Viss, kas jums jāzina par tauku sadedzināšanu un muskuļu veidošanu

Jūs esat dzirdējuši par “tauku sadedzināšanas zonu”, kuras vingrinājumu intensitāte ir no 50 līdz 65 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības, domājams, ka tā ir zem sliekšņa, kurā jūsu ķermenis sāks degt ogļhidrātus. Tomēr izrādās, ka intensitātes samazināšana galu galā var izraisīt lielāku tauku zaudējumu. 'Jūs vēlaties treniņa laikā sadedzināt pēc iespējas vairāk kaloriju, lai pēc tam jūsu ķermenis būtu spiests lietot taukus, lai palīdzētu muskuļiem atgūties,' saka Bārs. 'Tas ir tas, kā jūs saņemat lielāko apdegumu'.

Intensitāte tomēr ir tikai daļa no vienādojuma. Šīs sešas stratēģijas palīdzēs efektīvāk veidot muskuļus un degļa taukus.



  1. Pārvietojieties agri. Vingrojot no rīta, jūs varat uzspridzināt līdz pat 20 procentiem vairāk ķermeņa tauku. Galvenais: Ēd brokastis pēc treniņa, izpēte Lielbritānijas žurnāls par uzturu iesaka. “Jūsu ķermenī ir mazāk glikogēna (enerģijas) no ogļhidrātiem, ja jūs neēdat, tāpēc tam nebūs citas izvēles kā pievērsties taukiem,” skaidro Jordānija Metzl, M. D., Ņujorkas sporta medicīnas ārsts un grāmatas autors. Skrien spēcīgi. (Un ICYDK, rīta treniņiem ir vēl vairāk priekšrocību.)
  2. Gulēt vairāk. Mērķis ir vismaz septiņas stundas naktī. Mazāk nekā tas paaugstina stresa hormona kortizola līmeni, kas var sabotēt jūsu treniņa rezultātus. 'Kortizols palēnina muskuļu augšanu', saka Bārs. Tas var arī izraisīt ķermeņa turēšanos taukos. “Stress tiek uzskatīts par draudu, tāpēc jūsu ķermenis sāk uzkrāt taukus, tāpēc tam ir enerģijas krājumi, īpaši vēderā”, saka Olsons. (Šīs zinātnes atbalstītās stratēģijas palīdzēs jums labāk gulēt.)
  3. Izpildiet noteikumu 1: 3. Viena stunda, trīs reizes nedēļā. Cilvēki, kuri sešus mēnešus pieturējās pie šī treniņu grafika, piedzīvoja izmaiņas gēnu ekspresijā, kas mudināja viņu ķermeni noņemt taukus no asinsrites; viņiem bija arī ievērojami mazāka jostasvieta, liecina pētījumi no Lundas universitātes Zviedrijā. Pētījuma autori saka, ka arī ģenētiskās izmaiņas var samazināt sirds slimību risku.
  4. Spiediet grūtāk. Labākais veids, kā veidot liesu muskuļu masu, ir pacelt svarus vai veikt ķermeņa svara vingrinājumus, līdz jūs atkal izsit. (Tikai viens iemesls, kāpēc svara celšana mainīs jūsu dzīvi.) “Kad jūs pieverat pie neveiksmes - vietā, kur jūs fiziski vairs nevarat to darīt - visas jūsu muskuļu šķiedras saņem signālu, ka tām jāaug”, saka Bārs. “Tas varētu būt pieci atkārtojumi ar lielu svaru vai 15 atkārtojumi ar vieglāku svaru; neatkarīgi no tā, kas nepieciešams, lai jūs novestu pie neveiksmes ”. Un neuztraucieties par palielināšanu: sievietes dabiski ir mazāk muskuļotas nekā vīrieši. Ja tomēr jūtat, ka muskuļi izskatās lielāki, nekā jūs gribētu, “paceliet smagāku svaru, bet katru reizi nelieciet sevi pie neveiksmes”, iesaka Bārs. “Tas palīdz jūsu muskuļiem stiprināties, nekļūstot tik lieliem”.
  5. Bet dažreiz arī ņemiet to viegli. Mainiet ikdienas režīmu, lai muskuļi varētu atpūsties. 'Pāreja no vidējas intensitātes uz augstas intensitātes treniņiem rada jūsu ķermenim atšķirīgus izaicinājumus, lai pielāgotos un novērstu pārmērīgu trenēšanos,' saka Pollijs de Mille, Ņujorkas pilsētas Speciālās ķirurģijas slimnīcas vingrinājumu fiziologs. Un būtiska ir atveseļošanās: tas notiek, kad muskuļi ir spējīgi sevi stiprināt un ķermenis iemērc tauku krājumos, lai papildinātu jūsu patērēto enerģiju. (Šeit ir jūsu aktīvās atveseļošanās rokasgrāmata, lai pēc iespējas labāk izmantotu treniņu.)
  6. Snack smart post- vingrinājums. Divu stundu laikā pēc treniņa ēdiet ogļhidrātus un olbaltumvielas. “Ogļhidrāti papildina glikogēna krājumus, savukārt olbaltumvielu aminoskābes palīdz izlabot jūsu muskuļu nodilumu, tāpēc nākamreiz, kad vingrojat, jūs esat stiprāks”, saka sporta dietologa, RDN Ph.D. Douglas Kalman. Starptautiskās sporta uztura biedrības līdzdibinātājs. Mērķis ir ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība pret 2: 1 (vai, ja jūs trenējat ilgāk par 75 minūtēm, attiecība ir 3 vai 4 pret 1), piemēram, kā kokteilis ar liekšķeri olbaltumvielu pulvera (dodieties pēc No 20 līdz 40 gramiem), ceturtdaļu tases auzu un banāna. (Vai arī viena no šīm veselīgajām uzkodām pēc treniņa.)
  • Autore: Kelly Mickle
Reklāma