Lūk, kā izskatās perfekti sabalansēta treniņu nedēļa

Izmantojot tādas priekšrocības kā labākas kvalitātes miegs, palielināts intelektuālais potenciāls un paaugstināts laimes līmenis, nav brīnums, kāpēc fiziskā aktivitāte ir jūsu ikdienas sastāvdaļa. Fakts, ka jūs piecelties un izkāpjat, pats par sevi ir ieguvums, taču zinātne un eksperti ir vienisprātis: treniņu dažādošanai ir daudz ieguvumu, it īpaši, ja vēlaties izvairīties no savainojumiem.

'Daudzveidība ir fitnesa garšviela', saka slavenību izturības un uztura treneris Ādams Rosante. “Viens no drošākajiem veidiem, kā sasniegt plato, ir darīt to pašu treniņu atkal un atkal”.



Lai gan tas nav visiem, jums var trenējieties katru dienu, ja vēlaties atteikties no atpūtas dienas, ja vien jūs to darāt gudri. “Ja jūs patiešām vēlaties, varat veikt kaut kādu kardio vai spēka treniņu septiņas dienas nedēļā,” saka Deniss Kardone, D.O., NYU Langone medicīnas centra primārās aprūpes sporta medicīnas vadītājs. 'It īpaši, ja jūs neveicat maksimālo pacēlāju un izvēlaties mazākus 10 vai aptuveni atkārtojumu komplektus'. (Un pārliecinieties, ka jūs sitaties ar šo putu veltni.)

Tātad, kā jūs strukturējat savu nedēļas plānu, lai samazinātu traumas un optimizētu rezultātus? (Galu galā, CDC ieteikums ir diezgan plašs: 150 minūtes mērenas aktivitātes katru nedēļu ar divām muskuļu stiprināšanas dienām.) Mēs esam jūs iepazīstinājuši ar šo pilnīgi līdzsvaroto Rosante nedēļas treniņu plānu. 'Dodiet tai virpuli, un jūs varat kļūt stiprāks un liesāks, vienlaikus uzlabojot vispārējo kondicionēšanu un palielinot enerģiju,' viņš saka.

Pirmdiena: ķermeņa augšdaļas izturības treniņš (no 45 līdz 60 minūtēm)

Nav noslēpums, ka spēka treniņš ir kritiska jebkura nedēļas treniņu grafika sastāvdaļa. Protams, hanteles un stienis dažreiz var šķist milzīgs, taču spēka treniņš var palīdzēt veidot muskuļus, palielināt kaulu stiprumu un novērst ievainojumus. Izmēģiniet šo ķermeņa augšdaļas hanteles treniņu vai arī iekļaujiet HIIT ķermeņa augšdaļas treniņā ar šo mājas svara treniņu mājās.



kā ddos ​​osiris izmēģinājumus

Tikai atcerieties, ka ik pēc trim līdz četrām nedēļām mainiet savu izturības režīmu, lai turpinātu redzēt rezultātus, iesaka Holija Rilingere, slavenību trenere un Cyc Fitness radošā direktore. (Iepazīstieties ar šo 4 nedēļu izturības treniņu plānu.)

Otrdiena: Ķermeņa izturības treniņš (no 30 līdz 60 minūtēm)

Tā kā vispārējais īkšķa noteikums, kas attiecas uz celšanu, ir 48 stundas ilgs atjaunošanās laiks starp vienas un tās pašas muskuļu grupas darbību (trenējoties, muskuļos rodas mikroskopiskas asaras, kas rada iekaisumu, un jūsu ķermenim tas ir vajadzīgs starplaikā) lai salabotu asaras), 'otrajā dienā' koncentrējieties uz ķermeņa zemāku izturību; lai ķermeņa augšdaļas muskuļi atpūstos. Izmēģiniet šo zemāku ķermeņa tauku sadedzināšanas treniņu, kurā tiek izmantota pretestības josla un hanteles.

Trešdiena: Joga vai aktivitātes ar zemu triecienu, piemēram, barre, viegls riteņbraukšana vai peldēšana (no 30 līdz 60 minūtēm)

“Vispārējs īkšķa noteikums ir tāds, ka jūs nevēlaties veikt tādas pašas darbības secīgās dienās”, saka Kardone. “Tātad, ja jums ir liela ietekme dienā, sekojiet tai ar nelielu ietekmes dienu”. Treniņš ar zemu triecienu nodrošinās jums laiku muskuļiem, lai viņš varētu atgūties, pirms atkal sasniegsit smago svaru, taču tas joprojām var būt lielisks veids, kā sadedzināt lielas kalorijas.



kā dabūt labu tarkovā

Ceturtdiena: HIIT (20 minūtes)

Saskaņā ar viena Birmingemas universitātes pētījuma rezultātiem šie ātri veicamie treniņi aizņem ne tikai pusi no laika, bet arī var sniegt tādus pašus ieguvumus veselībai kā izturības aktivitātes. Ir pat pierādījumi, ka tie, kas izvēlas HIIT stila treniņus, kustību dažādības dēļ, visticamāk, pieturēsies pie ikdienas.

“HIIT varētu būt desmitiem formu, bet labs sākums būtu izvēlēties kaut ko sev tīkamu, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu, airēšanu vai dejošanu,” saka Rosante. Pēc tam dariet to noteiktu laika intervālu. Īsi pilna piepūles darba sērijas apvienojumā ar zemākas intensitātes darbu ar tādu pašu gājienu ”. (Šeit novērtējiet sešus HIIT gājienus no Rosane šī signāla 30 sekundēs.)

Piektdiena: Visa ķermeņa izturības treniņš (no 30 līdz 60 minūtēm)

'Runājot par izturības apmācību, jums jācenšas sasniegt visas savas galvenās muskuļu grupas, piemēram, četriniekus, glutes, mugursomas, krūškurvi un muguras augšdaļu, kā arī pamatni', saka Rosante, kurš mudina galveno uzmanību pievērst smagākiem kombinētajiem pacēlājiem, piemēram, strupceļš, gūžas vilkšana, tupēšana, stenda presēšana un svērtās airēšanas kustības (plus pretkustību vingrinājumi jūsu kodolam). 'Domājiet dēļu un dēļu variantus, kā arī tādus vingrinājumus kā Paloff prese', viņš saka.

Sestdiena: līdzsvara stāvokļa kardio (skriešana vai riteņbraukšana tik ilgi, cik jums liekas ērti)

Jā, HIIT treniņiem šajās dienās ir tendence pievērst visu uzmanību (HIIT ir daudz priekšrocību), bet vienmērīga stāvokļa kardio joprojām ir svarīgs jūsu veselībai. Faktiski nesen veikts pētījums atklāja, ka tikai divu stundu nedēļā skriešana var ievērojami pagarināt jūsu dzīves ilgumu, sniedzot diezgan pārliecinošus pierādījumus tam, ka skriešana ir pelnījusi vietu jūsu iknedēļas treniņu grafikā. Ditto riteņbraukšanai - viens nesens pētījums, kas tika ierosināts par riteņbraukšanu, var palīdzēt jums dzīvot ilgāk, vienlaikus samazinot vēža un sirds slimību risku gandrīz uz pusi.

Svētdiena: Atpūta (neaizmirstiet putot roll un stiept!)

“Domājiet par fitnesu kā par mūža pieredzi”, saka Rilindžers. Kad mēs esam jaunāki, mēs jūtamies neuzvarami un ignorējam brīdinājuma zīmes. Piešķirot ķermenim laiku, kas tam nepieciešams, lai atgūtu, nozīmē, ka jūs varat palikt spēlē ilgāk. (FYI, šeit ir aprakstīts, kā sakapāt savu atpūtas dienu, lai pēc iespējas labāk izmantotu treniņus.)

  • Autore Emīlija Abbate @emilyabbate
Reklāma