7 treniņu kārtība, kas slepeni izraisa ceļa sāpes

ThinkStock

Squats var uzsvērt jūsu ceļgalus, protams, bet arī lunges! Nepareizi (vai pārāk bieži) veiktas lungas ar sliktu formu var izraisīt ceļa locītavas kairinājumu, saka Strickland. Tas ir tāpēc, ka pārmērīga lietošana un slikta izlīdzināšana palielina locītavu slodzi. Dažos gadījumos arī mazliet artrīts var izraisīt sāpes, saka Strickland.



Izvairieties no traumām: Stiprinot četriniekus, šūpoles un gurnus (veicot pareizas formas kustības, piemēram, tupus un luntus!) palīdzēt izvairieties no ievainojumiem. Kāju muskuļi palīdz stabilizēt jūsu ceļgalu, tāpēc jo spēcīgāki tie ir, jo lielāku slodzi viņi var absorbēt, atvieglojot slodzi jūsu locītavām.

Pareizi apgūt pareizo formu: Turiet priekšējo ceļgalu vienā līmenī ar potīti, bet nepagarini to. Jums muguras ceļgalam vajadzētu sasniegt taisni uz leju pret grīdu, līdzīgi kā pleciem un gurniem. Jūsu pozai jābūt taisnai ar skatienu uz priekšu, pleciem uz leju un abs izliektu. Ierobežojiet pusdienas līdz trīs reizēm nedēļā un no 10 līdz 15 minūtēm vienā sesijā atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa, saka Strickland. 'Jūs esat izdarījis pārāk daudz, ja jūsu ceļgali sāp treniņa laikā vai pēc tā,' viņa piebilst.

Mainiet savas grupas fitnesa grafiku

Getty attēli



Pārāk daudz intensīvu nodarbību - sākot no TRX un sāknēšanas nometnes līdz CrossFit - pakļaujiet savam ceļam risku. Atkal jūsu locītavām ir pārmērīga lietošana un slikta forma. Lēkšana tāpat kā visās šajās burpēs! Ir īpaši stresa stāvoklī: jūsu patella piespiež jūsu augšstilbu ar spēku, kas līdz 12 reizes pārsniedz ķermeņa svaru, pretstatā 1,8 reizes lielākam svaram, ejot uz līdzenas zemes.

Izvairieties no traumām: '' Tehnika apņemas visu '' saka treneris un Vestina labklājības padomes loceklis Holijs Perkinss, kurš iesaka piecu punktu ķermeņa pārbaudi drošai izturības apmācībai: zemētas pēdas ar paceltām arkām, ceļiem uz āru izspiestu, dibena izspiestu, pamatni sastiprinātu un noenkurotiem pleciem atpakaļ un uz leju. Atvieglojiet kravu, lai jūs varētu saglabāt nevainojamu tehniku ​​visiem, izņemot jebkura komplekta pēdējos divus atkārtojumus, saka Perkins. (Viņa saka, ka viņa forma var sadalīties līdz 70 vai 80 procentiem no ideāla tikai pēdējos divos atkārtojumos, viņa saka.) Un sajauciet sesijas, lai katru dienu nedarbotos vienas un tās pašas muskuļu grupas (un nespiestu vienas un tās pašas locītavas). Dodieties uz augstas ietekmes vai svara apmācības nodarbībām ne vairāk kā katru otro dienu, it īpaši jaunās rutīnas pirmajos mēnešos, viņa piebilst. “Nedrīkst darīt to pašu klasi trīs dienas pēc kārtas”, konsultē Štrīlands. “Jo vairāk jūs to sajaucat, jo mazāk jūs varēsit kaut ko ievainot”.

Vienkārša kalna apmācība

Corbis attēli



Pārāk daudz pakalnu, skrienot ārā vai braucot ar eliptisku mašīnu, var aizdedzināt patella. “Pauguri prasa vairāk darbu no četrinieku puses, kas nozīmē lielāku slodzi uz ceļa vāciņu un ceļa priekšpusi”, saka Štrikslands. Tas nenozīmē, ka jūs nevarat darīt kalnus. Bet jums jābūt atbilstošā formā ”.

cado avokado saldējums

Izvairieties no traumām: Skrējējiem vajadzētu sagatavoties kalnu darbam ar četrkāju un gūžas nolaupīšanas nostiprināšanu, saka Strickland. Gliemeņu čaumalas, sānu kāju pacelšana un tupus pastaigas ir vērstas uz gluteus medius - muskulatūru, kas atbildīga par kājas virpināšanu uz sāniem. Katru vingrinājumu var veikt ar pretestības joslu vai bez tās. Kāju pagarinājumi un tupi mērķē uz četriniekiem. Vienkārša apmācība kalnā pēc jums ir stabila fitnesa bāze, kas ietver spēka treniņus. Un atkal - nevajag darīt pārāk daudz, pārāk bieži. Dodieties kalnu virsotnēs katru otro dienu, saka Strickland.

Optimizējiet savu jogas formu

ThinkStock

Tik daudz pacientu saka: 'Tas sāp, kad es daru karavīru pozu.' kas būtībā ir neveiksme ”, skaidroja Štrīlands. Tas notiek tāpēc, ka viņi nezina, kā optimizēt savu formu. Viņiem nav pietiekami daudz gūžas spēka, viņi ļauj savam ceļgalam ieslīdēt un galu galā rada pārāk lielu slodzi savam ceļgalam.

Izvairieties no traumām: Sāciet ar mazāku klasi vai novietojiet sevi tuvāk instruktoram, lai iemācītos pareizo tehniku ​​katrai kustībai. Tā kā forma katrai pozai acīmredzami ir atšķirīga, sāciet ar šiem būtiskajiem jogas norādēm, lai labāk izmantotu sava paklāja laiku.

Modificēt Barre pārvietojas

Corbis attēli

'Es nodarbojos ar noilgām nodarbībām, un, kad es skatos apkārt istabai, es esmu pārsteigts, cik daudz cilvēku nesēž pietiekami dziļi plīsumos vai tupos, jo tas sāp viņu ceļgaliem', saka Strickland. “Ja tas sāpina jūs, tupiet uz leju tikai tik tālu, cik jūtas ērti jūsu ceļgalam. Ir atšķirība starp nogurdinošiem muskuļiem un sāpīgiem ceļgaliem.

Izvairieties no traumām: Pārveidojiet kustības tāpat kā pliés, lai jūs nejustos sāpes ceļgalos. Tā vietā, lai agresīvi iztukšotu iegurni, tiecieties pēc neitrālākas pozīcijas un pagrieziet kājas tikai tik daudz, cik ērti. Kad pienāks laiks tiem dziļajiem ceļgalu līkumiem, ejiet zemāk tikai tad, ja esat nesāpīgs. Pretējā gadījumā noliecieties tikai atbilstoši savai komforta līnijai. Ja rodas šaubas, konsultējieties ar savu instruktoru, lai redzētu, kā jūs varat modificēt jebkuru gājienu, kas jūs bugging, saka Strickland.

Nostipriniet pirms kāpnēm

Corbis attēli

Pirms pieņemat biroja kāpņu izaicinājumu vai torņa kāpšanas sacensības, sagatavojiet kājas izturības treniņam, kas ir vērsts pret četriniekiem, piemēram, taisnu kāju pacēlājiem. “Tik daudz cilvēku nāk pēc izaicinājumiem pa kāpnēm ar ļoti sāpīgiem ceļgaliem, jo ​​viņu kvadracikli nav pietiekami spēcīgi, lai viņus atbalstītu”, saka Štrikslands. Kā norāda Masačūsetsas Vispārējās slimnīcas ortopēdiskās ķirurģijas nodaļa, kāpnes, līdzīgi kā pauguri, rada jūsu ceļgaliem papildu slodzi - 3,5 reizes pārsniedzot ķermeņa svaru, kāpjot augšup pa kāpnēm, un piecas reizes pārsniedzot ķermeņa svaru, dodoties lejā.

Izvairieties no ievainojumiem: Spēcības treniņš, lai palielinātu četrgalvu, mugursomas un citus muskuļus, kas atbalsta jūsu ceļgalus, pirms sākat kāpņu treniņus. Izmēģiniet taisnus kāju pacēlājus, vienas kājas nolaišanos, hamstring cirtas, sienas tupus un citus ceļa stabilizējošus vingrinājumus, iesaka Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmija.

Pirms kikboksa izveidojiet formu

Corbis attēli

“Jums nevar būt hroniska ceļa problēma un veikt kikboksu. Tas prasa diezgan perfektu kāju ”. Ekstremitātes kļūst savītas, jūs pārvietojaties jaunos veidos, jums ir jābūt stabilitātei - var notikt jebkas.

Izvairieties no traumām: 'Pirms dodaties kikboksa klasē, jums jābūt diezgan labā formā, stabilā stāvoklī, ar labu līdzsvaru un serdes izturību,' saka Štrikslands. Cīnieties tikai ar boksa boksu un cīņas mākslu, ja esat ieguvis stabilu vispārējās sagatavotības bāzi un esat trenējies svariem, konsultē Strickland. Pirms došanās uz klasi, pārbaudiet līdzsvaru ar vienas kājas tupēšanu spoguļa priekšā, viņa iesaka. Nepieciešams strādāt ar savu kodolu? Izmēģiniet dēļus un putnu suņus, lai apmācītu abs un glutes, un sānu dēļus, lai mērķētu uz jūsu slīpumiem. (Ja pirms kikboksa nodarbības izmēģināšanas jums vēl ir paveicams darbs, neveiciet to sviedros! Izmēģiniet vienu, ja 6 veidi, kā uzlādēt treniņu šovasar.)

  • Autore: Karla Bruninga
Reklāma