8 augstas intensitātes intervāla apmācības (HIIT) priekšrocības

HIIT ir ideāls treniņš aizņemtam grafikam & # x2013; Neatkarīgi no tā, vai pusdienu pārtraukumā vēlaties saspiest treniņu vai arī iegūt formu ātri tuvojošam pasākumam. Pētījumi rāda, ka tikai 15 minūšu intervāla treniņos (kas tiek veikti trīs reizes nedēļā) var sasniegt lielāku progresu nekā cilvēks, kurš stundu skrien uz skrejceliņa. Un saskaņā ar 2011. gada pētījumu, kas tika prezentēts Amerikas Sporta medicīnas koledžas ikgadējā sanāksmē, tikai divu nedēļu augstas intensitātes intervāls uzlabo jūsu aerobo spēju pat sešu līdz astoņu nedēļu izturības treniņos.

Pat ja jums ir tikai četras minūtes rezerves, jūs varat iekļauties efektīvā HIIT treniņā, izmantojot Tabata apmācības metodi. Tabata ir HIIT stils, kas prasa 2o sekundes darba, kam seko 10 sekundes atpūtas, ko atkārto 8-20 reizes. Sāciet ar vienu no šiem neticami ātrajiem treniņiem.



Ātrās Tabata treniņi

  • 30 dienu tabata stila treniņa izaicinājums, kas liks svīst tāpat kā rīt.
  • Tabata skrejceliņa intervāla treniņš, kas jūs padarīs spēcīgu un ātru
  • Šis ķermeņa masas Tabata treniņš no Shaun T ir galīgais HIIT ikdienas darbs

Jūs sadedzināsiet vairāk tauku

Undreja / Getija

HIIT treniņa laikā jūs ne tikai sadedzinat vairāk kaloriju nekā līdzsvara stāvokļa kardio, bet arī visas šīs intensīvās slodzes ietekmē jūsu ķermeņa atjaunošanas cikls nonāk hiperspēkā. Tas nozīmē, ka 24 stundu laikā sadedzināt vairāk tauku un kaloriju pēc HIIT treniņš, nekā jūs darāt pēc, teiksim, vienmērīga skrējiena. (Šeit ir visa zinātne par to, kā tieši veidot muskuļus un sadedzināt taukus.)

Jūs veidosit veselīgāku sirdi

nd3000 / Getty

Lielākā daļa cilvēku nav pieraduši stāties anaerobā zonā (tajā jaukā vietā, kur jūs varat elpot, un jūtaties kā sirds cenšas izlēkt no krūtīm). Bet šajā gadījumā ekstrēmi treniņi dod ārkārtīgus rezultātus. Vienā 2006. gada pētījumā tika atklāts, ka pēc astoņu nedēļu HIIT treniņu veikšanas subjekti varēja braukt ar velosipēdu divreiz ilgāk, nekā varēja pirms pētījuma, saglabājot tādu pašu tempu.



vai ābolu sidra etiķis sabojā zobus?

Nav nepieciešama aprīkojuma

Drazen_ / Getty

Skriešana, riteņbraukšana, lecamaukla un airēšana visi lieliski darbojas HIIT, taču jums to nav nepieciešams. Augsti ceļi, ātras pēdas vai jebkurš cits cits, piemēram, lēkājošs kāpnis, darbojas tikpat labi, lai strauji paaugstinātu sirdsdarbību. Faktiski dažas iekārtas, piemēram, hanteles, var padarīt HIIT mazāk efektīva, jo vēlaties, lai galvenā uzmanība tiktu pievērsta sirds maksimālai nospiešanai, nevis bicepsam. Šeit ir daži treniņi bez aprīkojuma, lai jūs sāktu.

Bez aprīkojuma HIIT treniņi

  • Šis pilna ķermeņa HIIT treniņš liek ķermeņa svaram sadedzināt lielākās kalorijas
  • Šis ķermeņa masas HIIT treniņš pierāda, ka jums nav nepieciešami svari, lai iegūtu labu sviedru
  • Izmēģiniet šo 15 minūšu treniņu no Shawn Booth no 'The Bachelorette'

Tas veicina svara zaudēšanu bez muskuļiem

Sāra Vaisva / Getija

Kad ievērojat diētu, ir grūti nezaudēt muskuļu masu kopā ar taukiem. Kaut arī sirdsdarbības līdzsvara stāvoklis veicina muskuļu zaudēšanu, pētījumi rāda, ka gan svara treniņš, gan HIIT treniņš ļauj diētas speciālistiem saglabāt grūti nopelnītos muskuļus, vienlaikus nodrošinot, ka lielākā daļa zaudētā svara nāk no tauku krājumiem. Uzvarēt / uzvarēt!



Jūs palielināsit metabolismu

Torwai / Getty

Papildus paaugstinātai tauku sadedzināšanai un vairāk muskuļu saglabāšanai, HIIT 24 stundu laikā pēc treniņa stimulē cilvēka augšanas hormona (HGH) ražošanu līdz pat 450 procentiem. HGH ir atbildīgs ne tikai par palielinātu kaloriju daudzumu, bet arī palēnina novecošanās procesu. (Vairāk šeit: Pētījums Nr. 1 pretnovecošanās treniņš)

To var izdarīt jebkur

ZoranM / Getty

To var izdarīt laivā, to var izdarīt ar kazu. To var izdarīt šeit vai tur, to var izdarīt jebkur! Dr Seuss būtu mīlējis HIIT. Tā kā tas ir tik plašs jēdziens, īsu laika posmu izmanto maksimālu piepūli, kam seko atjaunošanās periods, un atkārtojiet & # x2014; jūs to varat modificēt, pamatojoties uz jūsu laika un vietas ierobežojumiem. Šie treniņi pierāda, cik pielāgojams ir HIIT kardio.

Dariet jebkur HIIT treniņos

  • Pirmslidojuma tabata treniņš, kas jāveic lidostā
  • Bez lēkšanas, dzīvoklim draudzīgs HIIT treniņš, kas nemīlē kaimiņus (vai ceļgalus)
  • Ātrās viesnīcas istabas treniņš, ko varat veikt, neizkāpjot no gultas

Tas ir nopietni izaicinošs

Canvan Images / Getty

Šis nav treniņš, ko varat veikt, lasot žurnālu vai čatā ar savu draugu. Tā kā tas ir tik īss, jūs visu laiku smagi strādāsit. Kompromiss ir tas, ka šis formāts piedāvā pieredzējušiem trenažieriem jaunu izaicinājumu un jauniem trenažieriem ātru veidu, kā redzēt rezultātus. Iespējams, ka HIIT augstas intensitātes intervālos jūs sūkāt vēju, taču jums noteikti nebūs garlaicīgi.

magnijs pekanriekstos
  • Autors Šarlote Hiltone Andersena @CharlotteGFE
Reklāma