Pludmales ķermeņa pilates

Veidojiet peldkostīmu sezonai šo kopējo ķermeņa tonizēšanas rutīnu Sākt slaidrādi

1 no 11

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Sīkāka informācija par treniņu

Pilates ir fantastisks veids, kā radīt spēcīgus, saspringtus muskuļus visā viduklī - tas nozīmē, ka jūs izskatīsities nedaudz garāki un jutīsities pārliecinātāki nekā jebkad agrāk peldkostīmā šovasar. Izmēģiniet šos 10 gājienus mājās (vai pat pludmalē, ja jūtaties drosmīgi). Viss, kas jums nepieciešams, ir dvielis un paklājs.

Lai iegūtu labākos rezultātus, trenere Džesika Smita, Pilates instruktore un

pusdienu kluba idejas

Pludmales ķermeņa pilates

iesaka veikt treniņu četras dienas nedēļā, apmainīties ar iecienītākajām kardio aktivitātēm brīvdienās (un uzturēt veselīgu uzturu).

Reklāma Reklāma

2 no 11

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Krosovera apkopojums

Atkārtojumi: 10

Kā to izdarīt: Turot dvielīša galus ar abām rokām, gulējiet uz augšu ar kājām, kas izstieptas uz grīdas, nedaudz platākas par gurnu platumu, kājas saliektas. Novietojiet rokas virs galvas, pagarinot dvieli virs, bet nepieskaroties zemei.

Ieelpojiet dziļi un, izelpojot, piespiediet plecus uz leju gurnu virzienā un sāciet rullēt galvu, kaklu un plecus uz augšu no paklāja, sasniedzot dvieli pāri ķermeņa labajai pusei. Turpiniet riņķošanu pa mugurkaulu, līdz esat sēdējis, un tad piespiediet dvieli pāri labajai kājai un izstiepiet ķermeni uz priekšu.

Lēnām mainiet kustību, turot cieši pievilktu abs, pārvietojoties lejup līdz sākuma stāvoklim, visu ceļu virzot cauri mugurkaulam. Tas ir viens rep. Katru reizi veiciet 10 atkārtojumus, mainot malas.

Veidlapas padoms: Centieties nelietot impulsu, ritinot. Koncentrējieties uz vēdera stiprinājumu saspringtā stāvoklī un, nospiežot augšup un lejup, piespiediet kājas zemē. Ja jūs to nespējat nokārtot līdz sēdēšanai, vienkārši satiniet tik tālu, cik varat, līdz jūs iegūstat pietiekami daudz spēka, lai veiktu pilnu ritināšanu.

3 no 11

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Velosipēda vērpjot

Atkārtojumi: 10 katrā pusē

Kā to izdarīt: Apgulieties uz augšu ar uzliektām rokām virs galvas un turiet dvieļa galus. Norādiet pirkstus un pagariniet labo kāju paralēli grīdai (bet nepieskaroties), saliecot kreiso ceļgalu un nospiežot kreisās pēdas iekšpusi labajā iekšējā augšstilbā.

Ieelpojiet un izelpojot paceliet abas kājas (saglabājot to stāvokli), paceļot galvu un plecus no paklāja un pagriežot labo plecu pāri kreisajam ceļgalam. Nolaidiet galvu un kājas atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens rep. Atkārtojiet 10 reizes pēc kārtas pa kreisi un pēc tam 10 reizes pa labi.

Veidlapas padoms: Paceļot galvu un pagriežot plecu ceļgalā, pārliecinieties, vai rokas paliek pie ausīm (neļaujiet dvielim nonākt priekšā no jums). Ja tas ir pārāk izaicinoši, lai tik ļoti nolaistu kājas, turiet tās tuvāk griestiem, kad nolaižaties, pārliecinoties, ka muguras lejasdaļa neizliekas no zemes.

Reklāma

4 no 11

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

stiept

Atkārtojumi: 10

Kā to izdarīt: Turot dvieli, abus ceļus salieciet krūtīs un paceliet galvu un plecus no paklāja. Ieelpojot un izstiepjot rokas un kājas, turiet ceļus saspiestus un ar pirkstiem vērstus uz lielu & amp; V.

Izelpojot un ievelciet ceļus atpakaļ krūtīs un sasniedziet dvieli pār kājām līdz pirkstiem. Tas ir viens rep. Kopā veiciet 10 atkārtojumus. Visu vingrinājumu turiet galvu un plecus nost no paklāja. Piestipriniet abs cieši un turiet iegurni paralēli grīdai, lai izvairītos no izliekšanās caur muguras lejasdaļu.

Veidlapas padoms: Jo plašāks jūsu & lsquo; V paplašinājums, jo grūtāks tas ir. Padariet to vieglāku, saglabājot savu “V” mazu. Ja kakls sāk tevi traucēt, atpūties uz paklāja un turpini kājas izstiept un saliekt.

5 no 11

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Tilta attieksmes pacēlājs

Atkārtojumi: 10 uz katras kājas

Kā to izdarīt: Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļiem, kājām līdzenām uz grīdas un rokām, kas izstieptas virs galvas, katrā rokā turot dvieļa galus (rokām jāatrodas tieši virs zemes). Stingri ievelciet abs un paceliet gurnus no grīdas tilta pozā.

Tālāk izstiepiet labo kāju ārā paralēli zemei ​​(bet tai nepieskaroties). Pēc tam salieciet labo ceļgalu un pagrieziet labo papēdi līdz griestiem, velkot kāju pēc iespējas tuvāk ķermenim, cik iespējams, nenolaižot gurnus.

Izstiepiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens rep. Veiciet 10 atkārtojumus ar labo kāju un pēc tam 10 ar kreiso.

Veidlapas padoms: Ievelkot ceļgalu pret savu ķermeni, mēģiniet izelpot un pievelciet vēdera pogu ciešāk pie mugurkaula, lai vēl vairāk pastiprinātu kontrakcijas jūsu abs. Ja tas ir pārāk grūti, lai turētu rokas virs galvas, atlaidiet dvieli un nospiediet rokas uz leju aiz sāniem, lai iegūtu vairāk atbalsta.

6 no 11

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Pagarināta sānu gurkstēšana

Atkārtojumi: 10 katrā pusē

Kā to izdarīt: Apgulieties kreisajā pusē ar izstieptām kājām, ar pirkstiem vērstām rokām un rokām ar dvieli uz augšu. Jums vajadzētu balansēt uz sāniem ar pleciem, gurniem un potītēm, kas ir sakrautas tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz kājām.

Ieelpojiet un izstiepiet ķermeni, cik ilgi vien iespējams. Izelpojot, nedaudz nobīdiet svaru atpakaļ kreisajā vaigā, paceļot kājas no grīdas un nedaudz priekšā no jums, vienlaikus gurkstējot cauri rumpja labajai pusei. Atkal ieelpojiet un nolaidiet muguru sākuma stiepšanās stāvoklī. Tas ir viens rep. Veiciet 10 atkārtojumus kreisajā pusē, 10 - labajā pusē.

Veidlapas padoms: Šis solis izskatās viegli, taču to var būt ļoti grūti kontrolēt. Sāciet lēnām un koncentrējieties uz vēdera izeju, lai palīdzētu pacelt kājas. Ja tas ir pārāk grūts, lai paceltu kājas, koncentrējieties tikai uz gurnu cauri ķermeņa augšdaļai.

Reklāma Reklāma Reklāma

7 no 11

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Garas mugurkaula nolaišanās

Atkārtojumi: 10

Kā to izdarīt: Apgulieties uz augšu ar kājām, kas izstieptas 90 grādu leņķī, kāju pirksti ir vērsti uz galvu, turot dvieļa galus tieši virs zemes (jūsu ķermenim vajadzētu atgādināt atpakaļgaitas burtu & Lsquo; L). Ievelciet dziļu elpu un, izelpojot, paceliet kājas uz augšu un virs galvas (mērķējot uz ceļa deguna virs deguna) un paceliet gurnus no grīdas, līdzsvarojot sevi uz pleciem un muguras augšdaļas.

Turiet vienu skaitli un pēc tam lēnām sāciet ritēt lejup caur jūsu mugurkaulu, šarnīriski virzoties caur katru skriemeli, līdz esat atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens rep. Mēģiniet veikt 10 atkārtojumus pēc kārtas.

Veidlapas padoms:Izturieties pret smagumu un uzturiet kontroli pār to, kad gurni tiek gludināti līdz grīdai. Ja to ir pārāk grūti izdarīt ar rokām virs galvas, atlaidiet dvieli un novietojiet rokas uz grīdas vai uz gurniem, lai palīdzētu ķermeņa apakšdaļai nolaisties līdz grīdai, nekrītot.

8 no 11

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Dvieļu zāģis

Atkārtojumi: 10

Kā to izdarīt: Sēdiet ar izstieptām kājām uz zemes, saliektām kājām un gurnu platumā, un abos galos cieši turiet dvieli ar ieročiem, kas sniedzas virs galvas, un nedaudz priekšā no jums. Nedaudz salieciet ceļus un sakraujiet plecus tieši virs gurniem, saglabājot taisnu līniju no astes kaula līdz galvas vainagam, ievelkot jostasvietā (iedomājieties, ka valkājat ciešu korseti).

Paceliet rokas virs galvas un ieelpojiet. Izelpojot, pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi un sasniedziet dvieli uz labās pēdas ārpusi (it kā jūs mēģinātu nozāģēt rožaino purngalu ar kreisās rokas malu). Atgriezieties atpakaļ vidējā sākuma stāvoklī un atkārtojiet pa kreisi. Tas ir viens rep. Katru reizi veiciet 10 atkārtojumus, mainot malas.

Veidlapas padoms: Savelkot, pārliecinieties, lai iegurnis būtu stabils un savienots ar matētu. Neļaujiet gurniem pacelties no grīdas vai pāriet no vienas puses uz otru. Jums var būt nepieciešams vēl vairāk saliekt ceļus, lai stabilizētu iegurni un centrā atgrieztos neitrālā, taisnā mugurkaulā.

9 no 11

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Uz priekšu Liekšķere uz Reverse Plank

Atkārtojumi: 10

Kā to izdarīt: Sēdiet turot dvieli ar izstieptām un saliektām kājām, ar pirkstiem vērstiem, izspiežot caur augšstilbiem. Dziļi elpojiet, un, izelpojot, iemērciet abs aizmugurē, sasniedzot priekšu, pārvelkot krūtis virs augšstilbiem un izspiediet dvieli uz pirkstiem.

Ātri atritiniet sēdus stāvoklī, atlaidiet dvieli un novietojiet rokas aiz muguras uz zemes, ar pirkstu galiem norādot uz ķermeni. Paceliet gurnus no zemes pilnībā apgrieztā plāksnē. Turiet vienu skaitli un pēc tam maigi nolaidiet gurnus, paņemiet dvieli un atkārtojiet. Kopā veiciet 10 atkārtojumus.

bella hadid laima

Veidlapas padoms: Pārliecinieties, ka izmantojat elpu un vēderu priekšējā skrējiena laikā un presēšanas laikā līdz dēlim. Ja tas ir pārāk grūti, lai paceltu gurnus ar izplestām kājām, salieciet abus ceļgalus un iestādiet pēdas uz zemes gūžas platumā atsevišķi un tā vietā paceliet pretējā galda virsmu.

Reklāma Reklāma Reklāma

10 no 11

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Gulbja pagarināšanas rinda

Atkārtojumi: 10

Kā to izdarīt: Turot dvieli, guļus uz leju ar kājām, kas izstieptas uz grīdas gurnu platumā, kāju pirksti ir vērsti. Salieciet elkoņus pie sāniem tā, lai dvieli izvelk tieši priekšā jūsu kaula kaulam un paskatieties uz leju, lai jūsu zods būtu vērsts pret jūsu krūtīm.

Pagariniet mugurkaulu un paceliet krūtis un rokas no grīdas (turot kāju pirkstus uz grīdas). Pacelšanas laikā pavelciet plecu lāpstiņas atpakaļ un kopā.

Tālāk izstiepiet rokas (rokām jābūt ārpus ausīm) un paceliet augšstilbus no grīdas. Turiet vienu skaitli, pēc tam salieciet elkoņus atpakaļ un nolaidiet krūtīs un augšstilbus atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens rep. Veiciet 10 atkārtojumus pēc kārtas.

Veidlapas padoms: Pārliecinieties, ka acis ir vērstas uz zemi un zodu uz krūtīm (iedomājieties, ka starp zodu un krūtīm turat apelsīnu), lai kakls būtu neitrālā stāvoklī un izvairītos no spriedzes.

11 no 11

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Double Plank Triangle Pose

Atkārtojumi: 10

Kā to izdarīt: Novietojiet dvieli sev priekšā uz grīdas un piespiediet līdz pilnam dēlim ar plaukstām, kas balstās uz jūsu dvieļa. Stingri saspraudiet abs un cieši salieciet kreiso ceļgalu pie ķermeņa, piespiežot kreisās pēdas iekšpusi labajā iekšējā augšstilbā.

Lēnām pagrieziet gurnus (un labo pēdu), lai vērstos pret kreiso pusi, un paceliet kreiso roku taisni pie griestiem. Pagriezieties pa kreisi, līdz jūsu ķermenis atrodas pilnā sānu dēlā ar kreiso ceļgalu atvērtu griestiem un pēdas dibenu piespiežot labajā iekšējā augšstilbā, balansējot uz labās pēdas ārējās malas.

No šejienes lēnām pagrieziet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī un pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet to uz otru pusi. Kopā veiciet 10 atkārtojumus, katru reizi pārmaiņus.

Veidlapas padoms: Ja tas ir pārāk izaicinoši, turiet abas kājas taisnas un izmantojiet abas kājas, lai iezemētu jūs sānu un pilnu dēļu pozīciju laikā.

Fotogrāfijas tika uzņemtas Canyon Ranch Maiami pludmalē

Replay galerija

Kopīgojiet galeriju

Pinterest Facebook

Nākošais

Kopīgojiet galeriju

Pinterest Facebook Reklāma

Viss šajā slaidrādē

Reklāma 1 no 11 treniņa detaļām 2 no 11 Krosovera apkopojums 3 no 11 Velosipēdu vērpjot 5 no 11 V-Stretch 5 no 11 Tilta attieksmes pacēlums 6 no 11 paplašināta sānu gurkstēšana 7 no 11 garās mugurkaula nolaišanās 8 no 11 Dvieļu zāģis 9 no 11 uz priekšu 10 no 11 Gulbju pagarināšanas rinda 11 no 11 Double Plank Triangle Pose

Akciju iespējas

Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Veikals | Forma

  • Aktīvie apģērbi
  • Treniņu kurpes
  • Treniņu video
  • Ādas aprūpe
  • Skriešanas kurpes
  • Austiņas
  • Vitamīni un piedevas
  • Ūdens pudeles
  • Pretestības joslas
  • Treniņu legingi
  • Veikals Vairāk

Forma, iespējams, saņems kompensāciju, kad jūs noklikšķināsit un iepērkaties no saitēm, kas atrodas šajā vietnē.

Forma

Žurnāli un vairāk

Uzzināt vairāk

  • Abonēt šo saiti atveras jaunā cilnē
  • Klientu apkalpošanas saite tiek atvērta jaunā cilnē
  • Šīs saites reklamēšana tiek atvērta jaunā cilnē
  • Šīs saites licencēšana Saite tiek atvērta jaunā cilnē
  • Affiliate Program šī saite tiek atvērta jaunā cilnē