Cross-Training: Stiprums kustina katru velosipēdistu vajadzību

Ja esat pieķēries riteņbraukšanai iekštelpās vai ārā, jūs esat atradis jaudīgu, sirdi pulsējošu bāzi visu mūžu. Bet jūs nevarat palikt piemērots tikai spin. Jūs nevarat visu iegūt no vienas lietas. Ķermenim nepatīk būt nelīdzsvarotam, ”saka Čārlzs Poliquin, Poliquin Performance īpašnieks Arizonā un spēka treneris vairākiem olimpiešiem, ieskaitot velosipēdistus. 'Ja jūs pārslogojat tikai noteiktus ķermeņa apgabalus, smadzenes sacīs:' Tu būsi asimetrisks, tāpēc es slēpšu tavu progresēšanas ātrumu '';

Kad ir iekļauts ķermeņa augšdaļas izturības treniņš, Poliquin saka, viņa velosipēdisti redz progresu ne tikai augšā, bet arī kājās. Jūsu velosipēdam pavadītajam laikam ir vajadzīgs vairāk nekā tikai četrkājains spēks - jūsu kodols, muguras lejasdaļa, tricepss un pat kakls prasa lielu slodzi no garajiem pedāļa gājieniem.



Veicot tikai dažas vienkāršas spēka sesijas nedēļā, jūs varēsit pedāli grūtāk un ilgāk, samazināt sāpes un necaurlaidību, kas uzkrājas uz velosipēda, un no segliem izveidot līdzsvarotāku ķermeni. Ko darīt:

Nokļūstiet lietas kodolā

iedzeršana ēšanas reizi nedēļā

Ja jūs kādreiz esat atstājis spin klasi vai ilgu braucienu ar sāpīgu muguru, vainīgs ir vājš kodols, saka Shawn Arent, Ph.D., Rutgers Universitātes Cilvēku veiktspējas laboratorijas direktors. 'Cilvēki neuztur savu kodolu aktivizētu, tāpēc viņi ļauj tam samazināties,' viņš saka. “Apakšējā mugura sāk veikt lielāko daļu darba”.



Patiesībā stiprs kodols var būt vissvarīgākais faktors, lai varētu veikt spēcīgu un garu braucienu, saka Dan Ownes, Hyper Fit Training īpašnieks Wallā, Ņūdžersijā, un riteņbraukšanas treneris Ņujorkas Full Throttle Endurance triatlona komandai. 'Jums drīzāk vajadzētu izdalīt kājas un plaušas, nevis kodolu,' viņš saka. “Kad jūs braucat lejā ar pedāļa gājienu, jūsu kodolam ir jāatbalsta jūsu ķermenis”.

Lai simulētu pagarinātu serdes stabilitāti, kas nepieciešama ilgam braucienam, Ownes liek saviem klientiem veikt ilgas vingrinājumu kopas, piemēram, sānu dēļu un aizturēšanu līdz trim minūtēm.

Lai to izdarītu, gulējiet kreisajā pusē ar sakrautām kājām, kreiso elkoni tieši zem kreisā pleca. Atbalstiet sevi uz šī elkoņa un nostipriniet ķermeni, lai tas veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Turiet šo pozīciju, kad izstiepjat labo roku taisni pret griestiem. Uzturot nekustīgu ķermeni, nolaidiet labo roku uz leju un pavediet to zem atstarpes zem kreisās paduses. To darot, jūsu gurni griezīsies, līdz jūsu apakšējā serde ir vērsta pret zemi. Paceliet labo roku atpakaļ uz augšu un atkārtojiet, mēģinot turpināt tik ilgi, cik varat, līdz trim minūtēm. Pārslēdziet malas un atkārtojiet to pašu laiku.



'Sākumā ne visi to spēs izdarīt tik ilgi, bet tas ir svarīgais dēļa izturības faktors,' viņš saka. “Jūsu kodols ir iesaistīts visu laiku”.

Ownes & apos; citu iecienītu velosipēdistu galveno gājienu sauc par “maisa katlu”. Lai to izdarītu, satveriet stabilitātes bumbiņu un atbalstiet sevi līdz dēļa stāvoklim - elkoņos uz bumbu, pēdām uz grīdas un ķermenim, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžam. Uzturiet šo ķermeņa līniju, pārvietojot elkoņus zem pleciem, lai pagrieztu bumbiņu nelielā pulksteņrādītāja virzienā ap krūtīm - jūsu rokas izskatīsies tā, it kā tās maisa podu. Piešķiriet tam visu, ko esat ieguvis, atpūtieties un tad rotējiet pretēji pulksteņa rādītāja virzienam tikpat daudz apļu.

Sasitiet savus šķipsnas un izstiepiet gurnus

Pro riteņbraucēji un pieredzējuši braucēji vienkārši nespiež pedāļus, viņi tos velk arī uz augšu. Bet bez pedāļa trieciena trenera jūs, iespējams, apmācīsit četriniekus uz sava vilciena rēķina, saka Arents.

Lai sniegtu sev pat spēku kāju frontēs un aizmugurē, kā arī lai paātrinātu pedāļa kustību uz priekšu un panāktu labāku izturību, izmēģiniet stabilitātes bumbas kājas čokurošanos, iesaka Arents.

Lai to izdarītu, guļus uz muguras ar stabilitātes lodi zem potīšu muguras, plaukstām uz augšu. Saspiediet glutes, lai paaugstinātu gurnus, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem. Izmantojiet savus hamstringus, lai ievilktu papēžus un rullētu bumbiņu pakaļgala virzienā. Izskrūvējiet to līdz pilnīgai pagarināšanai, nometiet gurnus uz grīdas un atkārtojiet.

'Darbs augstākā diapazonā', saka Arents. “Uz velosipēda daudz kas no tā, uz ko tu paļaujies, ir muskuļu izturība”, un garāki vingrinājumu komplekti palīdzēs to uzbūvēt jūsu šņorēs. Jūsu gurnu pagarināšana pārcelšanās sākumā nodrošina arī stiepšanos gurnu priekšpusē - ķermeņa daļu, kas kļūst saspringta, saķeroties pār stūri. Lai piešķirtu tam vēl vienu posmu, pievienojiet aizmugures pēdas paaugstinātu dalīto tupējumu, saka Ownes.

Lai to izdarītu, dažas pēdas aiz muguras novietojiet sešu collu vai garāku soli, krēslu vai sola. Sasniedziet kreiso kāju atpakaļ un novietojiet kreisās pēdas augšdaļu pakāpiena augšpusē. Labajai kājai joprojām jābūt zem rumpja, lai, izņemot kreiso kāju, jūs stāvat taisni. Turiet gurnus kvadrātā un krūtīs uz augšu, virzot gurnus atpakaļ un saliecot ceļus, lai nolaistu, līdz jūsu priekšējais ceļgalis veido 90 grādu leņķi. Turiet priekšējā ceļa izsekošanu tieši virs potītes, nevis virzieties uz priekšu pāri pirkstiem. Šī vingrinājuma apakšdaļa izskatīsies līdzīgi kā iegrimšana, bet muguras pacēlums nodrošinās papildu izstiepšanos gūžas priekšpusē. Nospiediet atpakaļ uz augšu. Veiciet visus savus atkārtojumus šajā pusē, pēc tam pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Neaizmirstiet savus ieročus

nina dobrev dzeršana

Lai arī riteņbraukšana lielākoties ir ķermeņa darbs ar zemāku ķermeņa daļu, triceps, plecu frontes un pat krūtis var nogurdināt, ilgstoši turot stūri. 'Tā ir visaugstākā pozīcija,' saka Arents. “Jums nepieciešama augšdelma izturība. Tas palīdzēs jums saglabāt ķermeņa augšdaļas stabilitāti, kad esat uz velosipēda ”.

Lai celtu šo izturību, Arent ierosina garākus vingrinājumu komplektus, piemēram, tuvu saķeres stenda preses ar stieni vai hanteles (attēlā zemāk), lai vienlaikus vērstu uz krūtīm un tricepsu, kā arī hanteles plecu preses un sānu pacēlājus plecu frontām.

Svarīgas ir arī plecu muguras. Lai noturētu ķermeņa svaru, stāvot seglos, jums būs jāstiprina rhomboids - muskuļi starp plecu lāpstiņām, saka Poliquin. Lai to izdarītu, viņš iesaka horizontālus vilkšanas vingrinājumus, piemēram, kabeļa vai hanteles rindu.

ir airēšanas mašīna laba sirds

Don 't love to pacelt? Izveidojiet pats savu sezonu

Ja velosipēds jums patīk tieši tāpēc, ka tas nav sporta zāle, visi šie ieteikumi var būt nedaudz skābi. Bet jums nav jāvelta viss gads spēka treniņiem, lai iegūtu šos ieguvumus, saka Poliquin. Patiesībā arī labākie riteņbraucēji to nedara. 'Es nodarbojos tikai ar 11 vai 12 nedēļu izturības treniņiem gadā, kad strādāju ar olimpiskajiem medaļniekiem,' viņš saka.

Veltot tikai daļu gada apmācībai šādā veidā, var iegūt noturīgus rezultātus. 'Ja jūs to darāt pareizi, gada laikā jūs varat saglabāt 90 procentus no šī spēka ar taisnīgumu viens spēka sesija nedēļā ”.

Dariet tāpat kā olimpieši: izveidojiet 12 nedēļu sezonu. Izvēlieties dažus mēnešus tur, kur diez vai velosipēdēsit tik bieži, piemēram, aukstos ziemas mēnešus ziemeļaustrumos vai karstākos vasaras mēnešus dienvidos un rietumos, un veltiet sevi tam, lai stiprinātos, neveicot pedāļa braukšanu.

“Trenējiet ķermeņa augšdaļu divas reizes nedēļā un ķermeņa augšdaļu divas reizes nedēļā trīs mēnešus”, stāsta Poliquin. Kad jūs atkal atgriezīsities pie velosipēda, jūs būsiet pārsteigti. Kad jūs stiprināt ķermeņa augšdaļu, tas faktiski ļauj izmantot lielākas slodzes uz ķermeņa augšdaļu ”. Un jūs to varat uzturēt ar vienu spēka sesiju nedēļā pārējo gadu.

Veidojot iknedēļas sesiju, Poliquin iesaka izmantot dažus vingrinājumus no četrām kategorijām:

1. Vilkšanas kustība, piemēram, hanteles vai kabeļu rindas.

2. Prese, piemēram, tradicionālie spiedpogas vai iepriekšminētais ciešās saķeres stends

3. Tupēt vai pastiprināties. Iepriekš minēts aizmugures pēdas paaugstināts sadalīts tupēšana ir lieliska iespēja.

4. Kāda veida gurnu kāja. Ownes aprakstītais stabilitātes bumbiņas gūžas pagarinājums un kāju izliekums ir lieliski piemērots.

Gada laikā jūs zaudēsit nedaudz spēka, izmantojot tādu programmu kā šī, saka Poliquin, bet ne daudz. '12 nedēļu laikā jūs varat no 60 līdz 95 mārciņām tupēt', viņš saka. Jūs jutīsit atšķirību seglinī un uzturēsit lielāko daļu šo spēku ar savu sesiju reizi nedēļā. “Gada laikā tas samazināsies tikai līdz aptuveni 88 mārciņām. Pēc tam jūs varat veikt ciklu vēlreiz - uzlabot vēl nedaudz 12 nedēļas un uzturēt atlikušo gadu.

  • Autors: Gregs Presto
Reklāma