārsniedz abs veidošanu: spēcīgam kodolam ir dažas nopietnas priekšrocības, saglabājot jūs taisni, stabilizējot mugurkaulu un iegurni, nododot spēku ekstremitātēm un aizsargājot jūs no iespējamiem ievainojumiem. (Skatīt vairāk: Kāpēc pamata spēks ir tik svarīgs).



kā būt labākam atbalstam

“Kodols ir viena no svarīgākajām ķermeņa muskuļu grupām,” saka Stacie Tovar, CrossFit Omaha un Go Far Fitness līdzīpašnieks. 'Jūs to izmantojat katru reizi, kad kaut ko paceļat no grīdas, uzvelkat kurpes, iekāpstat un izkāpjat no automašīnas vai sēdējat uz tualetes'.

Atšķirībā no daudziem pamata vingrinājumiem, kasvienkārši strādājiet kodolu, L-sit darbojas ar jūsu abs, slīpumu, gūžas locītavām, četrgalviem, tricepsiem, pleciem, pecs un latiem, saka Pearce. “Ar šo muskuli nav nepieciešams ilgi nogurdināt vairākus dažādus muskuļus, tāpēc ar šo vingrinājumu jūs saņemsit lielu sprādzienu jūsu buksam”.

Lai arī visu šo muskuļu grupu darbība ir lieliska, vislabākais ir tas, ka jūs tos izometriski strādājat, jeb zināmu laiku, turot tos vienā pozīcijā.



“Izometriski vingrinājumi vervē muskuļus, tos nepagarinot (ekscentriski vingrinājumi) vai nesaīsinot (koncentriski vingrinājumi”), saka Deivs Lipsons, CrossFit 4. līmeņa treneris un izglītības fitnesa platformas Thundr Bro dibinātājs. Būtībā jūs muskuļus liekt, faktiski ne kustoties. “Šis izometriskais vingrinājums palielina vidējās līnijas izturību un stabilitāti, kas aizsargā jūsu mugurkaulu un var palīdzēt pārnest spēku uz ekstremitātēm”.

Tulkošana? Šī kustība uzlabos citas kustības, piemēram, uz rokas stumšanas, stumšanas, pirkstiem pret stieni, pacelšanu un stienis tupēšanu.

Kā to izdarīt L-Sit

L sēdekļus var veikt uz grīdas bez aprīkojuma vai izmantojot paralēlu komplektu (ko dažreiz sauc par iegremdēšanas stieņiem vai EQualizer), piekārtiem gredzeniem vai divām tāda paša augstuma kārbām vai soliem.

Vai esat gatavs izmēģināt vienu? 'Ar taisnām rokām novietojiet rokas uz grīdas vai uz aprīkojuma. Pēc tam paceliet kājas, turot tās taisnas, līdz tās ir paralēlas grīdai, lai jūsu ķermenis veidotu “L” formu, skaidro Pearce. To darot, velciet plecus atpakaļ un uz leju, turiet muguru taisni un skatieties taisni uz priekšu ar neitrālu kaklu, viņa saka.

Izklausās pietiekami vienkārši, vai ne? Pearce piekrīt. 'Tas ir vienkārši. Bet tas ir arī viens no grūtākajiem pamata vingrinājumiem, ”viņa saka. “Nedaudz salīdzinot, es 23 minūtes turēju planšeti, bet garākā L-sēdēšana, ko esmu ierakstījis, ir 45 sekundes”.

Vai tavs kodols vēl raud? Neuztraucieties, pastāv dažādas variācijas un L-sēdes progresēšana, kas nav izaicinoša, ko eksperti skaidro zemāk.

Soli pa solim L-Sit ceļvedis

A. Ja izmantojat divas kastes, solus vai paralēles, novietojiet tās tā, lai tās būtu nedaudz šaurākas par plecu platumu. Stāviet starp tām un novietojiet plaukstas uz katru pusi tā, lai tās atrastos zem pleciem.

B. Iztaisnojiet rokas, nofiksējiet elkoņus sānos, izvelciet lāpstiņas uz leju un prom no ausīm un nofiksējiet latu. Pēc tam, spiežot uz leju plaukstās, nofiksējiet pamatnes pacelšanas kājas (taisni un kopā) no grīdas, līdz tās ir paralēlas (vai tuvu paralēlai) grīdai.

kā darbojas žēlsirdības jaunais ultraparāts

C. Turiet šeit, turot ceļgalus taisni, cieši saspiežot četrotņus, norādot uz pirkstiem un taisni skatoties uz priekšu, lai saglabātu neitrālu kaklu.

Mērķis ir uzkrāt kopumā 30 sekundes L-sēdēšanas aizturēšanas vienā komplektā, atpūšoties 10 līdz 20 sekundes katru reizi, kad nomest. Palielinot spēku, palieliniet laiku līdz 45 sekundēm un pēc tam 1 minūti vai vairāk.

L-Sit Hold formas padomi

  • Pirms paceļat kājas no zemes, nofiksējiet elkoņus uz sāniem. Padomājiet par plaukstu ieskrūvēšanu kastē, lai savilktu plecus un pievilktu elkoņus pie stumbra.

  • Aizturēšanas laikā turiet muguru taisni un iespraustu, lai pleci un mugurkauls nepaliktu uz priekšu.

    kādas spēles ir saderīgas ar pokebank
  • Piestipriniet acis kādā vietā no jums, nevis skatieties uz leju zemē. Tas saglabās kaklu neitrālā stāvoklī un palīdzēs neļaut jūsu pleciem sagging.

50-progresēšanas

Varbūt jūs skatāties uz kustību un domājatnevar būt,'saka Tovars. Un, ja jūs esat iesācējs, tas ir taisnīgi: 'Ja jūs nekad agrāk neesat strādājuši pie sava pamata spēka, L-sits, iespējams, neatrodas tur, kur jūs sākat', saka Lipsons. 'Jūs vēlaties satikt mūsu ķermeni tur, kur tas atrodas. Ir daudz labāk veikt ab vingrinājumus, ko jūs varat darīt, nekā nedarīt nevienu ”. Tomēr jāsaka, ka ir veidi, kā virzīties uz L-sit.

Presītes: Lai izveidotu pamata serdes stiprību, Lipsons iesaka sākt ar ab-mat sēdvietām vai GHD (glute-ham izstrādātājs) sēdvietām. (Šeit iegādājieties ab-mat un citu obligātu aprīkojumu jūsu mājās esošajai CrossFit sporta zālei).

Krēsls L-Sit: Lai sāktu, izmēģiniet šo iesācēja variantu. Novietojiet rokas tieši blakus gurniem un turiet rokas pilnībā aizslēgtas, lai jūsu muca lidotu tieši virs sēdekļa. Pēc tam strādājiet, lai vienu kāju izstieptu priekšā un turētu tur (pat ja tas nav pilnīgi taisns), bet otrs joprojām atrodas uz grīdas. Centieties turēt 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.

Ievietošanas pozīcija: Ja jums jau ir laba pamata stiprības bāze, jūs varat 'sākt ar ieloka pozīciju un strādāt pa ceļam uz L-sit', saka Tovars. Būtībā jūs darīsit L-sēdēšanu, bet turiet ceļus saliektu un tuvu krūtīm, salīdzinot ar pilnībā izstieptu. Kad jums šeit ir ērti, varat izmēģināt parasto L-sit.

Gredzens L-Sit: Tiklīdz jūs jutīsities ērti, L-sēdēdams uz stabilas, izturīgas pamatnes, piemēram, uz kastes, stenda vai papēžiem, jūs varētu mēģināt noturēt L-sēdvietu uz piekārtiem gredzeniem. Tā kā gredzeni var šūpoties, jūsu pamata un plecu muskuļiem ir jāpieliek papildu pūles, lai jūs noturētu. Pārāk viegli?! Izmēģiniet L-sit virves kāpšanu vai L-sit pull-up.

Kā ieviest L-sēdekļus jūsu treniņā

'Tā kā tā ir prasme un pozicionāls, izometrisks spēka vingrinājums, ja jūs meklējat kondicionējošu treniņu, jūs negrasāties likt L-veida sēdekļus savas shēmas vai WOD vidū', saka Lipsons. Tā vietā mēģiniet to pievienot treniņam, kas raksturīgs galvenajam treniņam, vai iesildīšanai vai atvēsināšanai.

Treniņa beigās mēģiniet veikt trīs L-sēdvietas pēc iespējas ilgāk ar 90 sekunžu atpūtu starp katru komplektu, iesaka Pearce. (Šeit ir aprakstīts, kā pareizi pasūtīt vingrinājumus sporta zālē.) 'Neuztraucieties, ja laiks, kurā turaties L-sit, samazinās ar katru komplektu,' viņa saka. 'Tas ir tipiski, jo L-vietas ir grūti'!

Un tāpēc, ka jums nav nepieciešams aprīkojums, & # xA0 '; jūs pat varat dot L-sēdēt mājās katru dienu, kad pamodāties, un katru vakaru pirms gulētiešanas, ”saka Tovars. Brutāls pamošanās veids? Protams, bet jūs šajā procesā iegūsit ļoti spēcīgu serdi.

  • Autore Gabrielle Kassel
Reklāma