Kā sasmalcināt lodziņu lēcienus un treniņus lodziņā, kas uzlabo jūsu prasmes

Kā sasmalcināt lodziņu lēcienus un treniņus lodziņā, kas uzlabo jūsu prasmes

Tas vienā slepkavas kustībā apvieno visas spēka un kardio treniņa priekšrocības.

Autore Sāra Angle un Jenna Autuori-Dedic Atjaunināts 2019. gada 7. augusts Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt

Kad esat ieguvis ierobežotu laiku trenažieru zālē, tādi vingrinājumi kā boksa lēciens būs jūsu ietaupošā žēlastība - drošs veids, kā vienlaikus trāpīt vairākiem muskuļiem un vienlaikus gūt nopietnu sirdsdarbības labumu.



“Šis vingrinājums ir domāts kā visa ķermeņa kustība, ideālā gadījumā, ātrs, sprādzienbīstams un kontrolēts,” saka Stefānija Bolivārs, CrossFit treneris un personīgais treneris ICE NYC.

Papildus tam, ka strādājat muskuļus no galvas līdz kājām, lodīšu lēciena treniņi (kurus šeit demonstrēja NYC bāzētā trenere Rašele Mariotti) arī izaicina jūs strādāt pie tādām sportiskām prasmēm kā veiklība, līdzsvars un koordinācija. (BTW, šeit ir četras būtiskas kustības, lai kļūtu par labāku sportistu.) Labākā daļa: jums to nevajag, lai būtu speciāla plyometriskā kaste. To darīs jebkura paaugstināta, līdzena un stabila virsma, piemēram, kāpnes vai parka sols.

Box Jump treniņa ieguvumi un variācijas

Šīs kustības augšupejošajā posmā jūs varēsit izmantot savu serdi, glutes, četriniekus, virves, teļus un pat rokas, lai stumtu sevi uz kastes. Kad jūs nolaižaties lodziņu lēciena treniņu laikā, četrinieki veiks lielāko daļu darba. Nokļūstot boksa augšdaļā, noteikti piecelties līdz galam, lai iegūtu pilnu gūžas locītavas pagarinājumu, saka Bolivar. Šajā kustībā izmantotais sprādzienbīstamais spēks iekļūst jūsu spēcīgajās ātri savelkamajās muskuļu šķiedrās. (Šeit ir vairāk jāzina muskuļu zinātne.)



cik lielu postu nodara hanzo

Ja esat jauns iesācējs treniņu treniņos un jo īpaši, ja esat mazliet nervozs, lai mēģinātu pārcelties, palielinot jaudu, vispirms apgūstot plyometrijas pārvietojumus uz grīdas. Lēcieni ar tvertnēm, zvaigžņu lēcieni, dalītie lēcieni un lēkšanas lēkmes palīdzēs jums attīstīt sprādzienbīstamību, kas nepieciešama, lai apgūtu lodziņa lēcienu. (Šie 10 spēka plyo gājieni ir lieliska vieta, kur sākt stiprināt boksa lēciena treniņus.) Kad esat gatavs, pirms pārejat uz garāku, izmēģiniet zemu kasti vai kāpņu pakāpienu.

Tā kā jums kļūst ērtāk ar lodziņa lēcienu, varat izmantot garākas kastes vai izmēģināt tās nēsāt ar svērtu vesti (vai pat padarīt to par lodziņa lēciena burpi), iesaka Bolivar. Lēcieni ar vienu kāju lodziņā ir vēl viens veids, kā veikt šo soli pakāpiena attālumā. Lai šī kustība būtu maza, jūs varat uzkāpt uz kastes, mainot to, kura pēda ved katru repu, saka Bolivar.

Kā veikt lodziņa lēcienu

  1. Stāviet tieši kastes priekšā ar kājām plecu platumā.
  2. Atlieciet rokas un eņģu gurnus ar garu krūtīm, plakanu muguru un piestiprinātu serdi.
  3. Atlieciet rokas uz priekšu, izmantojot impulsu, lai lēktu augšup un nedaudz uz priekšu, maigi nolaižoties ar abām kājām pilnībā uz kastes.
  4. Piecelieties, nofiksējot ceļgalus un pagarinot gurnus. Uzmanīgi atkāpieties uz zemes.

Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 3 līdz 5 atkārtojumiem.



Kastes lēkšanas treniņa formas padomi

  • Centieties nolaisties pēc iespējas maigi. (Grūtāki un skaļāki nosēšanās nozīmē lielāku spiedienu uz jūsu locītavām. Uzziniet vairāk par to, kāpēc tas ir svarīgi izvairīties.)
  • Kontrolējiet nolaišanos uz kastes, turot iespiestu savu serdi.
  • Pārliecinieties, ka esat lēcis pietiekami tālu uz priekšu, mērķējiet uz zemi netālu no kastes centra.

6 kastes lēkšanas treniņš pārvietojas

Kārbu lēcieni ir tālu no vienīgā, ko varat darīt ar plyo kasti; patiesībā šīs platformas var padarīt gandrīz jebkuru citu darbību sirsnīgāku vai cītīgāku. 'Katrs rep piespiež jūsu ķermeni pieņemt darbā vairāk muskuļu, lai iegūtu gaisu vai arī grimtu zemāk tādos vingrinājumos kā tupus,' saka treneris Ādams Kants, Intrepid Gym dibinātājs Hobokenā, Ņūdžersijā.

Turpiniet ritināšanu, lai izmēģinātu Kanta sadedzināšanas lodziņa lēciena treniņu ķēdi, kuras mērķis ir to izdarīt četras reizes caur & # x2014; un pacelt savu ķermeni nākamajā līmenī. (Pēc tam izmēģiniet šos citus plyo box vingrinājumus, kas nav lēcieni.)

Jauda Pistole tupēt

Mērķi: muca un kājas

  • Kaste, kas vērsta pret statīvu, ar elkoņiem saliekta sānos. Uzkāpiet uz kastes ar labo kāju tā, lai tā būtu tuvu kreisajai malai ar kreiso kāju nedaudz priekšā no jums līdzās kārbai.
  • Lēnām salieciet labo ceļgalu par 90 grādiem, nolaidot kreiso papēdi pret grīdu, ja iespējams, pieskaroties lejup; izstiepiet rokas uz priekšu, lai panāktu līdzsvaru.
  • Atgriezieties stāvošā stāvoklī un ātri atkāpieties, lai sāktu. (Saistīts: Kāpēc pēc kāju lēkāšanas treniņa šūpošanas nākamajam fitnesa mērķim vajadzētu būt viena kājas tupēšanas apgūšanai)

Veiciet 14 atkārtojumus; pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Daudzlīmeņu Push-Up

Mērķi: pleci, krūtis, bicepss un abs

kāpēc satraukuma māja pārcēlās?
  • Sāciet no grīdas pilnā dēļu stāvoklī, kreiso plaukstu uz grīdas, labās palmas augšdaļu pie kreisās malas.
  • Veiciet push-up, nolaižot krūtis virzienā uz grīdu, pēc tam nospiežot uz augšu, lai sāktu.
  • Staigājiet ar rokām un kājām pa labi, novietojot labo plaukstu netālu no kastes labās malas, kreiso plaukstu pie kreisās malas un pakāpjoties pa labi.
  • Veiciet augšējo kasti ar augšdaļu un pēc tam atkal staigājiet ar rokām un kājām pa labi, lai kreisā plauksta būtu tuvu kastes labajai malai un labā plauksta būtu uz grīdas.
  • Veiciet palielinājumu, lai pabeigtu 1 rep.

Veiciet 3 atkārtojumus kopā.

Jackknife

Mērķi: pleci, triceps un abs

  • Sēdiet kastes priekšējā malā, plaukstas balstās uz kastes abās gurnu pusēs. Iztaisnojiet rokas un novietojiet gurnus uz priekšu tieši priekšā sēdeklim ar saliektiem ceļiem, papēžiem uz grīdas.
  • Salieciet elkoņus 90 grādos aiz jums, nolaižot gurnus pret grīdu, novietojot kreiso ceļgalu pret krūtīm.
  • Iztaisnojiet rokas, nolaidot kreiso kāju uz grīdas; pārslēdziet malas un atkārtojiet, lai pabeigtu 1 rep.
  • Padariet to grūtāku: Sāciet ar izstieptām kājām, papēžiem uz grīdas un paceliet kreiso kāju paralēli grīdai.

Veiciet 14 atkārtojumus.

Kastes kraukšķēšana

Mērķi: abs

  • Sēdiet uz kastes, rokas sānos.
  • Balansējot uz dibena un nedaudz izvelkot rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu, rumpis noliecas atpakaļ 45 grādos un izstiepj kājas uz priekšu tā, lai ķermenis veidotu gandrīz taisnu līniju.
  • Sasitiet augšup, ceļgalus pieliekot krūtīm, sasniedzot rokas uz priekšu.
  • Atgriezieties guļus stāvoklī un atkārtojiet.
  • Atvieglojiet: Palieciet plaukstas līdzenas uz kastes. (Saistīts: Labākais vieglais abs treniņš sievietēm)

Veiciet 14 atkārtojumus.

Noraidīt sānu dēļu

Mērķi: pleci, abs un muca

  • Sāciet sānu dēļu stāvoklī uz grīdas, rumpis ir atbalstīts uz labā apakšdelma, pēdas ir sakrautas pa kreisi virs labās augšējās kastes ar gurniem, kas pacelti no grīdas.
  • Padariet to grūtāku: Turot dēli, paceliet kreiso kāju.

Turiet 30 sekundes; pārslēdziet malas un atkārtojiet.

kur ir 10. nedēļas baneris

Burpee Box lēciens

Mērķi: rokas, abs, dibens un kājas

  • Stāviet aiz kastes un tupiet, novietojot plaukstas plecu platumā starp grīdu pēdu priekšā.
  • Pārlejiet pēdas atpakaļ pilnā dēļu stāvoklī.
  • Ātri lēkājiet abas pēdas uz priekšu netālu no rokām.
  • Sākot no tupēšanas stāvokļa, lec uz kastes (ja nepieciešams, pakāpies tuvāk kārbai).
  • Pārlejiet atpakaļ no kastes un atkārtojiet lodziņa lēciena treniņa kustību no paša sākuma.

Veiciet 14 atkārtojumus.

  • Autore Sāra Angle un Jenna Autuori-Dedic
Reklāma