5 veidi, kā padarīt jūsu darbu grūtāku

Jūs zināt pamatus: veiciet pretestības treniņus pārējās dienās, iekļaujiet pamata vingrinājumus savā ikdienas vingrinājumā un izstiepiet tikai pēc tam, kad esat iesildījies. Bet, kad esat sasniedzis savus sākotnējos mērķus, ir pienācis laiks pacelt latiņu. Ātrāka, spēcīgāka un elastīgāka darbība prasa vairāk, nekā tikai to pašu. Šeit parādīts, kā jūsu pieejas pielāgošana var paaugstināt jūsu rezultātus nākamajā līmenī.

Ātrums



Pie tradicionālām ātruma palielināšanas metodēm pieder sprints un intervāli, kuru laikā jūs veicat pārmaiņus ātrus skrējienus ar lēnākiem “atpūtas” periodiem. Bet vēl viens veids, kā reāli noskūties laiku, ir savam treniņam pievienot plyometriku, saka Toms Holands, sertificēts stiprības un kondicionēšanas speciālists un žurnāla autors. Pārspēt sporta zāli. Pazīstams arī kā “lēciena treniņš”, plyometrika ietver sprādzienbīstamas kustības, kuru dēļ muskuļi jāpagarina un pēc tam nekavējoties jāsavelkas, līdzīgi kā atspere. 'Plyometrics uzlabo braukšanas ekonomiju, kas nozīmē, ka ar katru soli tērējat mazāk enerģijas', saka Holands. Ātrās uguns kustības trenē jūs paātrināt, palielinot kopējo ātrumu un efektivitāti. Vienkāršs veids, kā iekļaut plyometriku savā treniņā, ir tupēšanas lēkmes.

Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokas sastiprinātas aiz galvas. Turot svaru uz papēžiem, tupiet uz leju, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Pauzējiet tupus, pēc tam uzlejiet pēc iespējas augstāk, absorbējot nolaišanās triecienu, atgrūžot gurnus atpakaļ un saliecot ceļgalus, pirms tūlīt atkal lēkt augšup. Veiciet divus vai trīs 15 atkārtojumu komplektus.

SAISTĪTI: Neprātīgi efektīvs 15 minūšu treniņš



Izturība

intensīva ķermeņa svara shēma

Spēja Holandes sacīkstēs spēja pabeigt 10k vai vienkārši izbraukt to visā jūsu riteņbraukšanas klasē lielā mērā ir atkarīga no jūsu galvenā spēka. 'Jūsu kodols ir iesaistīts enerģijas nodošanā rokām un kājām. Tātad pasākuma vai treniņa vēlākajos posmos šī enerģijas pārnešana tiks izmesta, ja jūsu kodols ir vājš ”. Papildus tradicionālajam dēlim izmēģiniet šo izaicinošo CrossFit iedvesmoto gājienu ar nosaukumu The Hollow Rock.

Kā to izdarīt: Apgulieties uz muguras, ar rokām, kas ir ausīm pagarināti. Iesaistiet savu serdi un sāciet šūpošanu pa visu ķermeni, paceļot kājas un kājas uz augšu un pēc tam paceļot ķermeņa augšdaļu un rokas, vienlaikus nolaižot kājas. Jūsu ķermenim vajadzētu kustēties kā šūpuļkrēslam, un jūsu abs jājūtas izaicinātam visā kustības laikā. Sāciet ar 20 līdz 30 sekundēm un strādājiet līdz divām minūtēm.



Muskuļu definīcija

Tas ir nomākti, smagi trenējoties un joprojām neredzot vēlamo muskuļu tonusu un definīciju. Diētas uzlabošana var palīdzēt, palielinot tauku daudzumu un samazinot ķermeņa tauku daudzumu. Pat ja jums jau ir samērā veselīgs uzturs, tā tīrīšana nedaudz vairāk var palīdzēt atklāt jūsu izveidoto pamata muskulatūru, saka Amy Goodson, R.D., valdes sertificēts sporta diētas speciālists un līdzautors. Peldies, velosipēds, skrien-ēd. “Jo tīrāks tu ēd, jo šķēršļīgāks tu būsi”.

alex honnold draudzene sanni mccandless

Kā to izdarīt: Lai veidotu izskatu, koncentrējieties uz olbaltumvielu ēšanu katrā ēdienreizē un uzkodā, kā arī sāls un cukura samazināšanu. Liesās olbaltumvielas (zivis, piena produkti ar zemu tauku saturu, olas un liesa gaļa) ​​palīdz atjaunot un veidot muskuļus pēc treniņa un ātrāk justies pilnvērtīgai, uzturot kalorijas kontrolē. Savukārt sāls un cukurs var izraisīt vēdera uzpūšanos, paslēpjot tos grūti nopelnītos muskuļus. Ja ilgstoša pasākuma laikā, piemēram, maratona laikā, jūs daudz svīstat, nomainiet elektrolītus treniņa laikā un pēc tā un vēlāk dienā samaziniet sāls daudzumu, iesaka Goodson.

SAISTĪTI: 7 barības vielas, kas palīdz palielināt muskuļu tonusu

Elastība

muca vingrinājumi sliktiem ceļgaliem

Tradicionālā stiepšanās palīdzēs jums kļūt mierīgākam. Bet jūs varat to pacelt nākamajā līmenī, mērķējot uz šaurām vietām ar putu veltni vai masāžas bumbiņu. Tas atbrīvo fasci, saistaudus, kas atbalsta muskuļus (domā par balto apvalku uz vistas krūtiņas), atslābinot saspringtās vietas un nodrošinot lielāku elastību. Nesen veikts pētījums Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos parādīja, ka putu velmēšana atšķetina sprūda vietas (sīki mezgli, kas attīstās pārāk noslogotos muskuļos), atvieglojot muskuļu spazmas un ļaujot labāk cirkulēt, saka autors Deivids Behms, Ph.D. Lietojot pēc treniņa, rullītis var arī atvieglot muskuļu sāpīgumu.

Kā to izdarīt: Apgulieties uz masāžas bumbas vai putu veltņa un spiediet, līdz atrodat sprūda punktu (mezglu vai cieši piederošu vietu), saka Ešlija Tērnere, Elements: Stiept, atbrīvot un atjaunot jogas komplektu DVD. Turiet sprūda punktā 20 līdz 60 sekundes vai līdz jūtat, ka tas atbrīvojas. “Noteikti precīzi nosakiet apgabalus virs un zem īpašu sāpju un sāpju vietas, jo bieži sāpes vienā vietā ir spriedzes rādītājs kaut kur citur ķermenī”, saka Tērners.

Spēks

Vispārīgais spēka pieauguma noteikums ir vienāds neatkarīgi no mērķa muskuļu grupas: Lai muskuļus pārslogotu ārpus ierastajām robežām, jums ir jāizmanto pietiekami daudz svara vai pretestības. (Iknedēļas treniņiem varat pievienot arī papildu pretestības treniņu dienu un / vai palielināt katra treniņa laikā veicamo komplektu skaitu.) Papildus jaunināšanas uz smagāku svaru jūs varat palielināt parasto ķermeņa svara kustību intensitāti ar specifiski pielāgojumi, piemēram, kājas pacelšana dēļu laikā vai vingrinājumi stāvēšanai, piemēram, bicepsa cirtas. Irvs Rubenšteins, Ph.D., vingrošanas fiziologs Nešvilā, TN, iesaka šādu paņēmienu, lai pastiprinātu vienu no labākajiem visaptverošajiem vingrinājumiem - pushup.

Kā to izdarīt: Izmēģiniet īpaši lēnu spiedienu: uz ceļgaliem vai kāju pirkstiem tā vietā, lai izsūknētu atkārtojumus, atlieciet sev laiku, lai katrs rep ilgtu pilnas 30 sekundes. Veiciet 15 sekundes, lai pazeminātu sevi, un 15 sekundes, lai virzītos atpakaļ uz augšu. “Tas ienesīs jūsu ķermenī drebuļus un liks jūsu pamatīgam darbam noturēt pareizu formu,” saka Rubenšteins. Dariet to ķermeņa augšdaļas ikdienas sākumā.

SAISTĪTI: 8 iemesli, kāpēc jums vajadzētu pacelt smagāku svaru

  • Autore Linda Melone
Reklāma