Lūk, kāpēc naktī jums ir tik daudz gāzes

Lūk, kāpēc naktī jums ir tik daudz gāzes

Ja pamanāt, ka pirms gultas jūsu gāze ir vissliktākā, jūs neesat viens. Šeit gastroenterologi un dietologi izskaidro, kāpēc tas ir tik bieži, un ko jūs varat darīt, lai kontrolētu nakts gāzi.

Autors: Emīlija Šifere Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt Foto: Burak Karademir / Getty Images

Būsim īsti: Gāze vienmēr ir ļoti neērta un neērta. Varbūt jūs pamanījāt, ka tas kļūst patiešām slikti, kad naktī beidzot gulējat gultā, kas var neļaut aizmigt (vai jūs zināt, iesaistīties citās seksīgās pirms gultas aktivitātēs).

crossfit makro diēta

Esiet drošs: pēc gastroenterologu un dietologu domām, tas ir pilnīgi normāli un biežāk notiek jūsu dienas beigās.

Lasiet, lai uzzinātu, kāpēc un ko jūs varat darīt, lai kontrolētu nakts gāzi.

Jūsu ķermenis faktiski ir veidots tā, lai naktī tas būtu īpaši gāzēts.

Pirmkārt, jums vajadzētu saprast, kā jūsu ķermeņa gremošanas trakts darbojas, sagremot pārtiku. “Veselīgās baktērijas, kas dzīvo gar mūsu zarnu traktu (lai palīdzētu mums sagremot pārtiku), rada gāzi visu dienu un visu nakti, pat miega laikā”, saka Kristīne Lī, M. D., Klīvlendas klīnikas gastroenteroloģe. Nav pārsteidzoši, ka lielākais gāzes daudzums tiek saražots pēc ēšanas. Tātad, ja vakariņas ir jūsu dienas lielākā maltīte, tas varētu būt arī iemesls, kāpēc jūsu gāze ir sliktāka.

Bet pat ja jūs ēdat īpaši vieglas vakariņas, ir vēl viens iemesls, kāpēc naktī jūsu gāze var būt sliktāka. 'Naktīs baktērijām zarnās visu dienu bija jāraudzē tas, ko esat ēdis,' saka Libbijs Mills, reģistrēts dietologs un Uztura un dietoloģijas akadēmijas pārstāvis. Sākot no uzņemšanas līdz gāzes veidošanai, parastā zarnā gremošanas process var ilgt apmēram sešas stundas. Tādējādi jūs, visticamāk, piedzīvosiet vairāk gāzes vēlāk dienā, jo jūsu pusdienas (un viss pārējais, ko esat ēdis pēdējās sešās stundās) tiek sagremots.

Citiem vārdiem sakot, 'Tas ir vairāk saistīts ar gāzes uzkrāšanos, nevis ar faktisko gāzes ražošanas ātrumu', saka Dr Lee.

Ir vēl viens iemesls, kāpēc naktī jūsu gāze varētu šķist nekontrolējama, un tam nav sakara ar to, ko jūs esat ēdis. 'Mūsu autonomā nervu sistēma uztur anālās sfinktera slēgšanu, it īpaši dienas laikā, kad mēs esam ļoti aktīvi un piesātināti ikdienas aktivitātēs', skaidro Dr. Lī. 'Tas izraisa vairāk gāzes uzkrāšanos un sagatavošanos izlaišanai naktī, kad mūsu autonomā nervu sistēma ir mazāk aktīva un mēs (kopā ar anālo sfinkteru) kļūstam mierīgāki', saka Dr Lee. Turklāt pēc tam, kad būs noslēgušies jūsu pienākumi šai dienai, jūs arī vienkārši vairāk apzinātos savu ķermeni, viņa piebilst.

pārtikas produkti, kas cīnās ar ādas vēzi

Jūsu gaļīgums ir atkarīgs arī no uztura.

Protams, liela loma ir arī ēdieniem, kurus jūs ieliekat ķermenī naktī un visu dienu. Ir tonnas pārtikas produktu, kas var padarīt jūsu gāzi sliktāku, jo īpaši pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu. Ir divu veidu šķiedras - šķīstošas ​​un nešķīstošas. Kamēr nešķīstošais veids paliek tuvu tā sākotnējai formai visā gremošanas laikā, tas ir šķīstošais veids, kas ir vairāk fermentējams un tādējādi, visticamāk, rada gāzi.

“Šķīstošās šķiedras avoti ir pupas, lēcas un pākšaugi, kā arī augļi, īpaši āboli un mellenes, kā arī graudi, piemēram, auzas un mieži”, saka Mills. Nešķīstošo šķiedru avoti ir pilngraudu milti, kviešu klijas, rieksti un dārzeņi, piemēram, ziedkāposti, zaļās pupiņas un kartupeļi.

Tā kā cilvēka ķermenis nesadalās šķiedras, darbu paļaujamies uz baktērijām mūsu zarnās. Fermentācijas laikā saražotā gāzes daudzums (pārtikas produkts zarnās) būs atkarīgs no tā, cik attīstīta ir baktēriju kolonija, pamatojoties uz to, cik bieži mēs ēdam šķiedrveida pārtiku, lai tās barotu ”, saka Mills. Tāpēc, jo biežāk jūs ēdat tos pārtikas produktus, kuros ir daudz šķiedrvielu, jo veselīgāks ir jūsu zarnu mikrobioms un vieglāk to varēs sagremot.

Bet, iespējams, ka gaišākus padara jūs ne tikai pati šķiedra. 'Pārtikā, kurā ir daudz šķīstošo šķiedru, ir arī daudz fruktānu un galaktooligosaharīdu, cukuru, ko mūsu zarnas nevar sagremot (drīzāk paļaujoties uz zarnu baktērijām, veicot sagremošanu, padarot jūs gāzāku un uzpūstu'), saka Melisa Majumdara. reģistrēts dietologs un Uztura un dietoloģijas akadēmijas pārstāvis. Pārtikā, kurā ir daudz fruktānu, ietilpst artišoki, sīpoli, ķiploki, puravi, zirņi, sojas pupas, pupiņas, nogatavojies banāns, jāņogas, dateles, žāvētas vīģes, greipfrūti, plūmes, žāvētas plūmes, persimoni, baltie persiki, arbūzs, rudzi, kvieši, mieži, indijas , pistācijas, melnās pupas un fava pupiņas.

Pēdējos gados diēta ar zemu FODMAP ir ieguvusi popularitāti kā līdzeklis cīņā ar GI diskomfortu (piemēram, gāzi un vēdera uzpūšanos) no diētas, kurā ir maz pārtikas produktu, kas satur FODMAP. FODMAP ir saīsinājums, kas apzīmē slikti sagremotus un raudzējamus cukurus: Fgraujošs Oligosacharīdi, Disaccharides, Monosaharīdi uznd Lppolyols. Tas ietver arī pievienoto šķiedru inulīnu, šķiedrvielu no cigoriņu saknes, ko bieži pievieno pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, granolai, graudaugiem vai rupja maluma miltiem, lai tiem piešķirtu papildu šķiedru stimulu.

Jūs varat arī uzlabot baktērijas jūsu zarnās, regulāri ēdot vairāk probiotiku. Probiotikas veicina zarnu darbības regularitāti gremošanas procesā, un tām vajadzētu atstāt mazāk dūšīgu, saka Dr. Lī.

Svarīga loma ir arī ēšanas laikam.

Papildus ēdiena izvēlei tas, cik jūs esat gaumīgs, var būt atkarīgs arī no tā, cik daudz ēda dažādos laikos.

“Es redzu, ka cilvēkiem ir grūtības ar gremošanu vakarā, ja viņi ilgstoši pavada neēduši un / vai nenoslogo (ja kāds izlaiž brokastis, ēd vieglas pusdienas un jums nav līdzsvarotu uzkodu, vakariņas būs lielākā daļa no kalorijas) un apgrūtina gremošanu ”, saka Majumdars.

'Ja jūs neēdat vai nedzerat visu dienu konsekventi, kuņģis var kļūt krampjveida un dusmīgs, kad tam piekrīt kravas slodze', tāpēc viņa uzskata, ka ir svarīgi atrast konsekventu ēšanas un dzeršanas grafiku.

Pat ja jums ir tendence ēst savas maltītes vēlāk vai agrāk nekā vidēji (Dr. Lī iesaka brokastis ap plkst. 7 vai 8 rītā, pusdienas ap pusdienlaiku līdz pulksten 13:00 un vakariņas pulksten 18 līdz 7), konsekvence ir vissvarīgākā sastāvdaļa. Kad jūs esat neregulārs un neatbilst jūsu ēšanas grafikam, ķermenis nevar iestatīt diennakts ritmu, viņa piebilst.

Un, kas nav pārsteidzoši, jūsu zarnas jūs patiešām ienīdīs, ja vakariņās ieskandināsit tonnu šķiedrvielu piepildītu ēdienu. “Ja ķermenis nav pieradis pie liela daudzuma neapstrādātu augļu un dārzeņu (un citu pārtikas šķiedrvielu avotu), tai būs grūti pielāgoties”, saka Majumdars.

ir sašņorējis īstu lietu

Kamēr sievietēm ir nepieciešams daudz šķiedrvielu (25 grami dienā, saskaņā ar Uztura un dietoloģijas akadēmiju, ja pēkšņi palielināsiet šķiedrvielu daudzumu, ko katru dienu saņemat pārāk ātri, jūsu zarnas noteikti paziņos jums.) Saistītie: Šīs šķiedras priekšrocības padara to par diētas svarīgāko uzturvielu)

Var palīdzēt treniņš un mitrināšana.

“Vingro, vingro, vingro”, saka Dr. Lī. “Fiziski aktīva un fiziski piemērota ir pats efektīvākais veids, kā saglabāt jūsu GI kustīgumu, jo cilvēki ar lēnāku GI kustīgumu slimo ar aizcietējumiem un / vai neefektīvu / nepilnīgu defekāciju, kas rada metāna gāzi, izraisot pārmērīgu vēdera uzpūšanos”. . (Un FYI, neatkarīgi no tā, vai jūs esat rīta treniņu vai vakara sviedru sesku cienītājs, iespējams, neko nedara, ja runa ir par nakts gāzi, saka Dr. Lī.)

Palīdz arī daudz ūdens dzeršana. Kāpēc? “Ūdens ir šķiedras magnēts”, saka Majumdars. Kad šķiedra tiek sagremota, tā absorbē ūdeni, kas palīdz tai vieglāk iziet cauri jūsu gremošanas traktam. Tas arī palīdz novērst aizcietējumus. (Saistīts: Kas notika, kad es divreiz dzēru tik daudz ūdens, kā es parasti daru nedēļu)

Grunts līnija: Lai gan gāze ir pilnīgi normāla cilvēka klātbūtne, ja jūs uztraucaties par gāzes daudzumu, apsveriet iespēju sarunāties ar profesionāli. 'Neviens nepazīst tavu ķermeni labāk kā tu pats. Ja gāzes daudzums attiecas uz jums (t.i., jauns, lielāks nekā jūsu sākotnējais rādītājs, vai laika gaitā palielinās), tad jums jāredz ārsts, lai veiktu novērtēšanu ”, saka Dr Lee. “Kad ārsts to ir apstiprinājis, vienmēr ir lieliska ideja redzēt dietologu par veselīga uztura iespējām un izvēli”.

  • Autors: Emīlija Šifere
Reklāma