Kā sadedzināt 500 kalorijas 30 minūtēs

Jautājat, kuri vingrinājumi sadedzina visvairāk kaloriju? Jūs esat atradis! Izmantojot šos piecus kardio treniņus, jūs iegūsit līdz 500 kalorijām tikai 30 minūtēs. NASM sertificēts personīgais treneris Teilors Raiens izveidoja katru 500 kaloriju treniņu, lai palīdzētu jums sasniegt ātrus rezultātus, katru nedēļu netērējot stundas sporta zālē.

Faktiski jums vispār nav vajadzīga trenažieru zāle (tas pats šiem lieliskajiem YouTube treniņiem!). Neatkarīgi no tā, vai vēlaties trenēties mājās, ārpus tās, viesnīcā vai veikt kardio treniņu sporta zālē, mēs esam ieguvuši jums 500 kaloriju treniņu plānu. (Saistīts: 30 veidi, kā sadedzināt vairāk nekā 100 kalorijas, nemēģinot)

500 kaloriju treniņš 1: intervāls skriešanas treniņš

Ja jums rodas jautājums, kurš vingrinājums sadedzina visvairāk kaloriju, skriešana gandrīz vienmēr nolaižas netālu no saraksta augšdaļas un pamatota iemesla dēļ. Skriešana ar ātrumu 7 MPH stundā sadedzina apmēram 700 kalorijas.

vai konfektes padara jūs tauku?

Raiens izstrādāja šo augstas intensitātes intervāla skriešanas plānu tā, lai tas būtu piemērots visiem fitnesa līmeņiem, taču pat “iesācēja” plāns ir izaicinošs 500 kaloriju treniņš. (Un, ja jums tas patīk, jums noteikti vajadzētu izmēģināt šos citus intervāla skriešanas treniņus.)

Ja jums nepatīk skrejceļš, jūtieties brīvi veikt šo 500 kaloriju treniņu režīmu ārpus telpām. Ja nav digitālās ātruma kontroles, Teilors iesaka “ērtu ieskrējienu” ar trīs minūšu intervālu un “neērti ātri / uz pilnīgas sprinta robežas” īsākiem sprintiem. (Izmēģiniet arī šo 30 dienu skrejceļš izaicinājumu patiesībā jautri.)

Neesi skrējējs? Tā vietā ievērojiet tās pašas vadīšanas pastaigas un / vai skriešanas intervāla vadlīnijas, tikai ņemiet vērā, ka 500 kaloriju treniņa kopsumma var mainīties, jo skriešana sadedzina vairāk kaloriju nekā staigāšana.

Iegūstiet treniņu: intervāls skriešanas treniņš

500 kaloriju treniņš 2: kāpņu kāpēju izaicinājums

Vai nevar uzminēt par kāpšanu pa kāpnēm uz & # x2026; nekur? Jūs neesat viens. Sakratiet lietas un iegūstiet ātrākus rezultātus, izmantojot šo kāpņu veicinošo 500 kaloriju treniņu ar hanteles. Pievienojot svaru funkcionālām kustībām (jūs imitēsit ikdienas aktivitātes, piemēram, pārtikas maisiņu nēsāšanu pa kāpnēm), jūs vienlaikus strādājat vairāk muskuļu un palielināsit kaloriju daudzumu.

Teilors šai 500 kaloriju treniņam iesaka izmantot 3- līdz 8 mārciņu smagu svaru komplektu, atkarībā no fitnesa līmeņa. Ja jums kādreiz liekas, ka varētu zaudēt līdzsvaru, esiet drošībā, nolaižot svaru uz pults, līdz atradīsit savu pamatu. Ja vien zemāk nav norādīts citādi, nēsājiet hanteles “pārtikas maisiņu pozīcijā”, kas nozīmē vienu katrā rokā, it kā turoties pie diviem pārtikas preču maisiņiem, ar rokām noliekot uz sāniem. (Saistīts: 5 veidi, kā iegūt traki labu kāpņu trenažiera treniņu)

Iegūstiet treniņu: kāpņu kāpēju izaicinājums

500 kaloriju treniņš 3: intervāls riteņbraukšanā

Pārtrauciet riteņu griešanos uz nekustīgā velosipēda un ar šo riteņbraukšanas intervāla braucienu izveidojiet šķēršļus! Pielieciet pedāli pie metāla un brauciet pa ceļam, lai pabeigtu 500 kaloriju treniņu, ko varat veikt sporta zālē vai mājās, ja jums ir savs stacionārs velosipēds.

Iegūstiet treniņu: Riteņbraukšanas intervāls

500 kaloriju treniņš 4: Plyometric rep izaicinājums

Plimometriskie vingrinājumi ir pārliecinošs veids, kā sadedzināt kalorijas un veidot muskuļus. Šī kārtība apvieno dažus labākos lēkājošos gājienus, ko varat darīt killera kardio treniņam sporta zālē, mājās vai ārpus tā. Kā tas darbojas: katru darbību veicat ar norādīto atkārtojumu skaitu. Veiciet pilnu 500 kaloriju treniņu ciklu pēc iespējas ātrāk (jūs pat varat pabeigt mazāk nekā 30 minūtēs!), Atpūšoties pēc vajadzības.

Iegūstiet treniņu: Plyometric Rep Challenge

Šeit aprakstīts, kā dusēt visas kustības šajā 500 kaloriju treniņā:

jada pinkett smith treniņš
  • Augsti ceļi: Skrien savā vietā, ceļot ceļgali līdz krūtīm, cik augstu vien iespējams, cik ātri vien iespējams, sūknējot rokas.
  • Ķermeņa svara squats: Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas aiz galvas (vai taisni no pleciem, ja vēlaties). Stumiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistu tupus. Ciskas jāatrodas paralēli zemei. Nospiediet atpakaļ uz augšu, lai stāvētu. Tas ir viens rep. (Paturiet prātā šīs tupēšanas kļūdas šajā 500 kaloriju treniņa laikā.)
  • Push-Ups: Sāciet taisnas rokas dēļu stāvoklī ar rokām, kas ir nedaudz platākas par pleciem un ir taisnā stāvoklī. Stipriniet serdi un izspiediet glutes, kad nolaižat ķermeni, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai. Pauzējiet apakšā un pēc iespējas ātrāk atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir viens rep.
  • Maiņstrāvas lunges: Stāviet augsti ar kājām gurnu platumā. Soli uz priekšu ar labo kāju, saliekot abus ceļgalus, lai labais ceļgalis būtu virs potītes, paceltais kreisais papēdis. Atkāpieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar kreiso kāju, lai pabeigtu 1 rep.
  • Butt Kicks: Stāviet augsti ar kājām gurnu platumā. Kick papēži uz augšu uz jūsu glutes, sūknējot rokas uz priekšu un atpakaļ, cik ātri vien iespējams. Turpiniet strauji, līdz esat izpildījis 75 atkārtojumus.
  • Kalnākāpēji: Sākot no pilnīgas dēļu stāvokļa, pēc iespējas ātrāk mainiet “skriešanas” ceļus krūtīs. Turiet kodolu ieslēgtu visu laiku un veiciet ātrumu, cik vien iespējams, neapdraudot formu.
  • Kāju celšana: Nogriezieties četrrāpus ar plaukstām, kas ir līdzenas uz zemes un plecu platumā. Neļaujot mugurai pacelties vai noapaļoties, turiet serdi ieslodzītu, saliecot labo ceļgalu un pacelot kāju uz augšu, līdz labā augšstilba ir paralēla grīdai. Lēnām nolaidiet muguru atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens rep. Veiciet 25 atkārtojumus labajā pusē un pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē.

500 kaloriju treniņš 5: Ceturkšņa pounder

Šajā kaloriju drupināšanas shēmā starp ķermeņa svara vingrinājumiem ir ietverti ceturtdaļjūdzes sprints (tātad nosaukums & # x201C; ceturtdaļas pounder & # x201D;), lai palīdzētu sadedzināt 500+ kalorijas un tonizēt visu ķermeni vienlaikus. Turklāt ir garantēts, ka tas pieveic garlaicību, jums nav laika ļaut jūsu prātam uz brīdi pamielot! # X2019; Vēlaties neskriet? Pārlejiet uz iekštelpu velosipēda un tā vietā veiciet sprints.

Iegūstiet treniņu: ceturtdaļjūdzes domuzīme

Šeit aprakstīts, kā dusēt visas kustības šajā 500 kaloriju treniņā:

  • Krustveida karbonādes: Turiet nosvērtu bumbiņu vai hanteli ar abām rokām priekšā krūtīm, izstieptām rokām un stāviet ar kājām platām. Salieciet abus ceļus un pagrieziet pēdas pa kreisi, nolaidot bumbiņu kreisā apakšstilba virzienā. Nekavējoties iztaisnojiet kājas, paceliet bumbu virs galvas un pagrieziet pa labi. Veiciet 8 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet malas (pagrieziet pretējā virzienā).
  • Krītoši pushups: No ceļgaliem ļaujiet sev nokrist uz priekšu uz rokām. Lēnām nolaidiet ķermeni pushup stāvoklī un pēc tam atgriezieties pie ceļgaliem.
  • 4. attēls. Tilti uz krēsla vai bumbiņas:Guļus uz augšu ar rokām, kas iespiestas grīdā, ceļi ir saliekti, papēži ir uz bumbas. Šķērsojiet labo potīti kreisās augšstilba augšdaļā, labo ceļgalu uz sāniem. Nospiediet kreiso papēdi lejā bumbiņā un paceliet gurnus pēc iespējas augstāk. Turiet 1 skaitli un pēc tam lēnām nolaidiet.
  • Grīdas domkrati:Apgulieties ar seju uz grīdas vai paklāja. Izstiepiet rokas un kājas “X”; noformējiet un pēc tam veiciet “lecošās domkrati”; šajā pozīcijā (nav iesaistīta reāla lēkšana).
  • Autore Džesika Smita @jessicasmithtv
Reklāma