Izmantojot šos vienkāršos treniņus, izveidojiet Push-Pull treniņu plānu

Ja dzirdat, ka kāds atsaucas uz savu neseno “grūto dienu” sporta zālē, tas nenozīmē, ka viņi sesiju pavadīja smagi strādājot nekā parasti. Stumšanas un vilkšanas treniņos ietilpst vingrinājumi, kas attiecīgi izmanto stumšanas kustību un / vai velkot. Piemēram, push dienā var ietilpt tupēšana (jā, tie paši kustības modeļi tiek veikti arī ar jūsu ķermeņa augšdaļu) un push-ups, savukārt vilkšanas dienā var būt bicepsa cirtas un saliektas rindas. Stumšana un vilkšana ir divi no kustību pamatvirzieniem, kas veido funkcionālās apmācības, kā arī tādas kustības kā šūpošanās un griešanās.

Kāda ir izloze? Push-pull treniņu režīma pieņemšana ir viens no veidiem, kā izvairīties no tādu pašu muskuļu darba kā muguras virzienā vai ķermeņa priekšējās daļas pārmērīgas trenēšanas, vienlaikus ignorējot aizmugurējo ķēdi. “Pārmaiņus veicamas un velkamas treniņu dienas dod jūsu muskuļiem iespēju atpūsties un atgūties, jo jūs strādājat pretējos muskuļus”, skaidro Braients Džonsons, RBG treniņa veidotājs un The Vitamin Shoppe eksperts. “Laika ziņā šie treniņi ļauj iegūt daudz darba, vienlaikus uzbrūkot muskuļu grupām citā veidā”. (Saistīts: 7 trenažieri, kas patiesībā ir jūsu laika vērti)



Jūs varat izvēlēties no dažādiem veidiem, kā pieiet pie push / pull treniņa rutīnas:

  • Augšējais / apakšējais: Veiciet ķermeņa augšdaļas stumšanas / vilkšanas dienu, kam seko ķermeņa augšdaļas stumšanas / vilkšanas diena.
  • Visa ķermeņa spiediens / visa ķermeņa pievilkšana: Pavadiet dienu vilkšanas kustībām (gan ķermeņa augšdaļai, gan apakšdaļai). Nākamajā dienā veiciet visus spiediena gājienus (gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšējo daļu).
  • Stumšana / vilkšana / kājas: Vēl viena populāra iespēja ir pieņemt “push / pull / legs” treniņu sadalījumu, kas nozīmē veikt ķermeņa augšdaļas push dienu, pēc tam ķermeņa augšdaļas pull dienu, tad vispārēju kāju dienu.
  • Stumt / vilkt kopā: Varat arī apvienot abus kustību modeļus un veikt vienu treniņu, kurā ir gan stumšanas, gan vilkšanas vingrinājumi līdzsvarotam treniņam. Tas var koncentrēties uz jūsu augšējo vai apakšējo ķermeni, vai abiem.

Neatkarīgi no tā, kā jūs izvēlaties to sadalīt, mērķis ir izvairīties no tādu pašu muskuļu strādāšanas secīgos treniņos vai dienās. “Noteikti atstājiet atpūtas dienu starp vingrinājumiem noteiktai muskuļu grupai, neatkarīgi no tā, vai jūs to sadalāt,” iesaka Džonsons. “Tas ir svarīgi, lai jūsu ķermenis atgūtuos, lai jūs varētu atgriezties pie pilna spēka un atkārtot treniņu vēlreiz”.

Zemāk jūs atradīsit divus Džonsona treniņus, vienu push un vienu pull treniņu. Viņš izvēlējās vienkāršus gājienus, kurus jūs visi esat redzējuši jau iepriekš apvienojot divās kopējās ķermeņa sekvencēs. Izmantojiet tos, lai izveidotu savu push-pull vingrinājumu plānu, izmantojot trenažieru zāles aprīkojumu. Vai vēlaties to darīt mājās? Pielāgojiet kustības, lai izmantotu pretestības joslas nākamreiz, kad būs nepieciešams ceļojumam draudzīgs treniņš. (Saistīts: Kā izveidot savu muskuļu veidošanas treniņu plānu)



Push Workout

Kā tas strādā: Katrā vingrinājumā veiciet 3-4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

Kopējais laiks: līdz 45 minūtēm

Jums būs nepieciešams: hanteles



1. Krūškurvja muša

A. Sāciet gulēt uz stenda vai grīdas, turot hanteli katrā rokā, rokas ir izstieptas (bet nav nofiksētas) tā, lai hanteles lidotu tieši virs krūtīm.

B. Turot elkoņus nedaudz saliektus, nolaidiet abas rokas uz sāniem. Pauze, kad viņi sasniedz plecu augstumu.

C. Saspiediet krūtīs, lai paceltu hanteles un saliktu tos atpakaļ, lai sāktu.

2. Krūškurvja prese

A. Sāciet gulēt uz stenda vai grīdas, turot hanteli katrā rokā ar elkoņiem, kas atvērti uz sāniem, lai tricepss būtu perpendikulārs rumpim, plaukstas vērstas uz kājām.

B. Nospiediet hanteles prom no krūtīm, iztaisnojot rokas tā, lai hanteles atrastos tieši virs pleciem.

C. Nolaidiet hanteles un salieciet elkoņus, lai atgrieztos pie sākuma.

3. Gaisvadu tricepsu spiediet

A. Sāciet turēt vienu hanteles galu ar abām rokām, rokas izstieptas virs galvas.

B. Turot elkoņus, lēnām nolaidiet hanteli aiz galvas, līdz tā atrodas vienā plecā. Iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos pie sākuma.

4. Pleca prese

A. Sāciet ar hanteli katrā rokā, rokas paceltas plecu augstumā ar 90 grādu līkumu elkoņos, plaukstas vērstas uz priekšu.

B. Iztaisnojiet rokas, lai paceltu hanteles virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Pauzējiet, pēc tam lēnām salieciet rokas, lai nolaistu hanteles un atgrieztos pie sākuma.

5. Hanteles tupēšana

A. Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā, turot hanteli līdz krūtīm.

B. Eņģes gurnos un salieciet ceļus 90 grādu leņķī, pēc tam izspiediet glutes un iztaisnojiet kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Velciet treniņu

Kā tas strādā: Katrā vingrinājumā veiciet 3-4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

Kopējais laiks: līdz 45 minūtēm

Jums būs nepieciešams: hanteles, lat nolaižamā mašīna un sēžamo rindu mašīna

1. Bicepsa čokurošanās

A. Turiet hanteli abās rokās sānos ar plaukstām uz iekšu.

B. Paceliet hanteles līdz plecu augstumam, vienlaikus pagriežot plaukstas locītavas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz krūtīm.

C. Nolaidiet hanteles un pagrieziet plaukstas uz āru, lai atgrieztos pie sākuma.

2. Ceļa pacēlājs

A. Sāciet stāvēt ar kājām kopā. Paceliet vienu ceļgalu tā, lai tas būtu saliekts 90 grādu leņķī tieši ķermeņa priekšā.

B. Turot augšstilbu paralēli grīdai, vienu repu pagrieziet kāju uz āru un uz iekšu no gūžas. Turpiniet šūpot kāju ārā un iekšā, pēc tam pagrieziet sānus un atkārtojiet.

3. Sēdēta rinda

A. Pievienojiet šauru saķeres stieni pie sēdošās rindas mašīnas apakšējā kabeļa. Sēdiet ar taisnu muguru un izstieptām kājām ar nelielu saliekumu ceļos.

B. Turot piespiestu abs, pievelciet elkoņus blakus ribām un saspiediet plecu lāpstiņas kopā, lai stieni vilktu vēdera pogas virzienā.

C. Lēnām iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos pie sākuma.

4. Lidot atpakaļgaitā

A. Katrā rokā sānos turiet hanteli. Turot muguru taisni un ceļgalus nedaudz saliektus, viru pie gurniem un noliecieties uz priekšu, līdz rumpis atrodas 45 grādu leņķī. Ļaujiet rokām pakārt tieši zem pleciem, plaukstām atrodoties pretī.

B. Turot pamatni iestiprinātu un virzot ar elkoņiem, paceliet hanteles uz sāniem, līdz tās sasniedz plecu augstumu.

C. Pauzējiet augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet hanteles, līdz tās atrodas tieši zem pleciem, lai atgrieztos pie sākuma.

5. Deadlift

A. Stāviet ar hanteli katrā rokā, hanteles balstās gurnu priekšā, plaukstas vērstas uz augšstilbiem

B. Turot pamatni iespiestu un muguru līdzenu, atlieciet gurnus atpakaļ un nedaudz salieciet ceļus, līdz hanteles sasniedz apakšstilbus.

C. Sūtiet gurnus uz priekšu, iztaisnojiet ceļus un izspiediet glutes, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

6. Lat nolaišana

A. Pievienojiet plaša satvēriena stieni nolaižamajai mašīnai ar latiem. Apsēdieties pret mašīnu un noregulējiet spilventiņus tā, lai tie droši, bet ērti balstītos uz augšstilbiem. Piecelieties un satveriet stieni ar plaukstām vērstu virzienā uz priekšu, pēc tam apsēdieties, pabīdiet kājas zem spilventiņiem un nedaudz noliecieties atpakaļ, palaižot rokas virs galvas, lai sāktu.

B. Turot muguru taisnu un pamatni nofiksētu, velciet stieni uz leju pret krūtīm.

super sagraut bros .: galīgais

C. Pauzējiet, pēc tam ļaujiet elkoņiem iztaisnot, lai pagarinātu stieni virs galvas ar kontroli, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

  • Autore Renee Cherry @ reneejcherry
Reklāma