12 nedēļas jūsu labākajam braucienam gadsimtā

Jūs esat nobraukuši 100 jūdzes un vēlaties to darīt vēlreiz - labāk, spēcīgāk un ātrāk. Šī programma jūs tur nokļūs trīs mēnešu laikā.

Jūs darīsit trīs līdz četrus braucienus nedēļā noteiktās sirdsdarbības zonās un spēka treniņus vienu vai divas reizes nedēļā. Visu treniņu (izņemot garo braucienu) izpilde prasa tikai vienu stundu, padarot tos viegli iekļaujamus jūsu ikdienas grafikā. Sirdsdarbības ātruma mērītājs ir nepieciešams, lai nodrošinātu pareizas intensitātes apmācību, un ņemiet vērā, ka visus braucienus var veikt ar trenažieri iekštelpās, izņemot garo braucienu, kas vislabāk tiek veikts ārpus telpām, lai praktizētu reālu riteņbraukšanu un palielinātu velosipēdu vadīšanas prasmes. Atpūtas braucieni nav obligāti, un tos var aizstāt ar jogas nodarbībām.



15 atlēcieni ar atlecošu bumbu fortnite

Sirdsdarbības zonas

1. zona: viegla, aeroba, maksimālā sirdsdarbība no 60 līdz 70%, atveseļošanās

2. zona: mērena, aeroba, maksimālais sirdsdarbības ātrums no 70 līdz 80%



3. zona: Vidēji cieta, laktāta slieksnis, maksimālais sirdsdarbības ātrums no 80 līdz 85%

4. zona: ciets, anaerobs slieksnis, maksimālais sirdsdarbības ātrums no 85 līdz 90%

Treniņi



1. Braukšanas laiks (1 stunda)

Iesildīšana: 15 līdz 20 minūtes, 1. zona, no 80 līdz 90 apgr./min

Galvenais komplekts: intervāli, 3. līdz 4. zona, no 80 līdz 100 apgr./min

Atdzesēšana: Atlikušais stundu skaits 1. zonā, no 80 līdz 90 apgr./min

2. Cadence Ride (1 stunda)

Iesildīšana: 15 līdz 20 minūtes, 1. zona, no 80 līdz 90 apgr./min

Galvenais komplekts: no 20 līdz 30 minūtēm, 2. zona līdz 3, 90+ apgr./min

Atdzesēšana: 15 līdz 20 minūtes, 1. zona, no 80 līdz 90 apgr./min

3. Kalna atkārtojumi (1 stunda)

Iesildīšana: 10 minūtes, 1. zona, no 80 līdz 90 apgr./min

Galvenais komplekts: no 1 līdz 6 minūšu intervāliem, 4. zona, no 60 līdz 80 apgr./min

Atdzesēšana: Atlikušais stundu skaits 1. zonā, no 80 līdz 100 apgr./min

4. Garais brauciens

kas ir smurfs overwatch

Iesildīšana: 15 līdz 20 minūtes, 1. zona, no 80 līdz 90 apgr./min

Galvenais komplekts: vienmērīgs temps, 2. zona līdz 3., 80 līdz 100 apgr./min

Atdzesēšana: Pēdējās 20 minūtes 1. zonā, no 80 līdz 90 apgr./min

5. Atgūšana

Iesildīšana: 10 minūtes, 1. zona, no 80 līdz 90 apgr./min

Galvenais komplekts: vienmērīgs temps, 1. zona, no 80 līdz 100 apgr./min

Atdzesēšana: Atlikušais laiks 1. zonā, no 80 līdz 100 apgr./min

Stiprības vilciena treniņš

Katrai shēmai veiciet katru kustību secībā. Atpūsties 1 līdz 2 minūtes. Trīs reizes atkārtojiet visu ķēdi, pēc tam pārejiet uz nākamo ķēdi.

1. shēma

Lēkšana lodziņā vai tupēšana: 10 atkārtojumi

Priekšējā tupēšana: 15 atkārtojumi

Push-up: no 10 līdz 20 atkārtojumiem

2. shēma

Sadalīts tupēt: 10 atkārtojumi katrā pusē

Pārmaiņus sānsvere: 30 sekundes

Hanteles saliektā rinda: no 10 līdz 12 atkārtojumiem

3. shēma

Vienu kāju pacēlājs no 10 līdz 12 atkārtojumiem vienā pusē

Vienu kāju teļa palielināšana: no 12 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē

kad notiek soulja zēnu cīņa

Krievijas vērpjot: no 30 līdz 60 sekundēm

Sānu slīdēšana: no 30 līdz 60 sekundēm vienā pusē

Apmācības terminoloģija

laiks: Palielina laktāta slieksni vai intensitāti, ar kādu var nobraukt, pirms muskuļos uzkrājas pienskābe, līdz tas izraisa nogurumu un palēnina sniegumu

Kadence: Palielina pedāļa efektivitāti, koncentrējoties uz kadences uzturēšanu pie 90+ apgr./min (apgriezieniem minūtē). Ja jums nav cikloķermeņa ar kadences opciju, aprēķiniet kadenci, saskaitot pedāļa gājienu skaitu, ko izpildāt uz vienas kājas 15 vai 20 sekundēs, un attiecīgi reiziniet ar četriem vai trim.

Hils atkārtojas: Palielina kalnā kāpšanas efektivitāti un izturību

Garais brauciens: Palielina aerobās spējas vai spēju nobraukt lielākus attālumus

Atgūšana: Viegla vērpšana uzlabo atjaunošanos, palielinot asinsriti muskuļu un skeleta sistēmā, un tai ir psiholoģiskas priekšrocības pēc smagas apmācības.

Elastība: Pēc katra brauciena stiepjas kvadracikli, šūpoles, gurni, teļi, krūtis un pleci. Joga vienu līdz divas reizes nedēļā var arī palīdzēt saglabāt vai uzlabot elastību, lai nodrošinātu optimālu muskuļu darbību.

Stiprums: Šīs kopējās ķermeņa izturības kārtības ir vērstas uz visām galvenajām muskuļu grupām, īpašu uzmanību pievēršot ķermeņa apakšdaļai un pamata muskuļiem, kurus izmanto riteņbraukšanas laikā.

Šeit lejupielādējiet savu 12 nedēļu apmācības plānu par Century Ride

Reklāma