8 ieguvumi no brīva svara vingrinājumu veikšanas

Ja jūsu izturības treniņš aprobežojas ar pretestības mašīnām, ir pienācis laiks piecelties un paķert dažus svarus. Tie ir ne tikai ērtāki un rentablāki, ja strādājat mājās, bet arī bezmaksas svaru un mašīnu izmantošana piedāvā arī lielākas veiktspējas priekšrocības. Pēc pasniedzēju un zinātnes pārstāvju domām, to iekļaušana treniņu rutīnā ir visdrošākais veids, kā stiprināt muskuļus, sadedzināt kalorijas un kļūt labākiem gandrīz visā, ko darāt. Abpusēji izdevīgi.

Asmongold un Robyn draudzība beidzas

Šeit ir visas priekšrocības, kas saistītas ar brīvo svaru un mašīnu izmantošanu. (Tālāk lasiet par svara celšanas priekšrocībām kopumā.)



1. Viņi ir funkcionāli.

Labākie vingrinājumi, kas uzlabo jūsu sniegumu ārpus trenažieru zāles, neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē skriet pusmaratonu, pārvietot mēbeles ap jūsu dzīvojamo istabu vai kāpt uz virtuves letes, jo jūsu mājas bija paredzētas gariem cilvēkiem, saka izturība treneris un personīgais treneris Maiks Donavaniks, CSCS Šos vingrinājumus treneri sauc par “funkcionāliem”, un lielākoties tiem ir nepieciešami brīvi svari.

'Brīvie svari ļauj jūsu ķermenim pārvietoties pa visām trim kustības plaknēm, lai jūs pārvietotos pa visu kosmosu tā, kā jūs to darītu normālā dzīvē', viņš saka. 'Mašīnas, kas parasti ļauj jums apsēsties un pacelt nosvērtu kravu, vienlaikus ierobežojot kustību vienā plaknē. Dzīvē ārpus trenažieru zāles jūs reti sēžot, velkot vai paceļot, sēžot. (Tā ir funkcionālās sagatavotības ideja.) Pat pamata brīva svara vingrinājums, piemēram, stāvoša hanteles bicepsa čokurošanās, notiek ikdienas aktivitātēs, piemēram, pārtikas preču somu vai iepirkumu maisu pacelšanā. Tagad tas ir pamata vingrinājums.

2. Viņi ir ļoti efektīvi.

Tā kā atšķirībā no mašīnām brīvie svari nav piestiprināti pie noteikta ceļa, tas nozīmē, ka jums vienkārši nav jāstumj vai jāvelk vienā virzienā. Jums arī ir jānogaida, lai svari un pats sevi nepārblīvētu. Tas ir izdevīgi visiem jūsu muskuļiem, saka Donavaniks. “Tā kā jūsu ķermenim ir jāstrādā, lai atbalstītu svaru un kontrolētu kustības, jūsu lielākie muskuļi, stabilizatora muskuļi un kodols darbojas kopā, lai kontrolētu jūsu kustības”. Tātad ar katru repu jūs stiprināt vairāk nekā vienu muskuli. (Saistīts: Kāpēc regulāri vingrošanas vingrinājumi jāveic vingrošanas zālē)



3. Viņi uzlabo jūsu līdzsvaru.

Bezmaksas svari nedod iespēju strādāt tikai vairākiem muskuļiem vienlaikus. Viņi liek viņiem strādāt kopā, kas ir svarīgi līdzsvaram un koordinācijai, saka Donavaniks. Piemēram, pētījumsStiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls salīdzināja brīvos svarus pret mašīnām un atklāja, ka indivīdi, kuri veica brīva svara vingrinājumus, uzlaboja līdzsvaru gandrīz divreiz vairāk nekā tie, kuri veica līdzīgus vingrinājumus pretošanās spēka trenažieriem. Visbeidzot, jūs jogas stundā neuzkritīsit.

4. Viņi lāpa nopietnas kalorijas.

Jo vairāk muskuļu jūs strādājat noteiktā vingrinājumā, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit ar katru repu, saka Donavanik. Un, lai arī jebkurš brīvā svara vingrinājums jūsu mazākos stabilizatorus apliks ar nodokli vairāk nekā vingrinājumus ar pretestības-mašīnas vingrinājumiem, brīvie svari arī ļauj veikt saliktās kustības, kas vienlaikus strādā visu ķermeni, viņš saka. Padomājiet par tupēšanu virs preses: triecot kājas, serdi, rokas un plecus, gājiens nosūta jūsu kaloriju apdegumu caur jumtu. (Saistīts: Kā palielināt vielmaiņu, izmantojot tikai pāris hanteles)

5. Viņi padara jūs tik daudz stiprāku.

Jā, abi tiek uzskatīti par pretestības treniņiem, bet jūsu ķermenis diezgan atšķirīgi reaģē uz brīvajiem svariem salīdzinājumā ar mašīnām. Kad Saskačevanas Universitātes pētnieki piestiprināja elektrodus trenažieriem, viņi atklāja, ka tie, kuri veica brīva svara tupus, aktivizēja kāju un pamat muskuļus par 43 procentiem vairāk nekā tie, kas veica Smita mašīnu tupus. Turklāt brīvā svara vingrinājumi izraisa lielāku hormonālo reakciju nekā līdzīgi vingrinājumi, kas veikti ar pretestības mašīnām, liecina pētījums Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. Un šī hormonālā reakcija nosaka, kā muskuļi atjaunojas un aug pēc treniņa. (Saistīts: Grūtākais treniņš, ko varat veikt tikai ar vienu hanteli)



6. Tie iederas jūsu skapī.

Vai jūs varat atļauties pusduci pretestības mašīnu? Vai iederat tos savā mājā? Visticamāk ne. Bet daži hanteles komplekti? Tas ir pilnībā izpildāms. Lai ietaupītu nopietnu naudu un vietu, apsveriet iespēju iegādāties regulējamu svaru pāri. Komplekts var maksāt no 50 dolāriem līdz dažiem simtiem dolāru, un tie darbojas līdz 15 hanteles vienā. Daži pielāgojas no piecām mārciņām līdz 50 mārciņām, tāpēc viens pāris ir viss, kas jums nepieciešams. (Nezināt, kā sākt veidot pašmāju sporta zāli? Skatiet šeit: 11 Amazon pērk, lai izveidotu DIY mājas sporta zāli par summu, kas mazāka par 250 USD)

kāpēc dubultspēle tika izmesta

7. Tie samazina jūsu ievainojumu risku.

Labākais veids, kā novērst ievainojumus, ir muskuļa nelīdzsvarotības novēršana. Brīvu svaru celšana ir lielisks veids, kā to izdarīt. Tā kā brīvie svari pastāvīgi izaicina jūsu līdzsvaru, tie liek jums strādāt un stiprināt mazos stabilizējošos muskuļus, kuriem ir liela loma ķermeņa atbalstīšanā un locītavu noturēšanā pareizajā vietā, saka Donavanik. Turklāt, tā kā brīvie svari noslogo katru ķermeņa pusi atsevišķi, tie samazina izturības atšķirības starp abiem bicepsiem, tricepsiem, šņorēm. 'Ja jūs veicat hanteles spiedienu krūtīs, jūs uzreiz zināt, vai viena roka ir vājāka par otru', viņš saka. Nemaz nerunājot par to, ka jūsu stiprākā roka nevarēs kompensēt tāpat kā to varētu ar krūškurvja preses mašīnu, kas tikai pastiprina izturības atšķirības. (Lai sāktu, izmēģiniet šos 7 hanteles stipruma treniņu gājienus, kas novērš muskuļu nelīdzsvarotību.)

8. Nav ierobežojumu.

Brīvie svari neapšaubāmi ir visu laiku universālākais treniņu rīks. Viss, kas jums nepieciešams, ir svari un dažas kvadrātpēdas tukšas vietas, un jūs varat veikt simtiem, ja ne tūkstošiem vingrinājumu, lai stiprinātu katru ķermeņa muskulatūru.

  • Autore K. Aleisha Fetters
Reklāma