Potīšu svari ir atkal lieta - lūk, kā tos izmantot trakajam-labajam treniņam

Potīšu svari ir atkal lieta - lūk, kā tos izmantot trakajam-labajam treniņam

Nedaudz papildu (labi novietota) svara ap kājām var novirzīt treniņu uz nākamo līmeni.

Autore Kasija Šortija piedurkne FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt

Selēna Gomeza ar viņiem pastaigājas pa Disneju. Un Kayla Itsines nekad nelido bez viņiem. Potīšu svariem šobrīd ir nopietns brīdis. Treneri vienojas, ka 80. gadu fitnesa piederumiem ir liela nozīme gan veselīgā dzīvesveidā, gan mūsdienu treniņu rutīnā.



Bet kā potīšu svari var palīdzēt jūsu fiziskajai sagatavotībai? tieši tā vai jūs tos izmantojat? Mēs pieskārāmies bāzei ar ekspertiem, lai uzzinātu.

Potīšu svara priekšrocības

Daļa no iemesliem, kāpēc potīšu svars ir tik liels, ir tas, ka tie ir daudzpusīgi. Varat tos nogādāt jebkur, savelkot tos pie kājām ceļojuma laikā (ja to dara arī Kayla, varat arī jūs), un izmantot tos uz potītēm vai rokās kā svaru, ja esat iestrēdzis viesnīcā, kas nav sporta zāle, saka Holly Perkins, CSCS, Paceliet, lai iegūtu liesu.

vai Noaham nav draudzenes

Pareizi lietojot, potīšu svari var * arī * mērķēt un izolēt vāji augošos muskuļus (piemēram, glutes, kas visu dienu ir neaktīvas no sēdēšanas). Tie var būt noderīgi fizikālās terapijas apstākļos, pat sakot, ja jūs ciešat no kaut kā ievainota vai vāja vilciena vai ceļa problēmas, atzīmē Perkins. (Saistīts: Šis Boksa stila HIIT treniņš ir paredzēts cilvēkiem ar ceļa sāpēm)



Tie ļauj brīvi pārvietoties un veikt kustības, kuras jūs nevarat veikt ar tradicionālo svara aprīkojumu. (Vai jūs kādreiz esat mēģinājuši izdarīt ēzeļa sitienu ar hanteli? Piemērs konkrētā situācijā.) 'Potīšu svari ļauj jums kustēties gandrīz visos iespējamos virzienos un griešanās iespējamā virzienā', saka Pērkinss. Tas ir īpaši svarīgi gūžas locītavas darbā. 'Gūža ir' lodveida locītava '; kas pārvietojas visos virzienos. Ir svarīgi stiprināt daudzos kustību modeļus un lielos un mazos muskuļus, kas tiek spēlēti ”.

Pat vienkārši staigājot ar kājām uz kājām, tas var kaut ko mainīt. Potīšu svara nēsāšana var pievienot trieciena spēkus, kas var palīdzēt saglabāt kaulu blīvumu, saka Mišela Olsone, Ph.D., vingrinājumu fizioloģe un Hantingdonas koledžas papildu profesore Montgomerijā, AL. (Saistīts: Nelielas iešanas treniņš katram fitnesa līmenim)

kāpēc raustīšanās tērzēšana ir tik toksiska

Kā lietot potīšu svarus

Ja staigāšanai izmantojat potīšu svarus, turiet tos maksimāli līdz 3 mārciņām. Jebkurš vairāk svara var mainīt jūsu soli, radot stresu muguras lejasdaļā un iegurnī, saka Olsons.



Specifiskiem vingrinājumiem varat izmantot no 5 līdz 10 mārciņām svarus uz katru kāju (vai mazāku svaru), bet pareizais svars katram ir atšķirīgs. 'Ideāla svara slodze jebkuram vingrinājumam ir tāda, kurā katra komplekta pēdējos divus atkārtojumus patiešām ir grūti izpildīt,' saka Perkins.

kad projektā iznāk nekārtības

Vai vēlaties vingrot ar potīšu svariem? Paņemiet komplektu un nostipriniet tos ap potītēm šiem trim vingrinājumiem, ko Perkins parādīja savā Instagram videoklipā zemāk.

Ēzeļa spērieni

Pārliecinieties, ka katru kustību var veikt ar pilnu kustību amplitūdu, nevis pagriežot iegurni vai pārvietojot mugurkaulu. Saglabājot savu kodolu, tas palīdzēs stabilizēt iegurni.

Kāju pacēlāji

Potīšu svari var padarīt efektīvāku lielāko daļu vingrinājumu ar leju uz leju, ko mēs darām mūsu slīdēšanai. “Gandrīz katram klientam, ar kuru es jebkad esmu strādājis, ir ievērojami vāji slūžas,” saka Perkins. “Potīšu svari ir izcili, lai ievietotu glutes tādā veidā, kas tos izolē, neprasot lielu iespaidu no siksnas.” (Saistīts: 5 iemesli, kas ir svarīgi, lai būtu spēcīga muca)

Sānu kāju pacēlāji

Potīšu svars var palielināt sānu glute darba intensitāti, aktivizējot gluteus medius muskuļus, kas parasti ir īpaši vāji, bet ir atslēga gūžas stabilizēšanai, saka Perkins. “Potīšu svari ir lieliski piemēroti, lai koriģētu šo nelīdzsvarotību, kas bieži izraisa ceļa problēmas”. Apgriezieties un arī melojiet ar seju pa virsu, ja vēlaties. “Kāju pacelšana šādā stāvoklī uzlabo četrkāju aktivitāti, kas ir noderīgs ceļgalu saglabāšanas veselībai”, saka Olsons.

Reklāma