3 lietas, kuras varat darīt, lai ātri izsekotu treniņa rezultātiem

3 lietas, kuras varat darīt, lai ātri izsekotu treniņa rezultātiem

Stratēģiskā treniņu plānošana var dot rezultātu.

Autore Jūlija Malacoff Pin FB Twitter E-pasts Sūtīt īsziņu Drukāt Foto: UfaBizPhoto / Shutterstock

Regulāra treniņu grafika izstrāde ir izaicinājums. Bet kad jūs to esat ieguvis? Jūs vēlēsities nodrošināt, ka pēc iespējas vairāk izmantojat sviedru sesijas. Bet, ja jūs tikai parādīsit sporta zāli un ar dažu kustību palīdzību veiksit autopilotu, jūs, iespējams, nepopulēsit savu laiku, un jūs, visticamāk, neredzēsit progresu. (Saistīts: Kā mazāk trenēties un redzēt labākus rezultātus)



Ir tikai viena lieta, kas traucē. Iepazīstieties: progresējoša pārslodze . Lai arī tas varētu izklausīties kā supertehnisks termins, pakāpeniska pārslodze ir diezgan pamatīga izturības un kondicionēšanas koncepcija, kuru ir viegli iekļaut treniņos, un ieguvumi ir īsts.

“Progresīvā pārslodze būtībā palielina jūsu treniņu grūtības, palielinot apjomu, intensitāti vai pretestību, lai strādātu mērķu sasniegšanas labā”, skaidro fizioterapeits un spēka un kondicionēšanas treneris Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S. Ideja ir turpināt rosināt fizioloģiskas izmaiņas, jums ir jāturpina izaicināt savu ķermeni. (Viegls veids, kā to atcerēties: izaicinājums ir vienāds ar izmaiņām.) Tas visbiežāk tiek novērots svarcelšanas treniņos, taču to var attiecināt arī uz treniņiem uz treniņiem un aerobikas vingrinājumiem, piemēram, skriešanu.

'Koncepcija ir diezgan intuitīva, jo, vingrinājumiem kļūstot vieglākiem, jūs tos mēdzat padarīt grūtākus, dodoties ātrāk vai lēnāk, veicot lielāku svaru vai veicot vairāk atkārtojumu,' saka Loberts. “Progresīva pārslodze ir šī precīza ideja plānotākā un konkrētākā veidā”. (Nepieciešama palīdzība plānošanas daļā? Tas ir, kā izveidot perfektu ķēdes treniņa treniņu.)



Jūs varētu domāt: Duh, protams, es ik pa laikam apgrūtinu treniņus. Bet vai jūs to darāt konsekventi? “Progresīvai pārslodzei nepieciešama plānošana un konsekvence,” saka Loberts. Citiem vārdiem sakot, jums būs jāseko līdzi treniņiem, tam, cik daudz jūs paceļat, un cik atkārtojumu jūs darāt, ja vēlaties to darīt pareizi. “Ja jums nav ne mazākās nojausmas, cik atkārtojumu vai kādu svaru varat veikt vingrinājumam, un neveiciet vingrinājumu konsekventi, tad pakāpeniska pārslodze nav veiksmīga”.

Ja jūs to vēl neveicat, ir diezgan pārliecinošs iemesls, kāpēc jums vajadzētu: “Lai turpinātu redzēt uzlabojumus, ir nepieciešama progresīva pārslodze”, saka Loberts. “Trenējoties ilgāk, jums būs jāturpina treniņu gaita, lai redzētu rezultātus. Ja darīsit to pašu atkal un atkal, neradīsit izmaiņas, kuras vēlaties redzēt savā ķermenī vai izpildījumā ”. Būtībā tas neļauj jums sasniegt plato. (Skatiet arī: Kāpēc dažiem cilvēkiem ir vieglāk tonizēt muskuļus)

kāpēc skriešanās nav uz c9

Tātad jums tas ir. Ja vēlaties izskatīties un darboties labāk, jums būs nepieciešama pakāpeniska pārslodze. Par laimi, ir vairāki veidi, kā sākt.



1. Pievienojiet pretestību.

Tas, iespējams, ir acīmredzamākais veids, kā iedarbināt pakāpenisku pārslodzi. “Ja jūs sākat ar 20 mārciņu hanteles, pārvietojieties līdz 25”, saka Katie Collard, C.S.C.S., treneris un treneris Cut Seven, treniņu studijā Vašingtonā, DC. “Nepārtraukti paceliet smagākus svarus, jo ķermenis ar katru vingrinājumu kļūst stiprāks”. Sekojiet līdzi progresam, ko veicat no nedēļas uz nedēļu, un jūs, iespējams, pamanīsit, ka jūs pamazām kļūstat stiprāks. (Stiprināšanās ir tikai viens no daudzajiem ieguvumiem veselībai, celot smagus svarus.)

2. Ieviesiet jaunu elementu.

Kādā brīdī lielāka svara pievienošana nebūs opcija. Kas notiek tālāk? Jums ir dažas izvēles iespējas.

  • Pievienojiet nestabilitāti. “Mainiet izmantotā aprīkojuma veidu vai veiciet vingrinājumu uz nestabilas virsmas”, iesaka Kollards. Varbūt jūs veicat TRX push-ups, nevis parastos, vai krūtīs spiežat Bosu bumbiņu, nevis sola. “Tas liek vingrinājuma laikā vairāk kontrolēt, aktivizējot balstošās, mazākās muskuļu grupas ap to, uz kuru mērķa gājiens,” viņa piebilst.
  • Pārslēdzieties uz vienpusēju vingrinājumu. Tas faktiski apvieno svara palielināšanu ar nestabilitātes palielināšanu. Stāvēšana uz vienas pēdas (vai vienas rokas push-up stāvoklī) padara jūs nestabilu un palielina vienas ekstremitātes pārvadājamo svaru, atzīmē Kollards. (Padomā tikai par to, cik grūti ir pistoles tupi.)
  • Veiciet vingrinājumu. Ja jūsu veiktais vingrinājums sāk justies viegli, varbūt vēlaties pāriet uz stingrāku variāciju. “Laika gaitā jūs varētu pāriet no ķermeņa svara svara tupēšanas uz kausu tupēšanu uz priekšējo tupēšanu, palielinot vingrinājuma sarežģītību”, saka Travis Barrett, spēka un kondicionēšanas treneris C.S.C.S. Pievienojot jaunu aprīkojumu dažādās pozīcijās, jūs varat izaicināt savu ķermeni jaunos veidos.

3. Spēlējiet ar frekvenci, atkārtojumiem un treniņa dizainu.

Tas, cik ātri veicat treniņu, cik atkārtojumu veicat, cik dažādu vingrinājumu komplektu veicat un pat cik bieži trenējat, šeit ir arī godīga spēle.

  • Pievienot reps. 'Ja viss, kas jums pieder, ir viens 20 mārciņu hanteles pāris, vienkāršākais veids, kā virzīt kustību, ir palielināt atkārtojumus,' saka Kollards. “Kad 10 atkārtojumi kļūst viegli, palieliniet līdz 15, pēc tam 20, lai sasniegtu muskuļu mazspēju”.
  • Mainiet intensitāti. Ir daži veidi, kā to izdarīt. 'Daži no maniem iecienītākajiem veidiem ir palielināt jūsu kustības diapazonu, veikt izometriskus turējumus vai koncentrēties uz ekscentrisku nolaišanos,' saka Loberts. 'Piemēram, lai palielinātu tupēšanas intensitāti, jūs varētu iedziļināties tupēšanā, turot trīs līdz piecas sekundes apakšā, pirms stāvat atpakaļ. Vai arī lēnām ejiet uz leju, koncentrējoties uz pilnīgas piecu sekunžu nolaišanos. Collard ir arī šīs metodes ventilators, jo īpaši attiecībā uz ēkas izturību. “Katram vingrinājumam ir divas daļas: koncentriska (muskuļa saraušanās) un ekscentriska (muskuļa pagarināšana),” viņa skaidro. Kad jūs izaicināt ekscentrisko kustību, jūs kļūstat spēcīgāks koncentriskajā kustībā. Piemēram, ja jūsu mērķis ir veikt vilkšanu, sāciet ar negatīvu vilkšanu, lēnām nolaižot sevi (kustības ekscentrisko daļu) no augšas virs joslas. Galu galā jūs pāriesit uz pilnīgu pull-up. (Jautrības fakts: vingrinājuma ekscentriskā daļa ir tā, kas, visticamāk, jūs sāpinās.)

  • Grupu vingrinājumi kopā stratēģiski. “Jūs varat pārslogot noteiktu muskuļu grupu, pārī saliekot divus vingrinājumus,” saka Kollards. (Skatīt: Kas ir superset?) “Piemēram, veiciet 10 atkārtojumus krūtīs un pēc tam spiediet, atkārtojiet”. Tas koncentrētu darbu uz jūsu krūtīm un tricepsu. Lai koncentrētos uz glutes, mēģiniet savienot gūžas vilci ar sānu joslas gājienu. (BTW, šeit ir vairāk informācijas par to, kā iegūt stiprāku un spēcīgāku mucu ar izturības apmācību.)

Grunts līnija

Ja vēlaties paātrināt treniņa rezultātus, obligāti jāveic pārslodze vai nu veiktspējas ziņā, vai estētiski progresējoša. Mēģiniet izmēģināt jebkuru vai visas no šīm stratēģijām un pieņemiet darbā treneri, lai palīdzētu, ja iestrēdzat vai neesat pārliecināts, ko darīt tālāk. Pirms jūs to zināt, jūs uzņematies priekšnieku. Vēlāk varat pateikties mums par tiem sāpīgajiem muskuļiem.

Reklāma