Vai ir svarīgi, kādu rīkojumu jūs veicat vingrinājumus treniņā?

Vai ir svarīgi, kādu rīkojumu jūs veicat vingrinājumus treniņā?

Jūsu kustību secība faktiski maina treniņa efektivitāti. Šeit ir noteikumi, kas jums jāievēro.

Autore: Gabrielle Kassel Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt Foto: Vladimirs Sukhačevs / Getty Images

Jūs jau zināt, ka dažām lietām ir liela nozīme - tīrīšanas līdzeklis pirms seruma, zeķes pirms apaviem, tosteris pirms avokado misas. Ja strādājat sporta zālē, arī kārtībai ir nozīme.



Saskaņā ar izturības un kondicionēšanas speciālistu Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., apmācības Training2xl dibinātāju Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., pēc vienkārša un vienkārša vingrinājumu kustības secības faktiski ir viens no noteicošajiem faktoriem, kas nosaka jūsu treniņu režīma efektivitāti. Punkts.

Ja atceraties vienu lietu, padariet to šādi: Veiciet tehniskākas, grūtākas, visa ķermeņa kustības pirms mazākiem muskuļiem vērsta aksesuāra darba, saka DrAxe.com fitnesa eksperts Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S.

Tomēr nav vispārēji “pareizas” kārtības. “Lūgums par labāko vingrinājumu pasūtījumu”; tas būtu tāpat kā vaicāt šaha meistaram, kāds ir labākais gājiens šahā, jo tas mainīsies ”, saka Dariuszs Stankēvičs, C.S.C.S., fiziskās terapijas un spēka trenēšanas studijas Ņujorkas pilsētā Body Evolved līdzdibinātājs. Touché. (Saistīts: Kā mazāk trenēties un iegūt labākus rezultātus)



Tas nozīmē, ka var būt pagrūti plānot savu treniņu kārtību, ja nav ne jausmas, kur sākt. Šie septiņi vingrinājumu kārtības noteikumi var palīdzēt.

1. Vai vispirms jādara spēks vai kardio?

Ja jums vajadzētu darīt kardio pirms spēka treniņa, tas ir miljonu dolāru fitnesa jautājums. Luciani saka, ka atbilde ir atkarīga no jūsu mērķiem. “Ja vēlaties veidot muskuļus, jums jāsāk ar 5 līdz 12 minūtēm sirds ar zemu vai vidēju intensitāti, lai jūsu asinis plūst”. (Tas var notikt kā ātra dinamiska iesildīšanās vai kādu laiku uz skrejceļš vai eliptisks.) Daudz vairāk nekā tas varētu pārāk nogurdināt jūsu muskuļus - jūs vēlaties būt svaigi, pirms piekāpjat līdz hanteles vai stienim, kas ir vieta, kur jūs izveidosit savus spēkus.

Pētījums to atbalsta: vienā pētījumā, kas publicētsStiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, pētnieki salīdzināja tikai spēka treniņu treniņus, skriešanu pēc tam izturību un riteņbraukšanu pēc tam izturību. Viņi atklāja, ka vingrotāji izdarīja mazāk atkārtojumu, ja viņi būtu tikai skrējuši vai braucuši ar velosipēdu. Citā pētījumā tika atklāts, ka tad, kad trenažieri vispirms skrēja uz skrejceliņa, viņi nevarēja veikt tik daudz atkārtojumu spēka treniņu laikā, kā arī parādīja samazinātu muskuļu spēku. Tātad, ja spēks ir jūsu mērķis: Iesildieties, veiciet spēka treniņu, pēc tam pabeidziet ar garākiem kardiodarbības mēģinājumiem, ja vēlaties vienādot kardio.



Tomēr, ja jūs trenējat sacīkstes vai vēlaties palielināt kardio izturību, sāciet ar kardio - esiet piesardzīgs, nonākot svaros. 'Ilgstoši pastāvīga stāvokļa kardio vai augstas intensitātes intervāla treniņi apgrūtina jūsu ķermeni, tāpēc paceliet tikai tik daudz, cik jūs varat, ja esat labā formā,' saka Luciani. Vai arī apsveriet iespēju veikt savus spēka treniņus dienās, kad jums nav jāpiesakās treniņu jūdzēs, lai jūs varētu kļūt smagāki. (Paņemiet vieglo svaru komplektu un izmēģiniet šos spēka vingrinājumus, kas jāveic katram skrējējam.)

kad džins iznāk lol

2. Vispirms programmējiet plosus.

Plyometrics ir uzmācies par viņu spēju padarīt jūs sprādzienbīstamu un spēcīgu. Lielākā daļa ekspertu iesaka veikt plyometriskas kustības tikai divas reizes nedēļā. Un tajās dienās, kad tu tos dari, dari tos pēc iesildoties bet pirms tam jebkas cits.

Lai arī šie gājieni ir drošs veids, kā padarīt jūs tvirtāku un ātrāku, tos nevajadzētu veikt noguruma ietekmē, saka Luciani. “Plyo kustības ir saistītas ar visiem spēkiem ar labu formu. Treniņa beigās tradicionālās plyometriskās kustības vienkārši nav tik sprādzienbīstamas un tāpēc tikpat efektīvas, kā tās būtu jūsu treniņa sākumā ”.

Ko darīt, ja treniņa pabeigšana ar sirds un asinsvadu apdegumu ir jūsu ievārījums? Pārlēkt prātīgi. 'Faktiski jūs varētu gūt savainojumus, ja izmēģināt kaut ko vienkājainu vai ar aprīkojumu (domājat, ka dziļums lec, apļi ar vienu kāju, lecieni ar lodziņu, lēkājoši kastes pakāpieni utt.), Kad esat jau noguris', saka Luciani. Viņas ieteikums? Turiet to līdz tupiem lēcieniem un burpēm un apstājieties, kad jūsu forma kļūst nepatīkama.

3. Veiciet vairāku locītavu darbību pirms vienas locītavas.

Ja jūs patiešām vēlaties izmantot spēka apmācības priekšrocības, daudzvietīgi vingrinājumi, ko sauc arī par “saliktiem” vingrinājumiem, ir tieši tur, kur tie atrodas. Saliktie vingrinājumi, piemēram, tupēšana uz muguras, pacelšanās un spiedpoga, ir kustības, kas darbojas vairākās locītavās (piemēram, jūsu ceļgalos, gurnos un plecos) un tādējādi vienlaikus vairākās muskuļu grupās, saka Luciani. “Tie uzlabo visa ķermeņa izturību, ātri paaugstina sirdsdarbību un uzlabo arī koordināciju un līdzsvaru,” skaidro Luciani.

Džefs no overwatch komandas memes

Bet šeit ir runa: saliktie vingrinājumi parasti prasa vairāk tehnikas nekā vingrinājums, kas darbojas tikai vienā muskuļu grupā, kas nozīmē, ka, veicot tos, jūs vēlaties būt pēc iespējas svaigāks. Tāpēc eksperti, ieskaitot Luciani un Toniju Karvajalu, sertificētu CrossFit treneri ar RSP Nutrition, iesaka vispirms veikt saliktas kustības.

Pētījumi apstiprina to atkārtojumu: vienā pētījumā tika atklāts, ka tad, kad neapmācītu vīriešu grupa veica spēka darbu, viņi redzēja lielākus uzlabojumus gājienos, ko viņi veica sākumā, salīdzinot ar tiem, kas tika veikti līdz beigām. Kirvis saka, vai šo informāciju var attiecināt arī uz trenažierēm sievietēm. (BTW, šeit ir iemesls, kāpēc vairāk sieviešu cenšas iegūt svaru, ievērojot diētu un vingrošanu.)

Pēc tam jūs varat pāriet uz vienas locītavas kustībām: “Viena locītavas un viena muskuļa vingrinājumus parasti joprojām var veikt labi, ja ir nogurums, bet parasti nav pilnīgi pretēji”, saka Carvajal. (Padomā: Stenda muguras tupēšanatadkāju pagarināšanas mašīna.)

Kombinēto kustību risks noguruma gadījumā ir divkāršs, saka Luciani. “Ja jūs veicat saliktas kustības, kad esat noguris, tehnika zaudē spēku, kas samazina šī vingrinājuma efektivitāti muskuļu veidošanā un drošu kustību paradumu mācīšanā, kā arī palielina jūsu ievainojumu risku”. Yikes.

4. Vispirms pārvietojieties ar ķermeņa enerģiju.

Ja jūs treniņā veicat tikai ķermeņa svara kustības, jūs varētu domāt, ka kārtībai nav nozīmes. Bet tas tā ir, it īpaši, ja jūs esat trenažieris sporta zālē. “Izmantojiet to pašu principu, kas minēts iepriekš: Veiciet vingrinājumus, kas vispirms prasa visvairāk enerģijas”, saka Luciani. Padomājiet par to šādā veidā: kurš prasa vairāk enerģijas, push-up vai teļa paaugstināšanu? Push-up. Kurš prasa vairāk enerģijas, aizraušanās vai gaisa tupēšana? Gaisa tupēšana. Vilkšanas tilts vai glute tilts? Pull-up.

Ja esat pieredzējis trenažieris, savainošanās risks ķermeņa svara kustību laikā ir mazs, neatkarīgi no vingrinājumu secības. 'Bet cilvēkiem, kuri tikai mācās visa ķermeņa kustības, piemēram, spiedošos vai tupus, vispirms vajadzētu veikt šīs kustības, lai viņi varētu saglabāt formu un gūt visas priekšrocības muskuļu stiprināšanā', saka Luciani.

5. Nodrošiniet ķēžu drošību.

Ko darīt, ja jūs darāt ķēdi (piemēram, šo 30 minūšu ķēdes treniņu), kur jūs veicat dažādus gājienus pēc kārtas? Labās ziņas: Ja varat droši veikt 15 līdz 20 atkārtojumus no visām ķermeņa svara kustībām ķēdē, varat to vienkārši izmantot. (Saistīts: Šeit ir atšķirība starp ķēdes apmācību un intervāla apmācību)

Ja jūs kādreiz esat izvēlējies sāknēšanas nometni vai HIIT stila klasi, jūs, iespējams, esat veicis ķēdi, kas ietver svarus. Arī tas ir labi. Tikai neļaujiet savam ego darboties, saka Luciani. Izvēlieties svaru, kuru varat droši izmantot, lai veiktu 15 līdz 20 atkārtojumus. (Lai iegūtu vairāk informācijas par ķēdes apmācību, uzziniet, kā izveidot perfektu ķēdes treniņa treniņu.)

kad baptiste nonāk mierinājumā

6. Pārslēdziet to uz augšu.

Daudzi cilvēki organizē treniņu kārtību, pamatojoties uz noteiktām muskuļu grupām. Piemēram, mugura un pleci pirmdien, krūtis un triceps otrdien utt. Ideja ir tāda, ka šis sadalījums apvieno dažādus kustību modeļus, lai palīdzētu efektīvi palielināt muskuļu augšanu, vienlaikus samazinot ievainojumu risku. Tomēr, ja jūs katru dienu veicat vienu un to pašu treniņu, kad kāju dienā apmeklējat sporta zāli, jūs to darāt nepareizi - jums ir jāmaina vingrinājumu secība, saka Luciani.

Kāpēc? Pētījumi rāda, ka cilvēki var veikt vairāk pirmā veiktā spēka vingrinājumu atkārtojumu nekā visas pārējās kustības šajā ķēdē vai secībā. Tā, piemēram, “ja jūs vienmēr veicat stumšanas vingrinājumus (t.i., spiežat krūtīs) pirms vilkšanas vingrinājumiem (t.i., hanteles rindas), jūsu vilkšanas muskuļi neuzvar tik spēcīgi kā stumšanas muskuļi”! saka Luciani.

Viņas ieteikums ir vienkāršs: aizstājējs! Un, ja jūs vienkārši vēlaties, lai kāds cits izdarītu programmēšanu jūsu vietā, izmēģiniet šo četru nedēļu spēka treniņu plānu sievietēm.

7. Beigu beigās saglabājiet abs.

Pastāv iemesls, kāpēc jūs parasti beidzat nodarbības ar kodolu: Mērķa ķēdes jāveic treniņa beigās, pēc Luciani domām. “Atcerieties kombinētās kustības un visa ķermeņa kustības, piemēram, kā push-up darbosies jūsu kodolā pat vairāk, nekā to dara kraukšķis vai dēlis. Jūs nevēlaties iesaistīties tajos, kuriem jūsu nodoklis jau ir aplikts ar nodokli.

Vai meklējat ab finišētāja rutīnu? Izmēģiniet šo 10 minūšu treniņu, kas paredzēts jūsu abs vai šo četru slīpo vingrinājumu izsmelšanai.

Atcerieties: Var būt vilinoši mest treniņu kopā, piemēram, sastāvdaļas blenderī. Bet, lai pēc iespējas vairāk izmantotu sporta zālē pavadīto laiku, pavadiet nedaudz laika, plānojot pasūtījumu, kuru plānojat veikt vingrinājumiem. Ja rodas šaubas, Luciani saka, ka ir viens galvenais noteikums: “Vispirms jāveic vingrinājumi, kas patērē visvairāk enerģijas un muskuļu grupas”.

  • Autore: Gabrielle Kassel
Reklāma