12 virzās, lai mērķētu uz augšstilbu aizmugurēm (un sāniem un frontēm)

Fitnesa laikā ir viegli koncentrēties uz redzamajiem muskuļiem, kurus jūs zināt, tie, kas atrodas ķermeņa * priekšpusē *. Bet jūsu hamstrings, trio muskuļi gar augšstilbu aizmuguri, palīdz jums saliekt un iztaisnot ceļus un pagarināt kājas no gurniem (lasīt: tie ir super svarīgi). Vājajiem hammiešiem ir grūtāk skriet un spārdīties, kā arī sāp muguras lejasdaļā un ceļgalos (un lai pārliecinātos, ka viņi darbojas pilnībā, jūs arī vēlaties dot muskuļus apkārtējie viņiem-taviem četriniekiem, aditentiem un glutamiem- kaut kāda mīlestība).

Tātad, kā vislabāk mērķēt uz augšstilbu aizmuguri? Lai izstieptu un nostiprinātu šos nenovērtētos kustības, izmēģiniet šos 12 gājienus no R. Marcus Minier, fizioterapeita un vieglatlētikas trenera, kurš atrodas Ņujorkā. (Saistīts: labākie vingrinājumi apakšdaļai, lai tonizētu jūsu slaidumu un šķēršļus)



1. Hamstringa marts

Ķermeņa daļas: Kodols, glutes

Aprīkojums: Bosu bumba (pēc izvēles)

Atkārtojumi: 10 12 12



A. Apgulieties uz augšu ar galvu un pleciem uz Bosu bumbas (vai uz zemes), sāniem izstieptām rokām un ceļiem saliektiem. Paceliet gurnus, lai ķermenis būtu izlīdzināts no pleciem līdz ceļgaliem. Paceliet labo kāju, lai ceļgalis būtu tieši virs gūžas.

B. Izstiepiet kāju priekšā no jums, lai augšstilbi būtu paralēli.

C. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar kreiso kāju, lai pabeigtu 1 rep.



2. Hamstringa čokurošanās ar dvieli

Ķermeņa daļas: Glutes, šūpoles

Aprīkojums: Dvielis

Atkārtojumi: 10 12 12

A. Apgulieties uz augšu uz gludas grīdas un novietojiet kājas uz dvieļa, ceļi saliekti par 90 grādiem. Atbalstiet rokas uz grīdas uz sāniem. Paceliet gurnus un kāju pirkstus.

B. Turot gurnus visu laiku pie grīdas un abs cieši, iztaisnojiet kājas, cik iespējams, pēc tam novietojiet tās atpakaļ sākuma stāvoklī; atkārtot.

3. Bezceļu pacēlājs

Ķermeņa daļas: Glutes, šūpoles

Aprīkojums: 8- līdz 15 mārciņu hanteles

Atkārtojumi: 10 15 15

A. Nostājieties pie hanteles, rokas karājas augšstilbu priekšā, plaukstas ir vērstas uz iekšu, pēdas ir gurnu platumā un ceļgali ir nedaudz saliekti. Saspiediet plecu lāpstiņas uz leju un kopā un savelciet abs, novietojot mugurkaulu neitrālā stāvoklī.

B. Turot ceļus nedaudz saliektiem, ar muguru un rokām taisnām, gurniem noliecieties uz priekšu, līdz jūtat nelielu spriedzi uz muguras. Noslēdziet galvu un siksnu, iztaisnojiet to taisnā stāvoklī un atkārtojiet. (Skatīt arī: 6 šķēršļu samazināšanas vingrinājumi, kas neveicina pacelšanos)

4. Plāksnes hanteles hammertings

Ķermeņa daļas: Mugura, pleci, glutes, abs, pakaušļi

Aprīkojums: 5 līdz 10 mārciņu hanteles

Atkārtojumi: 12 & # x2013; 15

A. Ceļos ar plaukstām uz zemes, rokas taisnas, plaukstas ir vienādas ar pleciem. Turiet hanteli aiz labā ceļa, saspiežot teli pret to. Iztaisnojiet kreiso kāju aiz muguras, balansējot uz kreisās pēdas bumbiņas un noliecot abs, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas uz kreiso papēdi.

B. Saglabājot šo stāvokli, paceliet labo ceļgalu līdz gūžas augstumam. Nolaidiet un paceliet ceļgalu visiem atkārtojumiem; slēdzis kājas.

atrodiet skriešanas maršrutu

5. Sēžama Hamstring stiept

Ķermeņa daļas: Atpakaļ, šūpoles

Aprīkojums: Balansēšanas bumba, pretestības josla

A. Sēdiet uz bumbiņas ar rokām uz augšstilbiem, ceļiem saliektiem un izlīdzinātiem ar potītēm, tad iztaisnojiet vienu kāju, pirkstus uz augšu, papēdi uz grīdas.

B. Ieelpojiet, atgrūstot bumbu ar sēžamvietām un pagarinot mugurkaulu, pēc tam izelpojiet, ejot uz priekšu no gurniem uz pagarinātu kāju, līdz jūtaties kāju stiepjas.

C. Turiet vismaz 30 sekundes, pēc tam celiet rumpi uz augšu un atkārtojiet ar pretējo kāju.

6. Bent-ceļgala pagarināšana

Ķermeņa daļa: Hamstrings

Aprīkojums: Nav

Atkārtojumi: 8 & # x2013; 10

A. Apgulieties ar seju uz grīdas ar rokām sānos, ceļus noliecot par 90 grādiem un papēžus plecu platumā novietojot uz stabilitātes bumbas.

B. Paceliet gurnus griestu virzienā, uzmanot, lai tie neapgāztos atpakaļ.

C. Turiet 3 reizes un zemāk.

7. Šķēres Kick

Ķermeņa daļa: Augšstilbi (augšstilbi)

Aprīkojums: Nav

Atkārtojumi: 12 & # x2013; 15 katrā pusē

A. Apgulieties ar seju uz grīdas ar rokām sānos, plaukstām uz leju un izstieptām kājām.

B. Paceliet kājas apmēram 45 grādos, norādot uz pirkstiem.

C. Ātri atveriet un aizveriet kājas, šķērsojot labo augšstilbu pāri kreisajam un pēc tam mainot kustību. Atkārtojiet to otrā pusē.

8. Vienu kāju sienas pagarināšana

Ķermeņa daļa: Četrinieki

Aprīkojums: Nav

Atkārtojumi: 8 & # x2013; 10 katrā pusē

A. Stāviet ar muguru iespiestu sienā, pēdas atrodas plecu platumā. Saliekt ceļus 90 grādos.

B. No šīs pozīcijas iztaisnojiet labo kāju, norādot uz pirkstiem.

C. Turiet 3 reizes un zemāk. Atkārtojiet to otrā pusē.

bez bikini

9. Balerīna tupēt ar ceļgalu saliekt

Ķermeņa daļa: Vadītāji

Aprīkojums: Nav

Atkārtojumi: 8 & # x2013; 10 katrā pusē

A. Stāviet ar kājām, kas ir platākas nekā plecu platumā, pirksti ir vērsti. Salieciet ceļus 45 grādos un turiet.

B. Turpmāk pārvietojiet ķermeņa svaru uz kreiso pusi, turot kreiso ceļgalu saliektu, vienlaikus iztaisnojot labo kāju.

C. Turiet 1 skaitli; slēdzis sānos, kreisās kājas iztaisnošana un labā ceļgala saliekšana. Atkārtojiet.

10. Vienu kāju gūžas čokurošanās

Ķermeņa daļa: Hamstrings

Aprīkojums: Stabilitātes bumba

Atkārtojumi: 8 & # x2013; 10 katrā pusē

A. Apgulieties uz augšu uz grīdas, izstieptas kājas, rokas sānos un papēži plecu platumā, uz stabilitātes bumbas.

B. Paceliet gurnus griestu virzienā un turiet.

C. Paceliet labo kāju no bumbas, norādot uz pirkstiem pret griestiem.

D. Lēnām velciet bumbiņu ķermeņa virzienā, izmantojot kreiso kāju; gurni jāpaceļ. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu.

11. Flamingo tupēt

Ķermeņa daļa: Četrinieki

Aprīkojums: Nav

Atkārtojumi: 8 & # x2013; 10 katrā pusē

A. Stāviet ar kājām plecu platumā.

B. Paceliet labo kāju apmēram 3 collas no grīdas un tupiet ar kreiso kāju uz leju, saliekot ceļgalu apmēram 45 grādos.

C. Iztaisnojiet kāju un atkārtojiet, balansējot kreisajā pusē; turiet labo kāju paaugstinātu.

12. Viena kājas ceļa locītavas adukcija

Ķermeņa daļa: Vadītāji

Aprīkojums: Nav

eva longoria diēta

Atkārtojumi: 8 & # x2013; 10 katrā pusē

A. Stāvot ar kājām plecu platumā, paceliet labo kāju no grīdas, labo ceļgalu noliecot par 90 grādiem; turēt rokas uz gurniem.

B. Novietojiet labo kāju 45 grādu attālumā no ķermeņa, balansējot uz kreisās kājas.

C. No šīs pozīcijas novietojiet labo ceļgalu virzienā uz labo pusi un atpakaļ uz centru.

  • Autors: Cara Kagan
Reklāma