Pajautājiet slavenību trenerim: kā zaudēt smalkmaizītes topu

J: Kā vislabāk sadedzināt vēdera taukus un atbrīvoties no manas smalkmaizītes?

Kam: Iepriekšējā slejā es apspriedu galvenos cēloņus tam, ko daudzi cilvēki dēvē par “smalkmaizītes virsotni” (pārbaudiet šeit, ja esat to palaidis garām). Tagad es pievērsīšos tam, ko jūs varat darīt, lai viņus pārspētu. Šie ir mani galvenie padomi, kā tikt galā ar diviem hormoniem, kas bieži ir spītīgo vēdera tauku saknes:



Kā kontrolēt kortizola līmeni

kad valorants iznāk xbox

1. Ēd regulāri. Trūkst ēdienreizes palielina kortizola (stresa hormona) līmeni. Lai izvairītos no papildu stresa savai sistēmai, mēģiniet ēst kaut ko ik pēc trim līdz četrām stundām. Faktiski tas var būt visu laiku labākais diētas padoms, jo tas ne tikai palīdz pārvaldīt stresa hormonus, bet arī palīdzēs izvairīties no pārēšanās vēlāk dienā.

cik daudz ieroču līmeņu ir fortnite

2. Pietiekami gulēt. Jūs, iespējams, pamanījāt, ka saldumi, šķiet, sauc jūsu vārdu, kad esat izsmelts (Man bija rupja nakts, tāpēc esmu pelnījusi šo sīkdatni). Miega trūkums paaugstina jūsu kortizola līmeni un augsts kortizola līmenis paaugstina jūsu tieksmi pēc trekniem, cukurotiem ēdieniem, padarot to par gribas cīņu, lai paliktu uz ceļa.



3. Izstrādājiet grūtāk, ne ilgāk. Centieties izvairīties no pārāk daudziem mērenas intensitātes un ilgstošiem treniņiem, piemēram, skriešanas. Tā vietā koncentrējieties uz īsākiem augstas intensitātes vingrinājumu periodiem, piemēram, svara treniņiem un sprinta intervāliem. Ir taisnība, ka intensīva fiziskā slodze rada stresu jūsu ķermenim, taču šāda veida apmācība galu galā palīdz mazināt kortizola iedarbību, palielinot jūsu liesos hormonus: augšanas hormonu un testosteronu. Bet atcerieties: ir ļoti svarīgi atjaunot šo hormonu līmeni īsi pēc intensīva treniņa. Šajā gadījumā spēlē uzturs. Plānojiet uz priekšu, lai jums būtu gatavs dzēriens vai uzkodas pēc treniņa (pēc treniņa) (man patīk dzert kratījumu ar 25–30 g sūkalu olbaltumvielu, 1/2 glāzes ogām, 1 tējk medus, ūdens un ledus).

Kā pārvaldīt insulīnu

1. Neļaujiet sevi apmānīt ar vilinošajiem virsrakstiem. 'Flat Belly Foods' ir lielisks veids, kā piesaistīt jūsu uzmanību, taču tas ir nedaudz maldinošs. Apēdot lielāku daudzumu specifisko superfoods, jūs neatbrīvosities no smalkmaizītes virsas, kā arī, teiksim, vienkārši izlaižot smalkmaizītes. Lai panāktu maksimālu tauku zudumu, ierobežojiet cieti saturošo ogļhidrātu, piemēram, graudaugu, rīsu un maizes, patēriņu līdz apmēram 1/3 vai 1/2 tasei vienā ēdienreizē. Kad esat sasniedzis ideālo ķermeņa tauku līmeni, varat iekļūt “uzturēšanas fāzē”, kurā varat brīvi eksperimentēt, pievienojot uzturā vairāk ogļhidrātu. Bet, kamēr jūs mēģināt zaudēt ķermeņa tauku daudzumu, ir svarīgi uzturēt zemu ogļhidrātu daudzumu. Piezīme: es neteicu carb, es teicu zems carb.



2. Ēd brokastis, kas veicina tauku sadedzināšanu, nevis uzglabā. Eksperimentējiet ar ēdienu ar zemu insulīna daudzumu, piemēram, omlete, kas pagatavota bez būriem, ar omega-3 bagātinātām olām, dārzeņiem un dažiem veselīgiem taukiem, piemēram, avokado.

kur ir tavs dvēseles radinieku filtrs tiktok

3. Uzpildiet šķiedru un augstas kvalitātes, liesu olbaltumvielu. Šīs ir divas vistuvāk īstajam “plakanā vēdera ēdienam”. Un es runāju par dārzeņu šķiedrām, nevis graudiem. Šķiedraini veģetāri ne tikai palīdzēs piepildīt mazāk kaloriju, bet arī vairāk šķiedrvielu neļaus ēdienreizēm pārāk ātri iekļūt asinsritē, kas palēnina insulīna reakciju (gremošanu). Šis gremošanas palēnināšanās novērš arī krasu cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, kas atkal izraisa kortizola un ogļhidrātu alkas.

Personīgais treneris un spēka treneris Džo Dowdels ir viens no vispieprasītākajiem fitnesa ekspertiem pasaulē. Viņa motivējošais mācīšanas stils un unikālā kompetence ir palīdzējusi pārveidot klientūru, kurā ietilpst televīzijas un filmu zvaigznes, mūziķi, sportisti, izpilddirektori un labākie modes modeļi no visas pasaules. Lai uzzinātu vairāk, apmeklējiet vietni JoeDowdell.com.

Lai visu laiku saņemtu ekspertu fitnesa padomus, sekojiet @joedowdellnyc Twitter vietnē vai arī kļūstiet par viņa Facebook lapas fanu.

  • Autors Džo Dovels, CSCS, CPT
Reklāma