Zvaigžņu treneres Kayla Itsines ekskluzīvais HIIT treniņš

Ja jūs esat Instagram, jūs, iespējams, esat redzējis Kayla Itsines & apos; ārprātīgi tonizēts, dzeltenbrūns ķermenis savā lapā un 'pārprogrammēts' kā #fitspiration daudziem citiem & apos; barības. Un, ja jūs nevēlaties, mēs esam aicināti jūs iepazīstināt ar iedvesmojošo 23 gadus veco personīgo treneri no Austrālijas Adelaidas, kurš ātri kļuva par bonafide starptautiskās fitnesa sensāciju pēc tam, kad viņa izlaida savu pirmo 12 nedēļu 'Bikini Body Guide'. pagājušajā janvārī.

Kopš tā laika viņa ir piesaistījusi 1,6 miljonus (!) Instagram sekotāju, kas apmeklē viņas lapu, lai iegūtu ikdienas fitnesa iedvesmu, padomus par uzturu un ļoti efektīvus HIIT treniņus. Viņa palīdzēja miljoniem sieviešu pārveidot savu ķermeni (jums ir jāpārbauda viņas Instagram lapa, lai redzētu, cik pārsteidzošs tas ir pirms un pēc fotogrāfijām!), Izmantojot savu 12 nedēļu programmu. Un, lai jums veicas, mums ir ekskluzīvs ceļveža fragments, kurā attēloti viņas 1. un 3. nedēļas ieroči un Abs ķēde. (Un noklikšķiniet šeit, lai iegūtu treniņa bezmaksas izdrukājamu PDF failu!)



Norādījumi: Izmantojot taimeri, septiņas minūtes veiciet tik daudz no četriem 1. ķēdes gājieniem, bez atpūtas. Starp ķēdēm veiciet 30 līdz 90 sekunžu pārtraukumu, pēc tam septiņas minūtes veiciet četrus vingrinājumus 2. ķēdē. Veikt pārtraukumu no 30 līdz 90 sekundēm. Atkārtojiet abas shēmas vienu reizi.

Pushups:

1. Sāciet ar abām rokām uz grīdas nedaudz tālāk nekā plecu platumā un kājas kopā aiz muguras, balstoties uz pēdu bumbiņām.



2. Turot muguru taisnu un stabilizējot caur vēdera muskuļiem, salieciet rokas un nolaidiet rumpi uz grīdas, līdz rokas veido 90 grādu leņķi.

3. Izstiepiet caur krūtīm un izstiepiet rokas, lai ķermeni paceltu atpakaļ uz augšu. (Un citas pushup variācijas skatiet mūsu Pushup Progression Workout!)

Medicīnas bumba tupēšana un prese:



1. Turot zāļu bumbiņu pie krūtīm (no 6 līdz 12 kg), stādiet abas pēdas uz grīdas nedaudz tālāk par plecu platumu un pavērsiet pēdas nedaudz uz āru.

2. Raugoties taisni uz priekšu, salieciet abus gurnus un ceļgalus, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali ir vērsti uz jūsu pirkstiem.

3. Turpiniet saliekt ceļus, līdz augšējās kājas ir paralēlas grīdai, nodrošinot, ka mugura paliek no 45 līdz 90 grādiem gurniem. Jūs varat izvēlēties pagarināt rokas līdzsvara nodrošināšanai.

4. Izlieciet papēžus, izstiepiet rokas un, pieceļoties atpakaļ, piespiediet vidējo bumbiņu virs galvas.

5. Nolaidiet bumbiņu atpakaļ krūtīs un atkārtojiet.

Padarīt Pushups:

1. Sāciet ar gulēšanu plakaniski uz vēdera, rokas izstieptas priekšā un kājas taisni aiz muguras, ar kājām nedaudz atdalot.

2. Ievelciet rokas un novietojiet rokas uz grīdas blakus krūtīm.

3. Novietojiet pirkstus pret grīdu un paceliet rumpi uz pēdu bumbiņām.

4. Izstiepiet caur krūtīm un izstiepiet rokas, lai ķermeni paceltu atpakaļ guļus stāvoklī.

5. Lēnām nolaidiet sevi atpakaļ uz leju, lai jūs gulētu atpakaļ uz grīdas (nevis uz pushup).

6. Paceliet rokas atpakaļ ķermeņa priekšā un atslābiniet kājas. Atkārtojiet.

Tricepa iemērkšana:

1. Sākumā novietojiet solu (vai krēslu) horizontāli aiz muguras un sēdiet uz malas, saliektiem ceļgaliem.

2. Novietojiet rokas zem glutes aptuveni plecu platumā atsevišķi no sola malas, pārliecinoties, ka pirksti ir vērsti uz priekšu.

3. Pārvietojiet glutes uz priekšu no sola un novietojiet kājas tā, lai tās ar gurniem izveidotu 90 grādu leņķi. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

4. Nolaidiet ķermeni, noliecoties pie elkoņa, līdz ar rokām izveidojat 90 grādu leņķi. Pārliecinieties, ka pleci, elkoņi un plaukstas locītavas vienmēr atrodas vienā vietā.

5. Izstiepiet caur rokas papēdi un pagariniet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Neizmantojiet kājas, lai palīdzētu jums to darīt. Vienmēr mēģiniet uzturēt vertikāli. Atkārtojiet.

6. Padariet to grūtāku, pilnībā pagarinot kājas vai novietojot tās uz cita līdzena augšējā sola, kā parādīts zemāk.

Kalnākāpēji:

1. Sākot pushup stāvoklī ar rokām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, novietojiet ķermeņa svaru virs rokām.

2. Turot kreiso pēdu uz grīdas, salieciet labo ceļgalu un paceliet to pret krūtīm, pirms to pagarināt.

3. Pēc tam novietojiet labo kāju atpakaļ uz grīdas, salieciet kreiso kāju un paceliet to krūtīs.

4. Palieliniet ātrumu, tā, it kā jūs skrienat uz rokām. Nekad neļaujiet kājai, kas pārvietojas, pieskarties grīdai.

5. Atkārtojiet tik daudz atkārtojumu, kā norādīts. (Vēlaties vairāk? Pārbaudiet labākos abs vingrinājumus no visiem treniņu veidiem!)

Ab velosipēdi:

1. Sāciet ar plakanu gulēšanu uz muguras ar paceltu galvu un rokām aiz ausu ļipiņām.

2. Salieciet ceļus tā, lai tie būtu 90 grādi pret jūsu augšstilbiem, un augšējās kājas būtu 90 grādi pret gurniem.

3. Izstiepiet labo kāju apmēram 45 grādu leņķī no grīdas, vienlaikus kreiso ceļgalu ieliekot krūtīs.

4. Tūlīt pēc ceļgala ienesšanas krūtīs pilnībā izstiepiet kreiso kāju 45 grādu leņķī no grīdas un ielieciet labo ceļgalu krūtīs. Tas rada pedāļa kustību.

5. Kad esat satvēris kustību, iekļaujiet deformāciju ar ķermeņa augšdaļu, ko var sasniegt, satiekot ceļgalu ar pretējo elkoni. Piemēram, ievedot labo ceļgalu krūtīs, pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, lai tā varētu sasniegt kreiso elkoni. Atkārtojiet.

kāda būs nākamā pokemonu spēle

Sēdvietas ar Twist:

1. Sāciet ar gulēšanu plakaniski uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā.

2. Salieciet elkoņus, turot rokas aiz ausu ļipiņām.

3. Iesaistiet vēdera muskuļus, velkot vēdera pogu mugurkaula virzienā. Lēnām atlaidiet kreiso roku un lēnām virzieties uz priekšu, ļaujot galvai, lāpstiņām un rumpim pacelties no grīdas.

4. Turpinot sēdēt, pagriezieties pār labo pusi, sasniedzot labo kāju.

5. Lēnām atskrūvējiet ķermeni un atlaidiet rumpi, atvelkot labo roku atpakaļ ausī.

6. Atkārtojiet to labajā rokā.

Sitieni taisnās kājās:

1. Sāciet ar taisnu gulēšanu uz muguras uz grīdas ar taisnām kājām un izstieptām rokām virs galvas.

2. Iesaistiet vēdera muskuļus, velkot vēdera pogu mugurkaula virzienā.

3. Turot kājas kopā un papēžus uz grīdas, novietojiet rokas pret kājām, lēnām paceljot galvu, lāpstiņas un rumpi no grīdas. Tas liks jūsu vēderiem slēgt līgumu.

4. Turpiniet virzīties uz priekšu, līdz pieskaraties kāju pirkstiem (vai darbībām).

5. Lēnām atlaidiet rokas un rumpi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.

Lai iegūtu vairāk Kayla uztura un fitnesa padomu, apmeklējiet viņas vietni.

  • Autors Loks Hjūss @LockeVictoria
Reklāma