5 veidi, kā veidot lielākas, spēcīgākas glutes, kurām nav nekā kopīga ar tupiem

5 veidi, kā veidot lielākas, spēcīgākas glutes, kurām nav nekā kopīga ar tupiem

Ar squats nav nekas nepareizs, bet, ja vēlaties redzēt reālus rezultātus, jums ir vajadzīgas šīs piecas stratēģijas.

Autore Jūlija Malacoff Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt Foto: IvanRiver / Shutterstock

Skaties, squats ir lieliski. Bet vai tupi vien jūs iegūsit spēcīgus sapņu AF kliedzienus? Ja vien jūs neesat ģenētiski svētīts glute reģionā, iespējams, ka nē.



Un tāpēc, ka labi attīstīta aizmugurējā daļa šajās dienās ir neticami izplatīts fitnesa mērķis - nemaz nerunājot par to, ka spēcīgām glutam ir daudz neskaitāmu fitnesa ieguvumu - ir jēga, ka pasniedzēji un pētnieki strādā pie visefektīvāko veidu noteikšanas. lai iegūtu lielākas, stiprākas glutes. (Un BTW, vairāk sieviešu mēģina iegūt svaru ar diētas un fiziskās aktivitātes palīdzību.)

vai ir zagšanas auto 6

Lai arī tupus var un vajadzētu iekļaut jūsu ķermeņa apakšdaļas treniņos, tie faktiski nav vislabākais solis glutam veidošanas mērķu sasniegšanai. Šeit ir piecas pārdomātas stratēģijas, lai iegūtu stiprākas (un peachier) glutes, kas pārsniedz skavu kustību.

1. Iekļaujiet vingrinājumus, kas patiešām aktivizē jūsu glutes.

Ja squats nav glute goldmine, tad kādi vingrinājumi ir? Ievadiet Bretu Kontrerasu, Ph.D., C.S.C.S., pazīstams arī kā “The Glute Guy”, kurš tiek uzskatīts par galveno ekspertu visās lietās. Contreras ir izpētījis, kuri vingrinājumi faktiski izgaismo glutes, un, lai iegūtu labākos rezultātus, jūs vēlaties pievērsties tiem.



'Mani trīs galvenie vingrinājumi glutes audzēšanai ir dzeloņstieņu gūžas vilkme, B stāvokļa gūžas vilkme un hanteles vardes pumpis, jo tie ir viegli iemācāmi, viegli pakāpeniski pārslogojami laika gaitā un rada augstāko glutes aktivitātes līmeni', saka Contreras.

Ātra anatomijas nodarbība: “Glutes sastāv no trim muskuļiem: gluteus maximus, medius un minimus”, skaidro Jaime McFaden, sertificēts treneris ar Aaptiv. “Gluteus maximus ir lielākais no trim un tiek uzskatīts par galveno virzītāju”. Tās galvenais darbs ir gūžas pagarināšana (gurnu stumšana uz priekšu) vai gūžas eņģes pretstats. Daudzi izplatīti glutes vingrinājumi, piemēram, gūžas vilkšana, izmantojiet šo kustību, lai mērķētu uz glute max. Bet citi, piemēram, pastaigas pa sāniem un atvāžamās malas, izdedzinās jūsu glute medius un minimus.

2. Koncentrējieties uz pakāpenisku pārslodzi.

“Biežākais trūkstošais elements to sieviešu programmās, kuras cenšas audzēt glutes, ir vienmērīga, progresīva pārslodze,” skaidro Contreras.



kā padarīt aplauztu piespēli

Progresīvā pārslodze ir spēka trenēšanas koncepcija, kurā teikts: Lai kļūtu spēcīgāks (un redzētu rezultātus), jums nepārtraukti jāpalielina pretestības apjoms, kādam pakļaujat muskuļus. Citiem vārdiem sakot, jūs laika gaitā palielinat svaru un / vai atkārtojumus treniņos, lai pastāvīgi izaicinātu muskuļus.

Tas būtībā nozīmē, ka parasti sievietes ir visattīstītākās glutes arī spēcīgākais, saka Contreras. “Ja vien jūs neesat dzimis ar pārsteidzošu glute ģenētiku, vienīgais veids, kā padarīt glutes ievērojami apaļīgākus un apaļākus, ir iegūt ļoti spēcīgus labākajos glute vingrinājumos”. (Šeit ir vairāk par zinātni par muskuļu veidošanu un tauku sadedzināšanu.)

“Manā Glute laboratorijā Sandjego mēs apmācām simtiem sieviešu, un tās, kurām ir vislabākās glutes, parasti ir spēcīgākās tādos vingrinājumos kā dzeloņstieņu gūžas triecieni, hanteles muguras pagarinājumi, kāju prese, staigājošas hanteles plaisas, kabatu tupēšana un tējkannas nobīde. '.

3. Apgūstiet iegurņa aizmugurējo slīpumu.

Veicot glute vingrinājumus, jums vajadzētu būt spējīgiem jūt viņi strādā (lasīt: dedzināšana.) Ja jūs to nevarat, jūs vēlaties iepazīties ar iegurņa pakaļējā slīpuma jēdzienu un pielietot to glutes vingrinājumiem. “Aizmugurējā iegurņa slīpums ir gala diapazona sašaurināšanās, tāda veida, kā aizslīdot ārā”, skaidro fizioterapeits Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., APEX fizikālās terapijas īpašnieks. (Domājiet pretēji, ja izmetīsiet muca.) “Šis milzīgais izspiedums ļaus jums sasniegt maksimālu gūžas pagarinājumu un nodrošinās, ka jūsu slaidi darbojas”.

Pēc Loberta vārdiem, jūs vēlaties pabeigt jebkuru gluteus maximus vingrinājumu (stienis gūžas vilkmes, pakāpieni un glute tilti) ar aizmugurējo iegurņa slīpumu, kas nodrošina, ka esat izgājis visu kustību diapazonu gūžā un noslēdzis līgumu ar glutam. 'Tas maksimāli palielinās jūsu gūto peļņu, bet arī nodrošinās jūsu muguras drošību,' viņa piebilst. (Tas ir tāds pats kā pareizas mucas veikšanas veikšana.)

Šeit ir daži veidi, kā atrast iegurņa aizmugurējo slīpumu:

kā faze cenzors satikās
  • Guļot uz muguras, jūs vēlaties padomāt par muguras saplacināšanu zemē ”, saka Loberts. “Jums būs jānoslēdz vēdera lejasdaļa un apakšdaļa, pieliekot pakaušu”.
  • 'Padomājiet par glāzi ūdens, kas atrodas uz jūsu iegurņa kaula, kad gulējat uz muguras ar kājām uz zemes', saka Loberts. “Lai panāktu iegurņa slīpumu aizmugurē, jūs vēlaties mēģināt izliet ūdeni uz vēdera”.
  • Visbeidzot, glute tilta vai gūžas vilces augšdaļā varat padomāt par ribu noturēšanu uz leju, kas liks jums noliekt iegurni, saka Loberts. Pareizā stāvoklī gurni un ribas būs leņķī viens pret otru.

4. Ievērojiet trešdaļu likumu.

“Es iesaku trenažierus trenēt trīs reizes nedēļā ar dažādām slodzēm un vingrinājumiem,” saka Contreras. “Apmēram vienai trešdaļai no jūsu veiktajiem glute vingrinājumiem vajadzētu būt horizontālam raksturam, vienai trešdaļai - vertikāli un vienai trešdaļai - sāniski / rotējoši.” Piemēram, jūs vēlēsities veikt tādus vingrinājumus kā gūžas vilkmes un kabeļa vilkmes horizontālai iekraušanai, pacelšanās un pakāpieni vertikālai iekraušanai, kā arī sānu joslas pastaigas un atvāžamās sāniskās / rotācijas slodzes.

Noteikums attiecas arī uz svaru, reproducēšanas diapazonu un piepūli. Aptuveni vienai trešdaļai no jūsu izmantotajām slodzēm jābūt smagām zemākiem atkārtojumiem, vienai trešdaļai jābūt vidējai, ja atkārtojumi ir mēreni, un vienai trešdaļai jābūt vieglai, ja atkārtojas atkārtoti. Runājot par piepūli, apmēram viena trešdaļa no jūsu komplektiem jāveic līdz izgāšanās brīdim vai viens no kautrīgajiem - viena trešdaļa no jūsu komplektiem jāveic līdz diviem līdz trim atkārtojumiem, kautrīgi no neveiksmes, un viena trešdaļa no jūsu komplektiem. būtu jāpieņem nekur tuvu neveiksmei ”.

Tas palīdz nodrošināt, ka jūs strādājat ar sāniem no visiem leņķiem, vienlaikus neļaujot sevi sadedzināt vai pārāk nogurst. (Saistīts: Cik bieži jums vajadzētu veikt smagas slodzes celšanas treniņus?)

5. Koncentrējieties uz uzturu un atveseļošanos.

Tas, ko jūs darāt sporta zālē, ir izšķiroši svarīgs, kad runa ir par stiprāku gūžu, bet tāpat ir ar jūsu dzīvesveidu. “Jebkuras jaunas liesas masas izveidošana ir ļoti prasīgs process”, saka Traviss Burkybile, C.S.C.S. “Ja jūs par lielu daudzumu atturaties no dzīves, viņi noteikti neuzvarēs”.

Citiem vārdiem sakot, ja jūs konkrēti plānojat iegūt lielākas glutes, jūs varētu vēlēties apsvērt iespēju apturēt visus pašreizējos tauku zaudēšanas plānus. 'Jūs varat vienlaikus veidot muskuļus un sadedzināt taukus, tikai ne tik labi, kā dodot priekšroku vienam pret otru', saka Burkybile. Būtībā jūs ātrāk redzēsit rezultātus, ja ēdat vairāk (veselīgu) ēdienu.

Tas ir arī atslēga, lai ļautu atgūties starp sesijām: “Ja sešas dienas nedēļā saņemat glutes un vienmēr tās jūtaties nogurušas / sāpošas, jūs var pamudināt domāt, ka jūsu glutes aug, bet tas var būt ceļgala un muguras recepte sāpes, kā arī vilšanās un vilšanās ”, atzīmē Menachem Brodie, CSCS, Human Vortex Training dibinātājs. Pieturieties pie Contreras & apos; ieteikums trīs glute sesijas nedēļā un izbaudiet pelnītās atpūtas dienas. (Šeit ir aprakstīts, kā plānot perfekti līdzsvarotu treniņu nedēļu.)

Reklāma