6 nedēļas savam pirmajam 5K

Lai trenētos gaidāmajām 5K sacīkstēm, mans personīgais treneris Stefānija Pipija izveidoja man sešu nedēļu grafiku, kas man jāievēro. Mēs pakāpeniski palielinām manu braucienu ilgumu, lai veidotu izturību, un, lai stiprinātu muskuļus, izmantojam pretestības treniņus un kabeļu treniņus.

Šeit ir mans pilns grafiks ar zemāk sniegto vingrinājumu sadalījumu.



Šeit ir vingrinājumu piemēri, kurus veicu dienās, kas nav skriešanas.

Augšējās ekstremitātes

Sēdēta rinda



Hanteles reversā muša

Tricepsa pagarināšana / taisnas rokas nolaišana

ir banāni vegāni

Core



Kabeļu maģistrāles pagriešanās

Dēļu / sānu dēlis

Apakšējās ekstremitātes

Squats ar hanteles

Kettlebell bezceļu pacēlāji

Pakāpienu palielināšana ar hanteles

Sānu veiklības treniņi, piemēram, sānu apiņi un slidotāju lunges

Tajās dienās, kad es esmu izslēgts, Stefānija saka, ka man būtu jāveic CES (koriģējoši vingrinājumi), piemēram, sienas leņķi, vienas kājas balansēšana un puļķa stieņa gurnu eņģes, lai neitralizētu skriešanas atkārtošanos. Brīvajās dienās es arī putoju, lai samazinātu muskulatūras sasprindzinājumu un saķeri.

Kas palīdz Yasminam? Tiara Coaching Life treneris Alisons Millers, Ph.D, dietologs Kerijs Ganss, R.D un Equinox personīgais treneris Stefānija Pipija.

kā būt dzimumu mainīgam
  • Autors Yasmin Rammohan
Reklāma