6 šķēršļu samazināšanas vingrinājumi, kas nenozīmē

6 šķēršļu samazināšanas vingrinājumi, kas nenozīmē

Ir vairāk nekā viens veids, kā strādāt ar saviem hammiešiem.

Autore: Gabrielle Kassel Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt

Ah, hammies (aka jūsu hamstrings). Šie muskuļi (jā, patiesībā ir trīs no tiem) piešķir jūsu kājām muguras liekumu un jūsu laupījumu, kas jauki paceļ. Labi, bet estētika malā, šī muskuļu grupa ir svarīga daudzu citu iemeslu dēļ.



Pirmkārt, pamati: Jūsu šūpoles veido trīs muskuļi (biceps femoris, semitendinosus un semimembranosus) gar augšstilba aizmuguri. Viņi palīdz saliekt un iztaisnot ceļgalu (skat., Diezgan svarīgi!), Un izstiepj augšstilbu no gūžas ligzdas. Būtībā tas nozīmē, ka jūsu šķēršļi palīdz jums staigāt un skriet, noliecoties, lai kaut ko paņemtu, un svešinieki / bedres / jūs to nosaucat uz ielas.

Ja jums viss attiecas uz tupēšanu un vērpšanu, zināt, ka šie vingrinājumi vairāk uzsver četrgalvu, nevis šūpoles, saka Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., PURSUIT veidotāja. Turklāt sievietes parasti ir četrkāršās dominējošās, kas nozīmē, ka šie lielie augšstilba priekšējie muskuļi būs stiprāki (un ātrāk pārņems kontroli) nekā šūpoles, saka Miranda. Tas apgrūtina mērķauditorijas atlasi. (Mīliet Miranda jautras ziedu apdrukas legingi no SHAPE Activewear? Iegūstiet izskatu un pārlūkojiet vairāk SHAPE Activewear legingu stilu.)

Vājās šūpoles padara grūtu skriešanu, spērienu, pagriešanos un palēnināšanos, viņa saka. Turklāt to ignorēšana var padarīt jūs jutīgāku pret ievainojumiem, piemēram, ACL asarām.



Tātad, kas ir piemērota meitenei, kas jādara? Protams, jūs varētu atkal un atkal darīt pacelšanos (pamatīga izvēle, ja meklējat svērto vingrinājumu vingrinājumiem). Bet tas pēc kāda laika varētu kļūt garlaicīgs. Par laimi Miranda dalās dažos no saviem iet uz šūpošanās vingrinājumiem, kuriem nav nekā kopīga ar pacelšanos, tāpēc jūs varat turpināt ķermeņa uzminēšanu.

Kā tas strādā: Pārvietojieties pa katru zemāk redzamo vingrināšanas vingrinājumu, izpildot piešķirto atkārtojumu skaitu. Pēc tam visu treniņu atkārtojiet vēl divas reizes, kopumā 3 kārtas. Atpūsties starp kopām pēc nepieciešamības. (Kāju dienas treniņam vai vingrošanas rutīnai varat pievienot arī dažus no zemāk aprakstītajiem šķēršļu novēršanas vingrinājumiem.)

Kas jums būs nepieciešams: Vidēja augstuma kaste (vai krēsls); mini josla; stabilitātes bumba



Bulgārijas sadalītā tupēšana

Šis jaudīgais vingrinājums ar vienu kāju ir drošs veids, kā uzlabot līdzsvaru un stabilitāti.

A. Nostājieties pretī 20–36 collu augstumam un novietojiet aizmugurējās pēdas augšpusi uz kastes.

B. Apakšējie gurni pret grīdu, tāpēc aizmugurējais celis ir tuvu grīdai. Pauze, kad aizmugurējais ceļgalis ir tuvu grīdai, un priekšējais četrkājains ir paralēls grīdai.

C. Brauciet pa priekšējo papēdi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet no 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā pusē.

Pabeidziet 3 komplektus uz katras kājas.

Slidotāju plaušas

Slidotāju kāpnes, kas pazīstamas arī kā ledus slidotāji, palīdz stiprināt šūpoles, vienlaikus iesaistot arī līdzsvara līdzsvara saglabāšanu.

A. Sāciet tupamā stāvoklī ar kājām gurnu platumā.

B. Pārlejiet uz sāniem pa kreisi, nolaižoties tikai uz kreisās kājas, un novietojiet labo kāju aiz kreisās potītes, novietojot pakaļējo pēdu 1–2 collas virs grīdas.

C. Atgriezieties virzienos, lecot pa labi, nolaižoties labajā pusē un šķērsojot kreiso kāju aiz labās puses. Tas ir 1 rep.

Veiciet no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

Pabeigt 3 komplektus.

Uz priekšu noliecies Lunge

Lai veiktu izkliedi, ir nepieciešama eņģe pie gurniem, kas aktivizē glutes un saitītes, lai iemācītu jums vienlaikus iesaistīt abus muskuļus.

A. Sāc stāvēt. Turot stingri pamatni, ar labo kāju virzieties uz priekšu, gūstot gurnus, nedaudz samazinot rumpi.

B. Pauzējiet 1 sekundi, pirms ar labo kāju izstumjat grīdu un atgriezīsities sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju un turpiniet pārmaiņus.

Veiciet no 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā pusē.

Pabeidziet 3 komplektus katrā pusē.

Tilts ar Haststringa čokurošanos

Šis kombinētais tilts-hamstrings patiešām aktivizēs aizmugurējo ķēdi (muskuļus ķermeņa aizmugurē) tā, lai visi jūsu taksometri, glutes un muguras lejasdaļa tiktu aktivizēti.

A. Guļus uz muguras uz grīdas. Novietojiet papēžus uz stabilitātes bumbas tā, lai ceļgali būtu saliekti un gurni būtu no grīdas. Turiet rokas uz leju blakus un kaklu taisni.

B. Nemetot gurnus, izmantojiet kājas, lai aizkustinātu bumbu sev priekšā. Pauzējiet, pēc tam velciet ceļus atpakaļ uz tilta stāvokli (tas virzīs bumbu atpakaļ pret jums).

uzbrukums titāna kartupeļu meitenes cosplay

Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.

Pabeigt 3 komplektus.

Varžu kāju tilts ar mini joslu

Šī glute variācija iemācīs jums vienlaikus aktivizēt glutes un šūpoles, vienlaikus nostiprinot arī gūžas nolaupītājus ap augšstilba ārpusi.

A. Apgulties uz grīdas ar papēžiem kopā, ceļgaliem atsevišķi, ar mini pretestības joslu, kas cilpa tieši virs ceļgaliem.

B. Paceliet gurnus, turot papēžus kopā, ar svaru pēdu sānos.

C. Pauzi 2 sekundes augšpusē izometriski noturot, pēc tam nolaižot atpakaļ. Tas ir 1 rep.

Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus.

Pabeigt 3 komplektus.

Tilts ar kāju pagarinājumu

Nostipriniet glutes, šūpoles, muguras lejasdaļu un pamatni - visi ar vienu kustību un bez aprīkojuma.

A. Guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem, kājām līdzenām uz grīdas. Iztaisnojiet kreiso kāju, stingri piespiežot labo papēdi zemē.

B. Bīdiet caur labo papēdi un nolaidiet gurnus no grīdas. Pauze 1 līdz 2 sekundes, kad krūtis, gurni un kājas atrodas taisnā līnijā.

C. Lēnām nolaidiet gurnus līdz grīdai. Tas ir 1 rep.

Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.

Pabeidziet 3 komplektus katrā pusē.

  • Autore: Gabrielle Kassel
Reklāma