9 kopīgi vingrinājumi, kas varētu jums nodarīt sliktu

Pasniedzēji netiktu pieķerti mirušajiem, veicot šos gājienus - kāpēc jūs esat? Izmantojiet viņu ieteikumus, lai jauninātu uz drošāku un efektīvāku treniņu Sākt slīdrādi

1 no 9

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Roku apļi ar svariem

Barre un skulptūru veidošanas klases instruktori bieži jums pateiks, ka jādara roku apļi, izmantojot 3 līdz 5 mārciņu svarus, kas laika gaitā var izraisīt sāpju un plecu ievainojuma sindromu, saka Jodi Sussner, nacionālās fitnesa vadītājs un Lift Brands personīgo apmācību un programmu direktors. 'Sakarā ar ieroču novietojumu un pievienoto spēku, kas rodas no roku svara, kas pievelk locītavas pret smagumu, plecs ir pakļauts nestabilitātei,' viņa skaidro.

Jaunināt uz: Droši un efektīvi nostipriniet deltveida muskuļus ar hanteles sānu pacelšanu (parādīts iepriekš), iesaka Sussners. Šis roku leņķis, kā arī pacelšana un nolaišana pret smagumu atvieglo pleca locītavas sasprindzinājumu.

Kā: Stāviet ar astoņām vai 10 mārciņām svarām ar kājām kopā un rokām sānos. Lēnām paceliet rokas priekšā 45 grādu leņķī. Kad rokas ir tuvu plecu augstumam, pagrieziet īkšķus augšup pa vēdera augšdaļu, nedaudz pagriežot plecus. Ar vadību lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.

Reklāma Reklāma

2 no 9

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Plyo Pushup Jack

Bieži tiek veiktas Bootcamp klasēs un DVD treniņos. Plāometriskās pushup domkrati, kas ietver lēkšanu no un uz leju no plaša pushup stāvokļa, noteikti ir izaicinoši. Tie saplūst ar kardio, spēku un sprādzienbīstamu spēku, taču tiem ir nepieciešama arī nevainojama stabilitāte no pleciem līdz gurniem, kā arī visu laiku piestiprināts kodols un neitrāla mugurkaula, saka Stephanie Thielen, fitnesa pedagogs un galvenais treneris, kas atrodas Omaha. NE. “Jebkas, kas nav pareiza forma, piemēram, gurnu saguršana pret grīdu, sabrukšana caur lāpstiņām, galvas nolaišana vai kustības amplitūdas ierobežošana, veicot pushup, var palielināt ievainojumu risku muguras lejasdaļā vai pleca locītavā ,' viņa saka.

Jaunināt uz: Ieteikums bez ietekmes (parādīts iepriekš) sniedz jums lielāku iespēju koncentrēties uz formu, vienlaikus nodrošinot nopietnu galveno izaicinājumu.

Kā: Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām un kājām kopā. Kad kodols ir ieslēgts un mugurkauls ir neitrāls, pa labi labo roku un labo kāju izstiepiet plati, lai veiktu pushup, elkoņus noliecot pret rumpi, lai veicinātu labāku plecu mehāniku. Lēnām nospiediet atpakaļ uz augšu, lai sāktu pozīciju; atkārtojiet pretējā pusē. Kopā veiciet no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

bezmaksas roku treniņi

3 no 9

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Supermens

Ķermeņa svara vingrinājums, ko parasti veic Pilates un grupas izturības klasēs, lai strādātu muguras muskuļus, supermens, iespējams, nav labākā izvēle šī mērķa sasniegšanai, īpaši tiem, kas nodarbojas ar muguras sāpēm, saka Entonijs Kerijs, Function First īpašnieks Sandjego, Kalifornijā, un grāmatas autore Programma bez sāpēm: pārbaudīta metode muguras, kakla plecu un locītavu sāpju mazināšanai. Pētījumi rāda, ka, veicot šo populāro kustību, muguras lejasdaļas (īpaši mugurkaula jostas daļas) spiedes spēki var sasniegt līdz 1300 mārciņām. “Risks nav tā vērts, & rdquo; Keisija saka. & ldquo; Un, ja jūs mēģināt veikt šo vingrinājumu, lai palīdzētu muguras sāpēm, tas faktiski varētu izraisīt aizdegšanos.

Jaunināt uz: Putnu suns (parādīts iepriekš) rada daudz mazāku spiedes spēku mugurkaulā, jo atbalsta kājas gūžas ir saliektas un vienlaikus tiek pacelta tikai viena roka un kāja. Tas arī trenē jūsu muguras lejasdaļu, lai kustības laikā paliktu stabils, un iesaiņo papildu piemaksu, kas liek izaicināt ķermeni pārvietoties plašākā kustību diapazonā.

Kā: Nāciet pie rokām un ceļgaliem ar plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Turot piestiprinātu serdi, lēnām izlieciet kreiso kāju aiz muguras, vienlaikus pacelot labo roku priekšā no jums, līdz abi ir paralēli grīdai. Turiet 7 līdz 8 sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pretējā pusē. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus, mainot malas.

Reklāma

4 no 9

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Sit-up

Lielākā daļa no mums pavada pietiekami daudz laika, sēžot (pie rakstāmgalda, aiz stūres ...) un guļus (naktī gulēt un zonēt uz dīvāna), lai trenējoties nevajadzētu gulēt uz grīdas, veicot sēdvietas. saka Doug Balzarini, Alianses apmācības centra galvenais spēks un kondicionēšanas treneris un DB Strength dibinātājs Sandjego. Ir daudz efektīvāki veidi, kā strādāt, izmantojot pamata veidus, kas neriskē sasprindzināt kaklu vai mugurkaulu.

Jaunināt uz: Izmantojiet stabilitātes bumbiņu, lai izveidotu intensitāti un patiešām mērķējiet uz savu serdi, samaisot katlu (parādīts iepriekš).

Kā: Sāciet ceļgalos aiz stabilitātes bumbas ar apakšdelmiem bumbas augšpusē un elkoņiem zem pleciem. Nospiediet uz pēdu bumbiņas, nonākot dēļu stāvoklī ar serdi un slīdēm, un mugurkauls ir neitrāls. Pārvietojiet apakšdelmus, lai 10 līdz 15 sekundes veidotu apli pulksteņrādītāja virzienā. Pēc tam pārvietojiet apakšdelmus, lai 10 līdz 15 sekundes veidotu apļus pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam. Lai sasniegtu vēl lielāku izaicinājumu, veiciet šo gājienu ar kājām, kas paceltas uz stenda.

5 no 9

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Sēžama augšstilba nolaupīšana un addukcija

Vingrinātāji gadu desmitiem ilgi ir pulcējušies uz sēdošajām augšstilba iekšējām un ārējām mašīnām ar cerību veidot seksīgākas augšstilbus, taču, tā kā muskuļi, uz kuriem jūs cenšaties mērķēt, patiesībā netiek izmantoti sēdus stāvoklī, šiem vingrinājumiem nav nekāda labuma, saka Keli Roberts, sertificēts personīgais treneris Pasadena, Kalifornijā. 'Funkcionāli adati (augšstilba iekšējie muskuļi) un nolaupītāji (augšstilba ārējie muskuļi) strādā, lai saglabātu ceļus izlīdzinājumos, kad jūs darāt, piemēram, staigājat, tupējat un kāpjat augšā un lejā pa kāpnēm, nevis sēžot.'

Jaunināt uz: Roberts iesaka šķērsvirziena sānu slīpumu (parādīts iepriekš), lai nolaupītāji un piestiprinātāji darbotos vertikālā, svaru nesošā stāvoklī, lai tos varētu stiprināt kopā ar slīdni, šarnīru un četrgalvu. Tas padara efektīvāku vingrinājumu, kas ietaupa laiku un sadedzina vairāk kaloriju.

Kā: Nostājieties kopā ar kājām un rokām ar sāniem, turot 10 mārciņu svarus. Ar labo kāju (kreisā kāja paliek pagarināta) veiciet platu soli uz sāniem un salieciet labo ceļgalu, spiežot gurnus aiz muguras. Turiet muguru plakanu un acis skatoties taisni uz priekšu, un sasniedziet abas rokas abās labās pēdas pusēs. Ar labo kāju atliecieties no zemes, stāvot augšup, kad šķērsojat labo kāju pāri kreisajai pēdai (domājiet par labās pēdas pakāpšanu uz iedomātas kastes augšējā kreisā stūra uz zemes priekšā no jums) un nekavējoties salieciet ceļus un sasniedziet abas rokas uz grīdas abās labās pēdas pusēs. Nospiediet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

america ferrera tauki

6 no 9

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Kipping Pull-Up

CrossFit skava un ietērps tiem, kuri vēl nevar izsist regulārus uzvilkšanas darbus, šipinošajā versijā ir spēks, impulss un spēks - viss vienā. Bet, ja jums trūkst nepieciešamās koordinācijas, kā arī ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas spēka, stabilitātes, mobilitātes un elastības, lai to izpildītu, izlaidiet to, iesaka Elizabete Kovara, BOSU un Amerikas Vingrojumu padomes galvenā trenere. 'Ātrā vilkšana rada ievērojamu stresu pleciem, kas ir ļoti mobili un viegli ievainojami,' viņa saka. 'Šādi spēka vingrinājumi ir vispiemērotākie tikai elites sportistiem un augsti trenētiem indivīdiem.'

Jaunināt uz: Stāvoša kabeļa nolaižamā virsma (parādīts iepriekš) sniedz visas priekšrocības, ko sniedz pacelšana stāvus stāvoklī. Izmantojiet tos kā ķermeņa svara pieauguma priekšgājēju, lai palīdzētu attīstīt kopējo muguras un roku izturību un stabilitāti, kas nepieciešama, lai galu galā pārietu pie sarežģītākiem vingrinājumiem.

Kā: Noregulējiet kabeļu mašīnu tā, lai rokturi būtu virs pleciem. Stāviet sadalītā pozīcijā ar labo kāju kreisās puses priekšā un satveriet rokturus, turot rokās mīkstu līkumu. Izelpojot, pievelciet rokas rumpja virzienā, izmantojot muguras muskuļus, izveidojot “W” formu ar rokām. Ar vadību lēnām izvelciet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.

Reklāma Reklāma Reklāma

7 no 9

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Tilta poza

Kopīgs jogas gājiens, tilta pozas (pazīstams arī kā plecu tilts) var novietot mugurkaula jostas daļu galējos pagarinājuma diapazonos, kas var būt bīstams cilvēkiem ar muguras sāpēm, saka Sabrena Merrill, galvenā trenere un CrossFit trenere Kanzasas štatā, MO . 'Pat ja muguras sāpes nav problēma, šī muguras daļa ir neefektīva, ja jūsu mērķis ir strādāt glutes un šūpoles, jo galējā arka noņem darbu no gurniem un kājām un novieto to uz mugurkaula.'

jaunas mammogrammu vadlīnijas

Jaunināt uz: Glute tilts (parādīts iepriekš) palīdz jums iemācīties saraut glutes un izstiept gūžas locītavas stabilā, funkcionālā stāvoklī, kas veicina veselīgāku gūžas locītavu, saka Merrill. Lai arī šis gājiens var izskatīties līdzīgi kā tilta pozas, jogas pozā vairāk tiek domāts.

: Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas apmēram 12 collu attālumā no gurniem. Turot mugurkaulu neitrālu, lēnām pielieciet to zem iegurņa, iespiediet papēžos un paceliet atpakaļ no grīdas, līdz gurni ir pilnībā atvērti augšpusē, neizliekoties atpakaļ. Turiet ar iegurni pievilktu 5 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.

8 no 9

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Stāvkabeļa rotācija

Lai arī stāvošā kabeļa pagriešana var būt lielisks veids, kā piesaistīt serdi, tā bieži tiek nepareizi veikta cilvēkiem, kas rotē caur mugurkaula jostas daļu, saka Dons Bahnemāns, The Energy Club Arlingtonā, VA fitnesa direktors. 'Šajā vingrinājumā mugurkaula jostas daļas stabilitātei ir kritiska nozīme, lai novērstu ievainojumus.'

Jaunināt uz: Lai arī sākotnēji tas izskatās viegli, stāvošā kabeļa caurums (parādīts iepriekš) trāpīs jūsu kodolu un palielinās mugurkaula stabilitāti, trenējot ķermeni pretoties rotācijai, saka Bahnemāns.

: Stāviet ar labo pusi vērstu pret kabeļu staciju un turiet ar abām rokām krūškurvja augstuma rokturi. Dodieties prom no stacijas, lai kabelis būtu saspringts, un nostājieties ar kājām gurnu platumā un rokturi abās rokās tuvu krūtīm. Turot cieši saspiestu, nospiediet rokturi sev priekšā, turot rokas un rokas taisnā līnijā un mugurkaulā, gurnos un plecos. Atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

9 no 9

Pin Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Stienis pagrūšana

Pēc tam, kad tas bija rezervēts olimpisko spēļu pacelšanās junkuriem, ļoti tehnisko dzeloņstiepļu satveršanu tagad veic vidējie vingrošanas zāles apmeklētāji, taču bieži vien ar nepareizu formu, saka Tods Durkins, fitnesa Quest 10 īpašnieks San Diego, Kalifornijā un autors. Ietekme! Ķermeņa plāns. 'Jums patiešām vajadzētu būt apmācītam šajā vingrinājumā pirms tā mēģināšanas, jo tas var būt ārkārtīgi bīstams, ja to pareizi neizdara.'

Jaunināt uz: Pieejamākā hanteles tīrīšana un nospiešana (parādīts iepriekš) piedāvā tādu pašu pacelšanu visā ķermenī, strādājot gurnus, kājas, pamatni un plecus. Apmainot hanteles par smagnēju stieni, jūsu ķermenis drošāk atbalsta kustības diapazonu.

Kā: Turot sānos no 10 līdz 15 mārciņām svarus, zemāk līdz tupam, šūpojoties pie gurniem. Turot atzveltni leņķī un saspiestu, iespiediet pēdās un celieties uz augšu, virzot gurnus uz priekšu un velkot hanteles līdz plecu augstumam, lai augšdelmi būtu paralēli grīdai, elkoņi būtu vērsti priekšā un palmas būtu vērstas uz iekšu. Nedaudz salieciet ceļus un tikpat labi kā jūs. izelpojiet un piespiediet hanteles virs galvas ar elkoņiem, kas norādīti pulksten 1 un 11. Ieelpojiet un mainiet kustību sākuma stāvoklī. Veiciet no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

Reklāma Reklāma Reklāmas galerija

Kopīgojiet galeriju

Pinterest Facebook

Nākošais

Kopīgojiet galeriju

Pinterest Facebook Reklāma

Viss šajā slaidrādē

Reklāma 1 no 9 rokas lokiem ar svariem 2 no 9 Plyo Pushup Jack 3 no 9 Supermens 4 no 9 Sit-Up 5 no 9 augšstilba nolaupīšana un nolaupīšana 6 no 9 Kipping Pull-Up 7 no 9 Bridge Pose 8 no 9 Stāvkabeļa pagriešana 9 no 9 Stienis pagrābt

Akciju iespējas

Facebook Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu

Veikals | Forma

  • Aktīvie apģērbi
  • Treniņu kurpes
  • Treniņu video
  • Ādas aprūpe
  • Skriešanas kurpes
  • Austiņas
  • Vitamīni un piedevas
  • Ūdens pudeles
  • Pretestības joslas
  • Treniņu legingi
  • Veikals Vairāk

Forma, iespējams, saņems kompensāciju, kad jūs noklikšķināsit un iepērkaties no saitēm, kas atrodas šajā vietnē.

Forma

Žurnāli un vairāk

Uzzināt vairāk

  • Abonēt šo saiti atveras jaunā cilnē
  • Klientu apkalpošanas saite tiek atvērta jaunā cilnē
  • Šīs saites reklamēšana tiek atvērta jaunā cilnē
  • Šīs saites licencēšana Saite tiek atvērta jaunā cilnē
  • Affiliate Program šī saite tiek atvērta jaunā cilnē