10 Neticami diētas noteikumi, ko atbalsta zinātne

Aprakstot, kā jūs jūtaties par pēdējiem brīnumu labojumiem uztura un fitnesa pasaulē, jūs, iespējams, vēlaties nomest F-bumbu, kāda iedoma? Galu galā, cik reizes jūs esat uzticējies loģiski skanīgām idejām, uzticējies uztura stratēģijai, tikai lai uzzinātu, ka ieguldītais laiks bija izšķērdīgs, un jūs joprojām neesat nomācis svaru?

Apsveriet to par savu F-bumbas brīvo zonu. Bez iedoma, bez faking un bez vilšanās. Jūs redzat, kad jūs patiešām iedziļināties pētījumos, vairums to, ko jūs uzskatāt par pareizu attiecībā uz diētu, patiesībā ir nepareizi. Šeit iepazīstiet ar īstajiem svara zaudēšanas diētas noteikumiem, un vienīgie f-vārdi, kas iznāk no jūsu mutes, būs “Beidzot. Tauku zaudējums '! (Pārbaudiet Formair ekskluzīvs Bikini ķermeņa uzturs lai uzzinātu, kā sasniegt savu visu laiku labāko ķermeni tikai sešu nedēļu laikā.)



Izlaidiet brokastis svara zaudēšanai, ja vēlaties

Viens no svara zaudēšanas diētas noteikumiem, par kuru esam dzirdējuši vairāk nekā par citu: Veselīgs uzturs sākas ar lieliskām brokastīm. Ir tikai viena problēma: labas brokastis negarantē vispārēju veselīgu uzturu. Faktiski saskaņā ar NPD grupas veikto aptauju gandrīz 90 procenti amerikāņu tagad ēd brokastis, un tomēr gandrīz 50 procentiem amerikāņu ir liekais svars vai aptaukošanās. Par brokastīm jums jāzina divas lietas:

1. Laiks nav tik svarīgs, kā jūs domājat. Pēc pamodināšanas jums nav nepieciešams ēst nekavējoties (vai pat vienas stundas laikā). Jūsu metabolisms netiks kaitēts.

2. Agrā brokastu ēšana nozīmē, ka tiek izveidots lielāks ēšanas logs (dienas laikā jūs ēdat vairāk stundu), kas var izraisīt vairāk tauku uzglabāšana un vairāk veselības problēmas, norāda Salka Bioloģisko pētījumu institūta zinātnieki. Ja jūs ēdat savu pirmo maltīti pulksten 7:00 un ēdat vēlu vakariņu uzkodas pulksten 10:00, tas nozīmē 15 stundu ēšanas stundas, kas varētu būt vairāk, nekā jūsu ķermenis vēlas.



Patiesība bez iedoma: viens maltīte ir svarīgāka par jebkuru citu. Vissvarīgākais ir kopējais uzņemto kaloriju daudzums, ēdiena izvēle (domājiet par salātiem salīdzinājumā ar Big Mac) un pēc tam - cik daudz laika jūs katru dienu pavadāt ēdot. Tātad, ja jums nepatīk brokastis, izlaidiet tās. Ja jūs to darāt, izbaudiet rīta maltīti, bet sekojiet līdzi barošanas logam, lai pārliecinātos, ka jūs neēdat vairāk kaloriju nekā nepieciešams.

Ir pareizi ēst lielas vakariņas

Mēs visi zinām, ka vakariņas ir populārākā maltīte, ko ēst kopā ar draugiem un ģimeni, taču lielākā daļa cilvēku domā, ka ēšana pēc tumsas ir svara zaudēšanas kardinālais grēks. Nekas nevar būt nepareizāks. Itāļu pētnieki salīdzināja ēšanu agrāk dienā (plkst. 10:00) ar ēšanu vēlāk dienā (plkst. 18:00). Šajā pētījumā bija nav atšķirības zaudēja svaru (mārciņas), bet zaudēja vēlajiem ēdājiem vairāk tauku. Vairākos pēcpārbaudes pētījumos secināts, ka laika noteikšanai nav nozīmes. Šis Oregonas universitātes pētnieku paziņojums to labi apkopo: “Pārāk daudz kaloriju ēšana izraisa svara pieaugumu neatkarīgi no tā, kad jūs tos ēdat”.

Patiesība bez iedoma: Dzīve pasaulē, kur jūs nevarat ēst naktī un nevarat baudīt ēdienu kopā ar draugiem un ģimeni, ir ierobežojoša un neievēro visus zinātnes atbalstītos svara zaudēšanas noteikumus. Jūs nekļūstat tauki, ēdot naktī - tas notiks tikai tad, ja jūs to darīsit pārēsties naktī. Ja jūs zināt, cik daudz jums vajadzētu ēst dienā, varat šīs kalorijas ievietot jebkurā ēdienreizē, kas jūsu ķermenim ir vislabākā.



Snacking neietekmē metabolismu

Mēs zinām, ka, ēdot, jūs sadedzināt kalorijas. Tātad apmēram pirms 30 gadiem viens no jaunākajiem uztura noteikumiem bija tāds, ka, ja jūs ēdat biežāk, jums kopumā jāsadedzina vairāk kaloriju. Tādējādi tika izveidota “ganību” metode, un cilvēku tauta sāka patērēt četras līdz sešas nelielas ēdienreizes dienā. Viena maza problēma: franču pētnieki atklāja, ka, ēdot biežāk, “nav pierādījumu par svara samazināšanas uzlabošanos”. Viņi pat gāja vienu soli tālāk, lai parādītu, ka, runājot par dienā sadedzināto kaloriju skaitu (ti, metabolismu), nav nozīmes, vai jūs ganījat vai aizā, pieņemot, ka jūs ēdat kopējo nepieciešamo kaloriju skaitu zaudēt svaru.

Patiesība bez iedoma: Ja jums liek ēst 2000 kalorijas dienā, nav nozīmes tam, vai tas tiek sadalīts piecās 400 kaloriju ēdienreizēs vai divos 1000 kaloriju svētkos. (Tomēr šo ēdienu sastāvam ir liela nozīme - tā ir diētas ievērošanas zinātne.) Tas, kas vislabāk atbilst jūsu grafikam, jānosaka ēdamo ēdienu skaits. Kad Kanādas pētnieki salīdzināja ēšanas trīs ēdienreizes dienā ar sešām ēdienreizēm dienā, sadalot sešas trīs galvenajās ēdienreizēs un trīs uzkodās, svara zaudēšanas ziņā būtiskas atšķirības nebija, bet tie, kas ēda trīs ēdienreizes, bija vairāk apmierināti un jutās mazāk izsalkuši.

Ēdiet ogļhidrātus, lai iegūtu liesu

Sākot no Atkinsa un beidzot ar kustību Paleo, ogļhidrāti tika kritizēti vairāk nekā visas sievietes Īstas mājsaimnieces šovi-apvienoti. Patiesais iemesls, kāpēc ogļhidrātiem ir tik slikta reputācija: līdz 50 procentiem no ogļhidrātu daudzuma, kas tiek patērēts tipiskajā amerikāņu uzturā, ir augsti apstrādātu ogļhidrātu un cukura veidā. Tātad, kad cilvēki saka, ka ogļhidrāti ir slikti, viņi parasti runā tikai par daudz cukura ēšanu. Bet tas nav īsti taisnīgi attiecībā uz visiem citiem ēdieniem, kas arī ir marķēti kā ogļhidrāti.

Salīdzinot ar tipisku amerikāņu diētu, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu izskatās kā neapstrīdama. Tomēr, salīdzinot ar labu uzturu, kuras pamatā ir ogļhidrāti un kurā ir maz cukura, rafinētu pārtiku un lipekli (piemēram, “Japāņu diēta”), rezultāti ir ļoti atšķirīgi. Pirms 1991. gada, kad Japāna tika uzskatīta par ogļhidrātu sabiedrību, diabēta un aptaukošanās līmenis nekad nebija lielāks par trim procentiem iedzīvotāju. Ja ogļhidrāti kopumā būtu ienaidnieki ar lielu cietes daudzumu, kas tiek patērēts caur rīsiem un saldajiem kartupeļiem, japāņi būtu planētas vistaukākie, diabētiskākie un neveselīgākie iedzīvotāji. Tomēr tas tā nebija un viņu aptaukošanās līmeņi ir “problēma”, ko cilvēki Amerikas Savienotajās Valstīs vēlas.

Patiesība bez iedoma: Ignorējiet novecojušos uztura noteikumus “ogļhidrāti ir ļauni”. Jūsu ķermenim nepieciešami ogļhidrāti. Ja jūs pilnībā izņemat no šīs diētas šo būtisko uzturvielu, jūs varētu piedzīvot hormonu, kas kontrolē tauku zudumu, pazeminātu regulēšanu, padarot grūtāku vēlamo, seksīgo ķermeni. Labs vispārējs noteikums: aktīvās dienās ēdiet vairāk ogļhidrātu un mazkustīgajās dienās - mazāk ogļhidrātu. Un pārliecinieties, ka lielākā daļa jūsu ogļhidrātu nāk no veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem.

Tur ir svara zaudēšanas tableti, kuru vērts iegādāties

Lielākā daļa brīnumu “tauku dedzināšanas piedevas” ir aptuveni tikpat efektīvas kā stunda Prancercizing. Bet, ja vēlaties lietot tableti, kas veicina tauku zaudēšanu, labākais jūsu solis ir vitamīns, kas jums asociējas ar sauli. Pētnieki no Kanādas atklāja, ka cilvēkiem ar augstāku D vitamīna līmeni ir arī zemāks ķermeņa tauku līmenis. Savienojums nav sakritība. D vitamīns palīdz jums justies pilnīgāk, jo, pēc Austrālijas pētnieku domām, tas izdala vairāk leptinu - hormonu, kas ir svarīgs svara zaudēšanai. Tas arī palīdz jums uzglabāt mazāk tauku, samazinot paratonīcija hormonu, kas liek jums turēties pie mīlas rokturiem. Pats labākais, ka D vitamīns burtiski sadedzina vairāk tauku, samazinot stresa hormona kortizola ražošanu.

Patiesība bez iedoma: Pērkot bagātinātājus, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, nav labākais nopelnīto naudas izlietojums. Svarīgākās svara zaudēšanas lietas ir veselīgs uzturs un fiziskās aktivitātes, taču daži papildinājumi var palīdzēt aizpildīt uztura nepilnības, kas palīdzēs jūsu ķermenim darboties efektīvāk. Papildinājums ar 2000–3000 SV D3 vitamīna ir gudrs ieguldījums jūsu vispārējā veselības un tauku zaudēšanas mērķu sasniegšanā.

Vingrojumi tukšā dūšā

Ja jūs vingrojat ar augstu intensitāti, nav nekas sliktāks par sliktu dūšu vēderā, jo jutāties spiesti ēst, pirms sitāt uz sporta zāli vai ietvi. Ir ļoti daudz zinātnes, kas parāda ēšanu pirms treniņa, bet “pirms treniņa” ir daudz plašāks laika diapazons, nekā jūs varētu domāt.

Vienkāršākā nozīmē jūsu gremošanas process ir ļoti sarežģīts. Kad jūs ēdat, ēdiens nenokļūst tieši jūsu muskuļos vai zarnās. Faktiski tas prasa daudz laika. Tātad, ja jūs ēdat daudzas stundas pirms vilciena treniņa, jums joprojām ir daudz degvielas, lai palīdzētu jums veikt priekšnesumu un justies lieliski.

Patiesība bez iedoma: Pētījums publicēts Starptautiskais sporta uztura un fizisko aktivitāšu metabolisma žurnāls atklāja, ka olbaltumvielas, ko jūs ēdat, sagremot no viena grama stundā līdz 10 gramiem stundā. Tātad, ja jums ir maltīte, kas sastāv no 25 gramiem olbaltumvielu, šī maltīte jūsu sistēmā varētu ilgt līdz 25 stundām. Hidratācijas līmenim un miega ieradumiem ir arī liela nozīme izpildījumā, tāpēc pārliecinieties, ka esat labi atpūties un daudz dzert, un pēc tam paēdiet, kad jūsu ķermenim tas šķiet vislabākais, pat ja tas nozīmē nelielu maltīti vai vispār nav ēdienreizes. .

Ēdiet piesātinātos taukus veselīgam uzturam

Grāmatas patīk Ķīnas pētījums un tādas filmas kā Dakšas virs nažiem ir norādījuši pirkstu uz piesātinātajiem taukiem un visiem dzīvnieku taukiem kā iemeslu neskaitāmām veselības problēmām. Tomēr visos pētījumos, kas tika izmantoti šīs hipotēzes atbalstam, bija ļoti slīpa nostāja un pilnībā tika ignorētas populācijas, kas bija neticami veselīgas, neskatoties uz diētām, kuru pamatā bija piesātinātie tauki. Piemēram, cilvēki, kas dzīvo Tokelau (teritorija, kas atrodas netālu no Jaunzēlandes), uzturā lieto 50% piesātināto tauku, un viņiem ir sirds un asinsvadu veselība, kas ir pārāka par jebkuru citu cilvēku grupu. Pat Valters Vilets, Hārvardas Uztura departamenta priekšsēdētājs, ir publiski paziņojis (pēc 20 gadu pētījuma pārskata), ka tauki - un precīzāk piesātinātie tauki - nav aptaukošanās krīzes cēlonis un nav sirds iemesls slimība. (Pārsteigums! Jaunie pētījumi atklāja, ka ideja, ka tauki izraisa sirds un asinsvadu problēmas, bija cukura rūpniecība.)

Patiesība bez iedoma: Holesterīns faktiski darbojas kā antioksidants pret bīstamiem brīvajiem radikāļiem asinīs. Ja asinīs ir augsts nevēlamu vielu līmenis (ko izraisa iekaisums jūsu artērijās, ko izraisa ēšanas laikā pārstrādāti pārtikas produkti un liels cukura daudzums), holesterīna līmenis paaugstinās, lai apkarotu šīs vielas. Holesterīns ir nepieciešams arī vairāku hormonu ražošanai, no kuriem daži palīdz cīnīties pret sirds slimībām. Turklāt pētījumi liecina, ka diētām, kurās ir vairāk piesātināto tauku, bieži patērēto kaloriju daudzums ir mazāks.

Apsveriet badošanos badošanās laikā

Jebkura diēta, kuras laikā jūs vispār neēdat, nav diēta, un tā ir badā. Tomēr pastāv atšķirība starp ķermeņa ķermeņa nepiemērošanu un ķermeņa pārprogrammēšanu, lai jūs varētu kontrolēt izsalkumu un ļaut ķermenim uzlādēt. Ideja par badošanos nav nekas traks. Jūs to darāt katru nakti, kad guļat, un tas ir laiks, kas ir nepieciešams optimālai veselībai. Tomēr ideja pavadīt vairākas stundas dienā bez ēšanas ir sarauta.

Pareizi rīkojoties, badošanās faktiski var palīdzēt jūsu ķermenim sadedzināt taukus, uzlādēt un saglabāt veselību. Jūs droši vien esat dzirdējis par attīrītu diētu, kas it kā atbrīvo jūsu ķermeni no toksīniem, uzlabo iekšējo orgānu darbību un palīdz labāk novecot. Lielākā daļa no šiem nedarbojas, kā reklamēts. Vienīgā reālā attīrīšana notiek šūnu līmenī. To sauc par autofagiju, un tā ir jūsu ķermeņa spēja atjaunoties un kļūt labākam. Autofagija padara jūsu smadzenes nedaudz labākas, palīdz samazināt tauku daudzumu un pat palīdz staigāt un elpot. Bet jo vairāk laika jūs pavada ēšanas, tāpat kā faktiskās stundās dienas laikā, jo mazāk laika pavada autofāģiskajā procesā, tāpēc badošanās nav slikta lieta.

Patiesība bez iedoma: Jūtas universitātes pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuri badojas tikai vienu dienu mēnesī, bija par 40 procentiem retāk cieš no aizsērējušām artērijām. Lai gan ir daudz paasinājumu veidu, svarīgs ir tas, ka jums nevajadzētu justies spiestam ēst, ja neesat izsalcis. Īss ikdienas gavēnis (no 12 līdz 16 stundām) vai ātrs reizi nedēļā dienā nedēļā var būt ieguvums veselībai, un tas iemācīs atdalīt garlaicību vai slāpes no patiesa bada.

Going Organic nepalīdzēs svara zaudēšanas gadījumā

Es mīlu savu vietējo zemnieku tirgu un vienmēr daru visu iespējamo, lai iegādātos produktus no labākajiem avotiem. Tas nozīmē, ka etiķetes marķējums “organisks” nenozīmē, ka tas palīdzēs jums zaudēt svaru, un dažos gadījumos tas pat negarantēja, ka ēdiens ir veselīgs. Pētījums publicēts Iekšējās medicīnas anāls pārskatīja 200 pētījumus, kuros salīdzināja bioloģiskās pārtikas ieguvumus veselībai ar parastajiem pārtikas produktiem, un rezultāti bija pārsteidzoši: bija nav skaidri nošķiramu ieguvumu no bioloģiskās pārtikas ēšanas, ko mēra, novēršot slimības, vai novērtējot vispārējo veselību. Īpaši svara zaudēšanas gadījumā nejaušā bioloģisko un nebioloģisko pārtikas produktu salīdzinājumā netika novērotas būtiskas atšķirības uzturvērtības informācijā, ieskaitot kalorijas.

Patiesība bez iedoma: Jāveic vairāk pētījumu par bioloģisko pārtiku. Bez šaubām, bioloģiskajā pārtikā ir mazāk pesticīdu un toksīnu, patiesais jautājums ir, vai dažreiz nelielas toksīnu atšķirības rada kādas zinātniski nozīmīgas izmaiņas jūsu veselībā. Vēl svarīgāk ir tas, ka pārtikas produkta marķēšana kā bioloģisks nenozīmē, ka tas svara zaudēšanai ir draudzīgs. Organiskie cukura avoti joprojām ir cukurs. Un bioloģiskie produkti, kas noslogoti ar 1000 kalorijām, joprojām ir 1000 kalorijas. Ja vēlaties samazināt jebkādu sliktu nokļūšanu jūsu ķermenī, droši iegādājieties bioloģiskos produktus, taču vienmēr sekojiet līdzi etiķetei.

forza horizon 4 labākā lēciena mašīna

Nav tādas lietas kā “Pārāk daudz olbaltumvielu”

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka, ēdot daudz olbaltumvielu, var rasties visa veida veselības problēmas, ieskaitot nierakmeņus un žultsakmeņus, taču lielākajai daļai cilvēku tas ir aizdomas. Kāpēc? Jo tur ir nav pētījumu parādot jebkādas attiecības starp daudz olbaltumvielu ēšanu un nieru darbības traucējumu attīstību. Faktiski pētījums, kas publicēts Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls pārbaudīts ēšanas līdz 400 gramiem olbaltumvielu dienā bez negatīvām sekām. (Nākamais: vai sūkalu proteīns ir labs svara zaudēšanai?)

Ja jums jau ir nieru problēmas, iespējams, ka diēta ar lielāku olbaltumvielu daudzumu var būt cieta jūsu ķermenim. Bet, ja jums ir problēmas ar nierēm, jums jebkurā gadījumā jākonsultējas ar ārstu par savu uzturu.

Patiesība bez iedoma: Ja esat veselīgs, jums ir skaidrs, ka ēdat olbaltumvielas un neuztraucieties par jebkādām veselības problēmām, jo ​​tādu nav. Turklāt olbaltumvielas ir viena no vielmaiņas vielmaiņas vielām, kas nozīmē - jo vairāk olbaltumvielu jūs ēdat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit. Tikai atcerieties zinātni par diētas ievērošanu: ka kalorijas joprojām ir kalorijas, tāpēc joprojām tiek piemēroti kopējās uzņemšanas noteikumi.

Reklāma