Viss, par ko esat domājis, par jūsu kāju muskuļu anatomiju

Ja jūs gulējat, lasot šo, nākamais teikums var nobiedēt jūs sēdēt mazāk.

Sēdēšana ir jaunā smēķēšana; tas ir tikpat mānīgs ”, saka Marks Hamiltons, Ph.D., fizioloģijas profesors Penningtonas Biomedicīnas pētījumu centrā Batonrūžā, Luiziānā. Hamiltons norāda, cik daudz amerikāņu ļauj kāju muskuļiem & # x2014; un tāpēc viņu ķermeņi & # x2014; & # x2014; 'Vai esat redzējis plakanu līniju uz EKG, kad visi ārsti steidzas iekšā? Tas ir tas, kas notiek ar jūsu kāju muskuļiem, kad jūs sēdējat.



Kad viņš runā, es atskatos uz darbu, kas man bija digitālā aģentūrā. Es parādīju savu pirmo darba dienu Ņujorkas pilsētas birojā, lai atrastu pusi darbinieku, kas stāv pie saviem datoriem. Jo viņiem nebija krēslu. Birojs sastāvēja no galvenokārt ar jēriem savelktiem galdiem, kas bija vērsti uz vidukļa augstumu, lai mums būtu vēders līdzīgi kā ar bāru. (Saistīts: 3 svarīgi vingrinājumi, lai apkarotu galda darba virsmu)

Izrādās, mani hipsteru kolēģi kaut ko uzrunāja. 'Stāvot sarunās pa tālruni vai neiesniedzot nevienam parastu vingrinājumu, tomēr, salīdzinot ar sēdēšanu, tas nedaudz palielina vielmaiņas ātrumu', saka Hamiltons. Tomēr, ja jums būtu jautājums, saskaņā ar plaši pieņemto fizisko aktivitāšu apkopojumu, veicot vieglu biroja darbu, sēžot, vidēja 140 mārciņu sieviete stundā sadedzina 96 kalorijas stundā, nevis 147 kalorijas, stāvot stāvoklī. Turklāt Hamiltons piebilst: “kad mēs ilgstoši sēžam, simtiem“ sliktu ”; tiek ieslēgti gēni, ieskaitot tos, kas stimulē muskuļu atrofiju ”. (Jautājums: Vai pārāk ilgi sēžat, lai jūsu pakausi faktiski deflētu?)

Intriģēts, es dodos uz Kaisera Permanente Losandželosas medicīnas centru, lai vispirms apskatītu nodevu, ko man visu dienu liek izvēlēties krēslu un klēpjdatoru. Reiz tur Barry R. Chi, M.D., fiziskās medicīnas un rehabilitācijas vadītājs, vada manu kāju muskuļus ar virsmas elektrodiem, kurus piestiprina ar vairākiem gariem kabeļiem uz elektromiogrāfijas (EMG) aparātu. Es dienu dienu atjaunoju savu kāju dzīvi, sēžot, stāvot, ejot (gan papēžos, gan dzīvokļos), pieceļoties uz ceļa pirksta un skrienot. Mēs to ierobežojam ar tupus un lunges kā mērauklu, lai novērtētu ikdienas muskuļu aktivitātes. Patiesi EKG analoģijai, kāju muskuļu rādījumi EMG monitorā patiešām ir līdzenas līnijas, kad es sēžu uz krēsla. Tas it kā es tur pat nebūtu.



Bet kaut kas notiek, kad es pieceļos monitora priekšā. Tas piepildās ar elektrisko aktivitāti. 'Iespējams, ka jūs neko nejūtat, bet jūsu kāju muskuļi tagad atbalsta visu ķermeņa svaru, un visi lielie muskuļi tagad ir iesaistīti izometriski kontrakcijās', saka Dr Chi, norādot uz paaugstinātajām līnijām. (Interesanti, ka tad, kad es stāvu vai staigāju papēžos, manos kvadriciklos un šņorēs parādās lielāks kāpums nekā tad, kad esmu dzīvokļos, bet doktors Čī ātri brīdina par ilgstošām augsta papēža blakusparādībām, piemēram, muguras sāpēm.) “Stāvēt divas stundas var būt ekvivalentam divu jūdžu skrējienam, ”viņš skaidro. (Saistīts: samaziniet nāves risku, sēžot divās minūtēs)

Kā ģenētika maina jūsu kāju muskuļus

Jūsu kāju garums būtībā ir ģenētikas jautājums, un mēs, iespējams, runājam tālajā ģimenes ciltskokā. Kopumā sievietes ir nedaudz leģendārākas nekā vīrieši: jaunākie ķermeņa mērījumu statistikas dati par SizeUSA pētījumu, ko veica TC², kas nav bezpeļņas apģērbu nozares resurss, liecina, ka vidēji sievietes vecumā no 18 līdz 45 gadiem ir sievietes. kājas (nosaka kājstarpes augstumu) veido apmēram 45 procentus no viņas kopējā auguma, salīdzinot ar 44 procentiem vidusmēra vīrietim tajā pašā vecuma grupā. (Saistīts: Vai tiešām ir grūtāk zaudēt svaru, ja esat īss?)

Kāju muskuļi ir cits stāsts. Tie ir ļoti atkarīgi no mūsu gēniem un no tā, ko mēs ar viņiem darām. Mēs nokļūsim šī vienādojuma otrajā pusē & # x2014; Uzturs, vingrinājumi, dīvāna sēdēšanas paradumi & # x2014; vēlāk, bet pagaidām ātra kāju muskuļu anatomijas nodarbība.



Mums visiem ir vieni un tie paši galvenie kāju muskuļi: četrgalvu, mugursomas, aditeri, apakšstilbi un teļi. Tomēr tajās lielākajās muskuļu grupās ir vairāki mazāki muskuļi, katram no tiem ir sava unikālā funkcija (-as) & # x2014; addukcija, fleksija, pagarinājums, pagriešanās. Piemēram, semitendinosus, semimembranosus un biceps femoris ir daļa no hamstrings. Ir vērts atzīmēt, ka, kamēr adductor muskuļi atrodas augšstilba iekšējā daļā un palīdz virzīt kāju ķermeņa viduslīnijā, nolaupītāji ir ne tikai “augšstilba ārējie” muskuļi, bet arī muskuļi, kas atrodas glutes, kas palīdz gūžas pagriešanā. Šī stāsta vajadzībām mēs pieturējamies zem laupījuma.

Bet starp cilvēkiem ir plašs izmēru un muskulatūras klāsts, par kuriem pat eksperti diskutē. Cilvēku muskuļu šķiedras ir attīstījušās tā, ka lielākajai daļai no mums ir kājas ar lielāko daļu lēni saraustīto šķiedru, kas mums ilgstoši dod mūsu noturības spēku ”, saka Daniels Lībermans, Ph.D., Hārvarda universitātes cilvēku evolūcijas bioloģijas profesors. . 'Mēs esam vairāk uzbūvējuši izturībai, turpretim šimpanzēm ir vairāk ātri savijušu šķiedru', viņš skaidro. Tā kā ir mazāk spēkstacijas ātri savācamo šķiedru, ātruma ziņā cilvēki atrodas neizdevīgākā situācijā. “Kā suga mēs esam briesmīgi sprinteri”, saka Lībermans. 'Gepardi var skriet 25 metrus sekundē. Ātrākais cilvēks (Jamaikas pasaules čempions sprinterī) Usains Bolts skrien tikai 10,4 metrus sekundē ”.

Četrgalvu vai kvadricikli, izrādās, ir īstās kāju muskuļu savvaļas kārtis, jo tās var svārstīties no pārsvarā ātras raustīšanās līdz pilnīgi pretējai: Kads, piemēram, Bolts, četrkāji var saturēt līdz 90 procentiem ātras raustīšanās šķiedru , saka Džons P. Makartijs, Ph.D., fizikālās terapijas profesors Alabamas Universitātē Birmingemā. Kamēr elitārie maratonisti & apos; muskuļi var saturēt līdz 90 procentiem lēnas raustīšanās šķiedru. Parasto cilvēku kvadricikli vai pat peldkostīmu modeļi vai smagnēji kultūristi ir vairāk kā piecdesmit piecdesmit abu sajaukums. (Saistīts: Kāpēc dažiem cilvēkiem ir vieglāk tonizēt muskuļus)

cik bugha uzvarēja pēc nodokļiem

Problēma ir tā, ka daudzas sievietes bieži vien tik ļoti baidās iegūt apjomīgus augšstilbus un teļus, ka nevēlas izturēties, lai trenētu kājas. Faktiski lielgabarīta kājas galvenokārt rodas tauku dēļ. “Mūsu kājas var pāriet no kāta steika līdz marmorētai rumpja cepetei, pat to pat nezinot”, saka Vonda Wright, M. D., ortopēdijas ķirurga un Pitsburgas Universitātes Sporta medicīnas centra profesore. “Tas ir sniega pikas efekts, kad mēs sākam uzkrāties taukus, un tas ietekmē muskuļu darbību un izturību”.

Kāju muskuļu ķermeņa sastāvs

Kopš pubertātes hormoni ir signalizējuši par tauku šūnām, kas jāuzglabā ap jūsu dibeni un augšstilbiem, lai galu galā palīdzētu kalpot kā rezerves enerģija grūtniecības un zīdīšanas laikā. “Sievietēm ir tendence iegūt taukus ļoti specifiskās ķermeņa daļās, galvenokārt tajās, kas atrodas no jostasvietas līdz ceļam,” skaidro Endrjū Da Lio, M. D., profesors un plastiskās un rekonstruktīvās ķirurģijas vadītājs Kalifornijas Universitātē, Losandželosā. Visbiežākā no šīm daļām ir augšstilba ārējā daļa, saka Dr Lio. (Saistīts: Kāpēc ķermeņa atjaunošana ir jauna svara zaudēšana)

Kājas ir divas tauku pakāpes, skaidro dakters Da Lio: virspusējs slānis un dziļāks slānis. Virspusējā slānī mēs atrodam celulītu, kad tauki iziet cauri audiem, kas savieno ādu ar pamatā esošo muskuļu.

Iegūstiet pārāk daudz dziļu kāju tauku, un tas faktiski var sākt iefiltrēties kāju muskuļos, saka Dr Wright. Labās ziņas? Šis dziļākais slānis parasti ir arī pirmais tauku slānis, kas saraujas, kad vingrojam.

Kā stiprināt kāju muskuļus

Pagājušajā rudenī ar UCLA Cilvēka uztura centra riska faktoru aptaukošanās programmas laboratorijas palīdzību izmēģināju eksperimentu. Es veicu katru vingrinājumu, no kura es regulāri izvairos, lai tas manām kājām liktu izskatīties pēc Švarcenegera: desmitiem un desmitiem squats un lunges katru nedēļu apvienojumā ar kāpņu spieķu un Spinning nodarbībām. Un notika smieklīga lieta. Saskaņā ar laboratorijas DEXA (duālās enerģijas rentgenstaru absorbcijasometrijas) ķermeņa skeneri četrās nedēļās no katras augšstilba zaudēju 10 procentus tauku. Astoņās nedēļās, kuru laikā es arī ievēroju zemu kaloriju diētu, es zaudēju vairāk nekā collu no katras augšstilba. (Saistīts: Smagais hanteles treniņš, kas veido spēcīgas kājas)

'Jūs varat mainīt kāju sastāvu un tauku un liesās masas attiecību', saka Dr Wright. “Spēka un izturības palielināšana mainīs jūsu kāju izskatu”. Un tur bija mans pierādījums rentgenstaru DEXA rādījumu veidā, kas parādīja, ka pelēcīgais halo, kas attēlo taukus manās augšstilbās, sarūk.

Bet šeit ir kicker: Tumšākais centrs, kas sastāv no maniem četrkājainiem un hamstringiem, pēc šiem gaziljonu tupiem nebija jāpārliecinās pie šuvēm. Faktiski tas bija diezgan daudz palicis, kas ir šī stāsta morāle. Ja es diētas ievērošanas laikā nebūtu atkārtojis šos atkārtojumus, iespējams, arī mani muskuļi būtu nedaudz sarukuši, un līdztekus tiem mana vielmaiņa.

Spēcīgākas kājas patiešām var būt noslēpums veselīga izmēra saglabāšanai. “Palielinot kāju izturību un izturību, tas parasti atvieglo vingrinājumus un pārvietošanos, kā rezultātā visas dienas laikā notiek lielākas fiziskās aktivitātes. Jūs kopumā sadedzināt vairāk kaloriju ”, saka Makartijs. Faktiski Alabamas Universitātes Birmingemas pētījumā tika atklāts, ka sievietēm, kuras saglabāja svara zudumu gadu pēc diētas, bija daudz lielāks kāju spēks nekā tām, kuras to nedarīja. (Saistīts: Labākie kāju dienas vingrinājumi, ko vēlaties, lai jūs pievienotu jūsu treniņiem)

Daži dati no SizeUSA pētījuma, šķiet, atbalsta šo pētījumu. Tajā tika atklāts, ka vidusmēra sievietes augšstilba apkārtmērs svārstās no 24 collām aktīvām sievietēm līdz 45 gadu vecumam līdz 26 1/2 collām mazāk aktīvām sievietēm tajā pašā vecumā. Tā ir divarpus collu atšķirība. Protams, tas nenozīmē, ka mazāks ir labāks!

Kas attiecas uz mani, manas kājas tagad ir tikpat liesas, kā tās bija, kad biju konkurētspējīgs distances skrējējs. Pirmo reizi 10 gadu laikā es iederos savā iecienītajā Levi pārī, ko nopirku uzreiz pēc koledžas, un beidzot savus sportiskos teļus es saliecu garu zābaku pārī.

Bet kā ir ar jūsu potītēm?

Reģionu starp mūsu teļiem un potītēm nenosaka muskuļi, bet gan Ahileja cīpsla, kas tos savieno. Dažām sievietēm šī zona dramatiski savelkas no labi tonizēta teļa muskuļa, bet citām tā pakāpeniski slīpjas. Un tad ir tie, kuru apakšstilbi, šķiet, nokrīt taisnā līnijā, bez jebkāda ievilkuma, iedvesmojot neuzkrītošo un pilnīgi nemīkstošo etiķeti: sveces.

“Kannas būtībā ir vizuāls efekts”, saka ortopēdiskā ķirurga Vonda Wright, M. D.: “Modeļi bieži izskatās tā, it kā viņiem būtu sveces, jo viņu kājas ir caurules no ceļa līdz potītei. Tas ir viss radinieks. (Saistīts: Kā vājās potītes un potīšu kustīgums ietekmē pārējo ķermeni)

Lai teļam būtu sašaurināšanās izskats, teļiem jābūt nedaudz muskuļiem. Tomēr atkal, daudzas sievietes nevēlas stiprināt teļa muskuļus, baidoties, ka tie sabiezēsies un radīs sveces efektu. 'Tas ir mīts', saka Dr Wright. “Kaneles nerodas no muskuļiem, jo ​​līdz brīdim, kad jūs nonākat pie potītes, tās ir visas cīpslas”.

Tas ir jautājums par ģenētisko ruleti, tauku uzkrāšanos un ķermeņa sastāvu. Tā vietā, lai mēģinātu atbrīvoties no savām svecēm, vienkārši dodieties ārā, pārvietojieties un izklaidējieties par savu fizisko sagatavotību. Izrādās, ka jūs varētu vienkārši redzēt vēl kādu definīciju, pat nemēģinot tos mērķēt.

Labi, ka tagad, kad esat ieguvis mācību par to, kā un kāpēc kāju muskuļi izskatās un darbojas kā viņi, šeit ir sniegts precīzi sadalījums ar to, ar kādiem kāju muskuļiem jūs nodarbojaties.

Kāju muskuļu anatomija

Šeit mēs apskatīsim visu, kas atrodas zem muguras un virs kājām, lai jūs varētu labāk izprast (un trenēt) kāju muskuļus.

  • Šķēršļi: Šie muskuļi, kas veido augšstilba aizmuguri, saliec jūsu ceļgalu, pagarina jūsu gurnu.
  • Vadītāji: Šī vairāku muskuļu grupa, kas pazīstama arī kā augšstilba iekšējie muskuļi, ir atbildīga par augšstilba novirzīšanu uz vidējo vai ķermeņa centru, kā arī uz augšstilba pagriešanu.
  • Četrgalvu: Šis muskulis augšstilba priekšpusē sastāv no četrām sekcijām un ir galvenais virzītājspēks, kad jūs pagarināt ceļgalus.
  • Apakšstilbi: Tibialis priekšpuse ir muskuļa sloksne, kas veido jūsu apakšstilbu un palīdz jums saliekt potīti, lai virzītu pēdu pret jūsu ceļgalu.
  • Teļi: Gastronemija ir augšdaļa no diviem jūsu teļa muskuļiem, tā piešķir kājām pēdas ar katru soli. Soleus darbojas un atrodas zem gastrocnemius. Tibialis aizmugure ir ļoti mazs muskuļi dziļi teļa iekšpusē, kas palīdz stabilizēt pēdu.
  • Autore Melisa Rota
Reklāma