6 gudrāki veidi, kā trenēties kopēju ķermeņa mērķu sasniegšanai

Thinkstock

Tā vietā: Sprints



Izmēģiniet: Skriešana distancē

Sprintiem parasti ir lielāki augšstilbi, kas viņiem dod spēku ātri veikt īsus attālumus, savukārt vidējās izturības skrējējam augšstilbi ir plānāki, stāsta Toms Holands, C.S.C.S., grāmatas autors. Pārspēt sporta zāli. 'Distanču skriešana & # x2018; ēd & apos; Ja skrienat 90 minūtes vai ilgāk, mazliet iekļūstiet muskuļos ”, stāsta Holands. (Čivināt šo faktu!) Šajā brīdī jūsu ķermenis ir iztērējis ogļhidrātus un taukus un kā kurināmā avotu sāk sadedzināt olbaltumvielas, kuras tas iegūst no muskuļiem. 'Tas vairāk attiecas uz izturību, nevis muskuļu augšanu, un tas var labāk darboties sievietei, kurai rūp lielākas augšstilbi,' viņš skaidro. Mērķis ir ilgs ilgums vismaz 1 1/2 stundas un neaizmirstiet šķērsot arī vilcienu.

Ja vēlaties palielināt plakanu mucu

Thinkstock



Tā vietā: Peldēšana

Izmēģiniet: Spēka treniņš

Peldēšanai ir nepieciešama galvenā ķermeņa un visa ķermeņa izturība, bet ūdens peldspēja nepadara formālu slīdēšanu, saka Holands. Stiprināšana uz zemes ar svariem palīdzēs noapaļot aizmuguri un radīt līknes. Holande iesaka vismaz divas reizes nedēļā pievienot 2 līdz 3 tupus, ķēdes, pastiprinājumus un kāju presēšanas ierīces. (Nelietojiet novārtā savu ķermeņa augšdaļu un serdi, pretējā gadījumā jūs varat likvidēt nelīdzsvarotu ķermeni.) Lai palielinātu savu laupījumu, ir jāizmanto diezgan smags dzelzs, tāpēc izvēlieties svaru, kuru varat pacelt 10 reizes, pēdējie divi atkārtojumi ir cīņa.



Ja vēlaties tonizēt vēderu

Thinkstock

Tā vietā: Stabila stāvokļa sirds

Izmēģiniet: Pilates

Vēdera tauki vairāk attiecas uz jūsu uzturu nekā jebkas cits. Kaut arī starpposma apmācība var palīdzēt sadedzināt kalorijas un izlīdzināt vēderu, ejot vienādu tempu katrā jūdzē, tas nepalīdzēs. Ievadiet Pilates. “Pilates liek jums pozīcijas, kas liek jums iemācīties iesaistīties vidusdaļā. Dodoties uz grūtākiem vingrinājumiem, jūs sadedzināsit nevēlamus vēdera taukus ”, saka Jesse Irizarry, N.S.C.A. sertificēts spēka un kondicionēšanas treneris Performance Efficiency Ņujorkā. Pievienojiet to visu, un tas nozīmē, ka tad, kad tauki kūst, jums parādīsies labi definēts abs, pat ja jums nav noslīpēta sešu paciņu. (Čivināt šo padomu!)

Ja vēlaties saraustīt muca

Thinkstock

Tā vietā: Treniņš ar lielu svaru

Izmēģiniet: Karstā joga

Treniņš ar svariem palīdz veidot un nostiprināt jūsu glutes, bet, ja jūs drīzāk samazinātu kabožu, labāka izvēle varētu būt tā svīšana karstā jogā, saka Irizarijs. Temperatūra svārstās no 90 līdz 105 grādiem (Bikram ir vēl karstāks), un mitrums var sasniegt 40 procentus. “Šajās nodarbībās stiepšanās un stabilizācija, nevis specifisku zonu veidošana, kas var notikt spēka treniņos, ir izaicinājums ķermenim ar kopējo mērķi sasniegt jaunus kustību diapazonus”, skaidro Irizarijs. Jūs neuzbūvēsit savas glutes, bet jūs stiprināsit savu kodolu.

Ja esat taisns un vēlaties vairāk izliekumu

Thinkstock

Tā vietā: Joga

Izmēģiniet: CrossFit

Lai ķermenim pievienotu vairāk formas, ir nepieciešams izmantot pietiekami daudz svara, lai izraisītu muskuļu augšanu, un, ja vien jūs neveicat ārkārtīgu enerģijas jogu (domājiet, ka ir daudz roku un roku līdzsvaru), ķermeņa svara pozas, piemēram, karavīrs un krēsls, uzlabos līdzsvaru un pamatnes izturību, bet neveidos līknes. . No otras puses, CrossFit izmanto daudz augšējo un bagāžnieku svaru nesošos pacēlājus (starp daudzām citām lietām). 'Vienmēr, kad galva, mugurkauls un iegurnis tiek noslogoti atkārtoti, ķermenim ir jāpielāgojas šajā viduslīnijas zonā un jākļūst muskuļotākam un stiprākam,' saka Irizarijs, un spēcīgākas glutes un gurni nozīmē vairāk izliekumu.

SAISTĪTI: Tiešsaistes CrossFit treniņš

Ja jūs ātri iegūtu muskuļus un drīzāk to nedarītu

Thinkstock

Tā vietā: Svarcelšana

kāda automašīna ir emma Chamberlain

Izmēģiniet: bārs

Gluži tāpat, kā paceļot salīdzinoši smagus svarus, muskuļi attīstīsies, izmantojot ķermeņa svaru un veicot izometriskas kustības (spiežot pret nekustīgu priekšmetu), notiks pretēji, norāda Holands. 'Barre izmanto ļoti vieglus svarus un mazu & # x2018; pulsējošu & amp; kustības, kas neveicina muskuļu augšanu, jo jūs nesadalāt muskuļu šķiedras ”, saka Holands. 'Jūs varat justies & # x2018; dedzinošs & & amp; apos; kas attiecas uz muskuļu nogurumu, bet jums nav jālieto pietiekami daudz svara, lai patiesi celtu. Tā vietā jūs iegūsit spēku un kopējo toni.

  • Autore Linda Melone, C.S.C.S.
Reklāma