7 trenažieri, kas patiesībā ir jūsu laika vērti

7 trenažieri, kas patiesībā ir jūsu laika vērti

Trenažieru zāles parasti saņem sliktu repu, taču nenovērtējiet par zemu dažu izmēģinātu un patiesu iespēju efektivitāti.

Autori: Isadora Baum un Liz Neporent Atjaunināts 2019. gada 22. jūlijs. Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt Foto: Balaguer tonis

Izvēloties, kā vislabāk pavadīt minūtes sporta zālē, eksperti parasti dod mašīnām stingru piespēli par labu ķermeņa svara vingrinājumiem vai brīvajiem svariem. Un tas nav īsti šokējoši. Lielākā daļa no tā, ko mēs esam iemācījušies par sporta trenažieriem, ir tas, ka tie sūkāt.



“Trenažieri lielākoties tiek izmantoti tikai vienas ķermeņa daļas vai muskuļu grupas darbināšanai vienlaikus. Un no visa, ko esam iemācījušies par fitnesu, mēs zinām, ka tas nav labākais jūsu laika izmantojums, ”skaidro treneris Deivids Karsons, C.S.C.S., Nike treneris un treneris SweatWorking treniņu lietotnē. 'Šajā fitnesa klimatā, kurā mēs mācījāmies, mums jādara maksimāli daudz darba vai pēc iespējas mazāk ķermeņa daļu jāizmanto pēc iespējas mazāk laika, lai trenažieru zāles obligāti iekļautos vienādojumā'.

Tā kā kāju un roku aparāti sporta zālē ir raksturīgi stabili un tiem ir viena (vai vismaz pāris) fiksēta kustība, jūs arī nelietojat atbalsta muskuļus, lai jūsu ķermenis un svars būtu stabils, piebilst trenere Laura Arndt, CSCS, izpilddirektore no Matriarc, pirms un pēcdzemdību fitnesa lietotnes. Piemēram, veicot stāvošu bicepsa čokurošanos, jūs piespiedīsities iesaistīties kājās un kodolā, turpretī, noliekoties virs bicepsa čokurošanās mašīnas, lielāko daļu darba jūsu ķermeņa augšdaļā saglabāsit. (Saistīts: Kā izveidot perfektu ķēdes treniņu)

Un, lai arī trenažieru zāles var šķist nedrošas, jūs tomēr varat savainot sevi, ja tās nepareizi lietojat. Mašīnām jāpievērš uzmanība detaļām, kad runa ir par jūsu krēsla iestatījumiem un svara daudzumu. Mašīnas lietošana atkārtotā kustībā ar nepiemērotu iestatījumu vai ar nepareizu svaru var izraisīt ievainojumus un sabojāt locītavas, ”viņa piebilst.



nakts mirušās sudraba lodes

Turklāt, kad sporta zālē izmantojat šīs kāju un roku mašīnas, jūs daudz laika pavadāt sēdēdams. Ja jūs veicat sēdēšanu un pēc tam pavada atpūtas intervālu chillin & apos; tālrunī treniņš būs diezgan neaktīvs. (Un vai tas nav pretēji tam, ko vēlaties darīt treniņa laikā?)

Bet pirms esat pārliecināts, ka norakstīsit katru treniņu mašīnu sporta zālē, apsveriet šos septiņus dārgakmeņus, kas ir pelnījuši zināmu mīlestību, un vietu jūsu treniņu rutīnā.

1. Lat nolaišana

Spēcīga mugura palīdzēs jums stāvēt garāki, mazinās ievainojumu risku un izskatīsies nopietni seksīga kleitā ar strapiņiem.



'Jūs atradīsit nolaižamo mašīnu no latiem katrā sporta zālē Amerikā,' saka Kārsons. 'Šis sporta trenažieris (norādīts ar tā nosaukumu) strādā latissimus dorsi muskuļus (vai latus), kas atrodas uz muguras un aptin jūsu ribas aizmugurē,' viņš saka.

'Tas, kas man patīk par nolaišanos pa latiem, ir tas, kā tas imitē izvilkšanu, kas ir viens no labākajiem ķermeņa augšdaļas izturības vingrinājumiem, ko jūs varat veikt,' viņš saka. Tomēr vilkšanas gadījumi ir ļoti sarežģīti, tāpēc maz ticams, ka varat tos vienkārši pātagot bez jebkādas apmācības. Veidojiet lat izturību, izmantojot vienu no efektīvākajām rokas mašīnām trenažieru zālē, un, pirms jūs to zināt, jūs naglojat perfektu vilkšanu. “Ikviens var iestāties, lai palielinātu savu vilkšanas spēku”, saka Kārsons. Izmēģiniet 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

2. Pull-Up / Dip mašīna

Atgādinājums: pārliecināts, ka vilkšana ir sarežģīta, taču tā ir arī ķermeņa svara samazināšanās gadījumā. Tie ir gan ķermeņa augšdaļas, gan muguras muskuļu slepkavas, un tos ir daudz vieglāk pateikt nekā izdarīt. Šis kombinētais vingrošanas aparāts ļauj strādāt pie abiem, vienlaikus samazinot ķermeņa svara procentus, kurus jūs faktiski paceļat, saka Arndt. 'Šī mašīna palīdz uzturēt labu formu, jo jūs veidojat izturību visā ķermeņa augšdaļā, it īpaši, ja esat iesācējs vai vēlaties strādāt ar augstas reproducēšanas un maza svara komplektiem,' viņa saka.

Ķermeņa augšdaļas dienā mēģiniet izmantot šo mašīnu modificētiem izvilkumiem un tricepsu iemērkšanai. 'Es iesaku izmantot no 50 līdz 70 procentiem no jūsu ķermeņa svara 3 komplektiem no 8 līdz 10 atkārtojumiem,' viņa saka. (Vēl labāk, padariet to par superkomplektu, pārmaiņus mainot abus gājienus.)

Foto: mikrogēns / Shutterstock

3. Sēžama rindas mašīna

'Līdzīgi kā nolaižamā lata gadījumā, sēdošā rindu mašīna strādā ar latu, šoreiz vairāk koncentrējoties uz muguras vidu, jo jūs velkat svaru horizontāli pret jums', saka Kārsons. Tas darbojas arī jūsu plecu, bicepsa un rhomboids (vēl viens muguras muskulis) mugurpusē. 'Tas ir lielisks solis, ja visu dienu sēdējat pie rakstāmgalda, jo tas nozīmē, ka jūs, visticamāk, zaudējat spēkus stājas muskuļos, kas, novājinot, var izraisīt sāpes un diskomfortu,' viņš skaidro. Izmēģiniet 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

4. Krūškurvja prese

Šis vingrinājums ir neticami efektīvs veids, kā strādāt ar vairākiem muskuļiem vienlaikus.

“Krūškurvja presēšanas mašīna ir lielisks veids, kā izolēt jūsu priekšējos deltveida muskuļus (plecu priekšpusi) un krūšu kurvjus (krūšu muskuļus), neradot pārāk lielu slodzi plaukstas un pleciem, kā to dara push-ups”, saka Arndt. Vēl vairāk: “ja jums ir karpālā kanāla vai rokas / plaukstas locītavas problēmas, krūškurvja preses mašīna ir lieliska alternatīva stenda presēšanai vai spiedienam, bet darbojas ļoti līdzīgās muskuļu grupās”, viņa piebilst.

Ķermeņa augšdaļas vai krūškurvja / tricepsa pacelšanas dienā izmēģiniet 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem ar vidēja vai smaga kaudze. (FYI, šeit ir 6 labākie vingrinājumu varianti, lai palielinātu jūsu vecumu.)

Foto: Jasminko Ibrakovičs

5. Sēžama kājas prese

Kāju presēšanas mašīna ar muguras atbalstu piedāvā modificētu tupēšanas pozīciju, nospiežot glutes, šūpoles un četriniekus, neradot pārāk lielu slodzi muguras lejasdaļai un ceļgaliem, saka Arndts. 'Jūs varat modificēt savu krēsla iestatījumu, lai noteiktu, cik dziļi & amp; preses / tupēšanas, kuru vēlaties darīt, un pēc vajadzības mainiet savu svaru ”, viņa saka.

'Tā kā šis vingrinājums darbojas lielās muskuļu grupās, jūsu glutes, šūpoles un četrinieki', tam vajadzētu būt vienam no pirmajiem vingrinājumiem apakšējā ķermenī, ko veicat sporta zālē, 'viņa saka. Mazas ķermeņa daļas dienā izmēģiniet 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem nelielā un vidējā svara kaudzē. Sāciet gaismu ar izvēlēto svaru šajā sporta zālē, un vajadzības gadījumā jūs vienmēr varat kļūt smagāks. (Padoms: pēdējiem vienam vai diviem atkārtojumiem vajadzētu justies ļoti grūti & # x2014; skatīt tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, kā izvēlēties perfektu LB līmeni uz jebkura sporta trenažiera.)

6. Hamstringa čokurošanās

“Šķiet, ka hastrings ir viens no visgrūtākajiem muskuļiem, lai izolētu un droši un efektīvi strādātu,” saka Kārsons. Tomēr '' šūpojošās čokurošanās mašīna ļauj jums veikt abus, kas ir nenovērtējami ikvienam, kurš ir jauns pretestības treniņam vai vēlas palielināt šūpošanas stiprumu un izmēru '', viņš saka.

Tā kā daudzas sievietes dabiski dominē četrkārtībā (tas nozīmē, ka jūsu četrinieki ir spēcīgāki par jūsu štropes), ir vērts iekļaut kustības, kas liek jūsu šūpoles veikt visu darbu, neļaujot četriniekiem pārņemt. (Šī ir tikai viena no vairākām izplatītām muskuļu nelīdzsvarotībām.) Treniņā iekļaujiet hamstring cirtas, lai pārliecinātos, ka arī jūsu kāju muguras izjūt mīlestību. Izmēģiniet 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Foto: psisa / GettyImages

7. Kabeļu mašīna

Ja sporta zālē bija jāizvēlas tikai viena mašīna, izmantojiet šo. Tas ir tāpēc, ka kabeļu tornis, kurā ir vairākas svara kaudzes, regulējami kabeļi un vesels pielikumu komplekts, piedāvā desmitiem vingrinājumu, lai mērķētu uz visiem jūsu galvenajiem muskuļiem. Izmantojot tikai klipa švīku, jūs viegli varat pāriet no vingrošanas līdz atsitieniem līdz rindām tajā pašā sporta zālē. Šīm daudzfunkcionālajām stacijām ir pat dažas nopietnas priekšrocības, kuras var piedāvāt bez svara vai ķermeņa svara pārvietošanas.

'Kabeļu mašīnas ļauj strādāt visos leņķos, no kuriem lielāko daļu nevar dublēt ar hanteles,' viņš saka. Smaguma dēļ jūs vienmēr strādājat pret vilkšanu uz leju ar hanteles vai brīvajiem svariem. Izmantojot kabeļu mašīnu, jums ir iespēja strādāt pret horizontālo vai diagonālo pretestību.

Un tas vēl nav viss: Kabeļmašīnas piedāvā arī nemainīgu spriedzes līniju (kas nozīmē, ka svars visu vingrinājumu laikā paliek vienmērīgs), bet ne hanteles gadījumā, pateicoties smagumam, saka Karsons. Arī kabeļmašīnas pieļauj daudz vairāk kustību modeļu, piedāvājot lielāku mainīgumu vingrinājumos, kurus varat veikt, viņš piebilst. Tā kā jūs spējat noteikt pretestības punktu uz augšu, uz leju un uz sāniem, ko jūs nevarat izdarīt ar sēdēšanas roku mašīnu sporta zālē, jūs varat pozicionēt savu ķermeni dažādos veidos, lai darbinātu dažādas muskuļu grupas. Jūs varat stāvēt, sēdēt, ceļos, vilkt, stumt, pagriezt un efektīvi veikt visa ķermeņa treniņu tikai ar šo aprīkojumu.

Nemaz nerunājot, gandrīz katrs jūsu izdarītais solis piespiedīs jūsu kodolu stabilizēties pret kabeļa vilkšanu, aktivizējot vēl vairāk ķermeņa muskuļu grupas un palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju un veidot funkcionālu izturību. (Šeit ir iemesls, kāpēc ir tik svarīgi, lai būtu spēcīgs kodols.) Tas var arī samazināt ievainojumus. 'Vienkārši mainot kravas piestiprināšanas vietu, kabeļi var mazināt daudzus pārmērīgas traumas, kas rodas no hanteles', saka Kārsons. Izmēģiniet 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtotām krūškurvja presēm, kas vērstas prom no mašīnas, lai ķermeņa augšdaļa un kodols kustētos.

Izvairieties no šīm bieži sastopamajām trenažieru kļūdām

    • Neaizmirstiet pielāgot mašīnas atbilstoši jūsu ķermenim. Turot sēdekli pārāk augstu vai pārāk zemu vai novietojot rokas vai kājas nepareizajā stāvoklī, vingrinājums kļūst ne tikai mazāk efektīvs, bet arī var radīt ievainojumu risku.
    • Nekoncentrējieties tikai uz problemātiskajām vietām. Koncentrējoties tikai uz jūsu mucu, abs vai augšstilbiem un ignorējot tādas vietas kā mugura, krūtis vai gurni, jūsu ķermenis izskatās nesabalansēts, vienlaikus arī sagatavojoties traumām.
    • Nelietojiet pārāk smagu darbu . Ja jūsu rokas ir tik sāpīgas, jūs nevarat apskaut savu spilvenu vai ja kvadracikli sāp dienas, dodoties lejā pa kāpņu lidojumu, ir pienācis laiks atgriezties un doties ar mazāku atkārtojumu skaitu vai mazāku pretestību. (BTW, šeit ir pareizais veids, kā pavadīt atpūtas dienu.)
    • Neveiciet to pašu kārtību vairāk nekā mēnesi vienlaikus. Jūsu muskuļi būs tikpat garlaicīgi kā prāts, un jūs vairs neredzēsit rezultātus. Pārsteidziet savu ķermeni, pievienojot jaunu vingrinājumu vismaz reizi četrās nedēļās.

Kā izvēlēties pareizo svaru, izmantojot sporta zāles

Ja jums nav ko parādīt saviem komplektiem, iespējams, jūs izvēlaties pārāk vieglu svaru. (Šeit ir redzams, kad lietot lielus un vieglus svarus, BTW. Ir reizes abiem!) Optimālais vingrošanas līdzekļu svara iestatījums ir jūsu viena atkārtojuma maksimālā procentuālā daļa & # x2014; maksimālais, ko varat pacelt tikai vienu reizi. katrā mašīnā. (Uzziniet, kā strādāt pie viena rep max, pat ja jūs esat jauns šī svara celšanas lieta.)

Veicot 12 atkārtojumus, izmantojot vismaz 50 procentus no jūsu viena atkārtojuma maksimālā daudzuma & # x2014; klasiskā svara samazināšanas formula, kas prasa lielāku svara samazināšanu & # x2014; palīdzēs iegūt lielāku muskuļu izturību un mazāku izskatu, saka Džons Porkari, Ph.D. , vingrošanas un sporta zinātnes profesors Viskonsinas-Krosas universitātē. Bet neatkarīgi no tā, vai tas ir seši vai 15 atkārtojumi (diapazona galus iesaka vairums ekspertu), ja pēdējie divi ir spraigi, jūs gūsit rezultātus. Iesācējiem, kas ir iesācēji, vajadzētu izmantot sporta zāles svaru, kas ir no 60 līdz 70 procentiem no viņu maksimālā svara, un darīt komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem; sporta zālē plusi var sasniegt 70 līdz 80 procentus. Esiet sūknēts!

  • Autori: Isadora Baum un Liz Neporent
Reklāma