8 lietas, kas jums jāzina par vingrinājumiem uz Keto diētas

8 lietas, kas jums jāzina par vingrinājumiem uz Keto diētas

Šis uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu un tauku saturu ir populārs sportistu vidū, taču ir dažas svarīgas lietas, ko eksperti vēlas, lai jūs zināt, pirms trenējaties, kamēr esat keto.

Autore Jūlija Malacoff Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt

Tagad jūs, iespējams, esat dzirdējis par ketogēno uzturu - jūs zināt, tas, kurš ļauj jums ēst * visus * veselīgos taukus (un gandrīz pilnībā saindē ogļhidrātus). Tradicionāli, lai ārstētu pacientus ar epilepsiju un citām nopietnām veselības problēmām, keto diēta ir kļuvusi par galveno virzienu un ir īpaši iecienīta fitnesa pūlī. Lai arī ir taisnība, ka tam varētu būt dažas veiktspējas priekšrocības, eksperti saka, ka ir sniegta ļoti svarīga informācija, kas jums jāzina, ja plānojat vingrot, kamēr ievērojat keto diētu.



Sākumā varbūt nejutīsies tik lieliski.

Un tas, protams, varētu ietekmēt jūsu treniņus. 'Jums var šķist, ka pirmās pāris dienas esat miglā,' saka Ramsey Bergeron, C.P.T., septiņkārtējs Ironman, keto sportists un Bergeron Personal Training īpašnieks Skotsdeilā, Arizonā. “Jūsu smadzeņu primārais degvielas avots ir glikoze (no ogļhidrātiem), tāpēc, pārejot uz ketonu ķermeņiem, kas izveidoti, sadalot taukus aknās, tas nedaudz tiks pielāgots”. Par laimi garīgā migla parasti pāriet pēc dažām dienām, taču Bergerons iesaka izlaist treniņus, kuriem nepieciešama ātra reakcija, lai saglabātu drošību, piemēram, braucot ar velosipēdu pa ceļiem ar automašīnām vai veicot ilgu, izaicinošu pārgājienu ārpus telpām.

Pirmās pāris nedēļas ar keto ir labs laiks, lai izmēģinātu jaunu treniņu.

“Turpini darīt to, ko dari”, iesaka Bergerons. Tas notiek galvenokārt tāpēc, ka pirmais punkts liek domāt, ka vairums cilvēku sākotnēji nejūtas tik lieliski. Kad tas ir ekstrēms, šo sākotnējo neganto periodu var nodēvēt par “keto gripu”, pateicoties gripai līdzīgajam veģetumam un kuņģa darbības traucējumiem, kas parasti pāriet dažu dienu laikā līdz pāris nedēļām. Tomēr tas, iespējams, nav labākais laiks izmēģināt jaunu klasi vai doties uz PR. 'Es vienmēr iesaku saviem klientiem ierobežot mainīgos, ja viņi dara kaut ko atšķirīgu,' saka Bergerons. 'Ja jūs maināt pārāk daudz lietu vienlaikus, jūs nezināt, kas darbojās un kas nenotika.'

Foto: wundervisuals / Getty Images

Ir ļoti svarīgi, lai jūs nenovērtētu par zemu.

'Pārliecinieties, ka jūs piešķirat savam ķermenim pietiekami daudz enerģijas un pārāk strikti nesaraujat kalorijas', saka Lisa Booth, R.D.N., dietologa un 8fit veselības trenere. Tas ir īpaši svarīgi, jo cilvēki, kas darbojas keto jomā, iespējams, nepietiekami izturēsies, viņa saka. “Ierobežojot visu pārtikas produktu grupu (šajā gadījumā ogļhidrātus), jūs bieži dabiski sagriežat kalorijas, taču keto diētai ir arī ēstgribas nomācoša iedarbība, tāpēc jūs varētu domāt, ka jūs neesat izsalcis pat tad, ja nedodat jūsu ķermenim ir pietiekami daudz enerģijas ”. Pārāk samazinot kalorijas un apvienojot to ar treniņiem, jūs ne tikai jutīsities neprātīgi, bet arī tas var ietekmēt jūsu sniegumu un rezultātus. (Nezināt, kur sākt? Iepazīstieties ar keto maltītes plānu iesācējiem.)



Sirdsdarbības laikā jūs varētu sadedzināt vairāk tauku.

Tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki svara zaudēšanai zvēru ar keto. “Atrodoties ketozē, jūs par enerģijas avotu neizmantojat glikogēnu”, saka Booth. “Glikogēns ir viela, kas nogulsnējas muskuļos un audos kā ogļhidrātu rezerves. Tā vietā jūs izmantojat tauku un ketonu ķermeņus. Ja sekojat aerobikas vingrinājumiem, piemēram, skriešanai vai riteņbraukšanai, keto diēta var palīdzēt palielināt tauku oksidāciju, rezerves glikogēnu, radīt mazāk laktāta un lietot mazāk skābekļa ”. Citiem vārdiem sakot, tas varētu novest pie vairāk tauku sadedzināšanas aerobikas laikā. 'Tomēr tas, iespējams, nepalielinās sniegumu,' viņš piebilst.

Jūs tiešām nepieciešams ēst pietiekami daudz tauku.

Pretējā gadījumā jūs aizmirsīsit visas priekšrocības, un jūsu sniegums varētu ciest. 'Ja keto diētā neēdat pietiekami daudz tauku, jūs principā ievērojat Atkinsa diētu: ar augstu olbaltumvielu daudzumu, zemu ogļhidrātu daudzumu un zemu tauku saturu', saka Bergerons. “Tas var jūs atstāt ārkārtīgi izsalkušus, faktiski samazināt muskuļu masu, un to ir gandrīz neiespējami uzturēt”. Ir iemesls, kāpēc lielākajai daļai diētu ar zemu ogļhidrātu saturu rodas slikta rap. Ja jums nav pietiekami daudz tauku, lai kompensētu trūkstošos ogļhidrātus, jūs, visticamāk, jutīsities noguris un aizmirsīsit faktiski nonākt ketozes stāvoklī. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi, lai lielākā daļa kaloriju būtu no veselīgiem tauku avotiem, piemēram, no gaļas barotas gaļas, zivīm, avokado un kokosriekstu eļļu, saka Bergerons.

kāpēc tyler1 nevar parādīt savu gf

Tas varētu palīdzēt sasniegt ķermeņa mērķus.

“Pētījumi ir parādījuši, ka ketogēnas diētas apvienojumā ar vidējas intensitātes vingrinājumiem var pozitīvi ietekmēt cilvēka ķermeņa sastāvu”, saka Drhelsea.com fitnesa eksperts Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S. “Viņi ir parādījuši, ka ketogēnas diētas uzlabo ķermeņa spēju sadedzināt taukus gan miera stāvoklī, gan intensīvas slodzes laikā ar zemu vai mērenu slodzi, tāpēc trenējoties šajās zonās, jūs varat maksimāli samazināt svara samazināšanas spēkus”. 2011. gadā publicēts pētījums Endokrinoloģijas žurnāls atklāja, ka ketogēna diēta palielina aknu augšanas hormonu (HGH), kas var uzlabot izturību un jaunību. Lai gan pētījums tika veikts ar žurkām, un tāpēc to nevar tieši pārveidot par rezultātiem cilvēkiem, tas noteikti ir daudzsološs atklājums. (Saistīts: Kāpēc ķermeņa atjaunošana ir jauna svara zaudēšana)



Jums, iespējams, vajadzēs pārdomāt iecienītos HIIT treniņus.

'Pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar lielu daudzumu īpašu makroelementu, piemēram, taukiem, veicina palielinātu spēju izmantot šo makroelementu kā degvielu', saka Akss. “Tomēr augstas intensitātes vingrinājumu laikā ķermenis pāriet uz glikogēna izmantošanu kā degvielu neatkarīgi no jūsu uzņemtā makroelementu daudzuma”. Kā jūs atcerēsities no iepriekšējiem datumiem, glikogēna krājumus darbina ogļhidrāti, tas nozīmē, ja jūs neēdat daudzus no tiem, augstākas intensitātes vingrinājumu veiktspēja var tikt apdraudēta. “Tā vietā mērenas intensitātes vingrinājumi ir ideāli piemēroti ķermeņa tauku sadedzināšanas potenciāla optimizēšanai,” saka Akss. Sakarā ar to sportistiem un vingrotājiem, kuri veic intensīvus treniņus, piemēram, CrossFit vai HIIT, labāk ir darīt keto ārpus sezonas vai tad, kad viņi mazāk koncentrējas uz sniegumu un vairāk koncentrējas uz ķermeņa sastāva uzlabošanu.

Klausīties savu ķermeni ir ļoti svarīgi.

Tas jo īpaši attiecas uz pirmajām pāris nedēļām, kad jūs uzturat keto diētu, kā arī visas jūsu pieredzes laikā. “Ja jūs bieži jūtaties noguris, reibonis vai izsmelts, iespējams, jūsu ķermenis nedarbosies diētā ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu,” saka Booth. “Jūsu veselībai un labsajūtai jābūt vissvarīgākajai. Pievienojiet vēl dažus ogļhidrātus un redziet, kā jūtaties. Ja tas ļauj jums justies labāk, keto diēta var nebūt jums pareizā izvēle ”.

Reklāma